Огляд
Ваші руки містять безліч м’язів, які працюють разом, що дозволяє виконувати всілякі рухи та завдання. Кожна з ваших рук складається з надпліччя та передпліччя. Ваша надпліччя тягнеться від плеча до ліктя. Ваше передпліччя проходить від ліктя до зап’ястя.
Перш ніж вивчати різні м’язи, важливо зрозуміти чотири основні типи рухів, у яких вони беруть участь:
- Згинання. Цей рух зближує дві частини тіла, наприклад, передпліччя та надпліччя.
- Розширення. Цей рух збільшує простір між двома частинами тіла. Прикладом цього є випрямлення ліктя.
- Викрадення. Це стосується переміщення частини тіла від центру вашого тіла, наприклад, підняття руки і віддалення від тіла.
- Аддукція. Це стосується переміщення частини тіла до центру вашого тіла, наприклад, повернення руки назад, щоб вона лежала вздовж тулуба.
М’язи верхньої частини руки
У верхній частині плеча є два відділення, відомі як переднє відділення та заднє відділення.
Передній відсік
Переднє відділення розташоване перед плечовою кісткою, головною кісткою плечей.
М'язи переднього відділу включають:
- Біцепс плечовий. Цей м’яз, який часто називають біцепсом, містить дві голови, які починаються спереду і ззаду плеча, перш ніж з’єднатися біля ліктя. Кінець біля ліктя згинає передпліччя, підводячи його до плеча. Дві голови біля вашого плеча допомагають згинати та відводити надпліччя.
- Брахіаліс. Цей м’яз лежить під біцепсом. Він діє як місток між плечовою кісткою та ліктьовою кісткою, однією з головних кісток передпліччя. Це пов’язано із згинанням передпліччя.
- Coracobrachialis. Цей м’яз знаходиться біля вашого плеча. Це дозволяє відведення плеча і згинання плеча. Це також допомагає стабілізувати плечову кістку в плечовому суглобі.
Задній відсік
Задній відділ розташований позаду плечової кістки і складається з двох м’язів:
- Трицепс плечовий. Цей м’яз, який зазвичай називають трицепсом, проходить уздовж плечової кістки і забезпечує згинання та розгинання передпліччя. Це також допомагає стабілізувати плечовий суглоб.
- Анконеус. Це невеликий трикутний м’яз, який допомагає витягнути лікоть і обертати передпліччя. Іноді це вважається продовженням трицепсів.
М'язи передпліччя
Ваше передпліччя містить більше м’язів, ніж ваша надпліччя. Він містить як передній, так і задній відсік, і кожен додатково розділений на шари.
Передній відсік
Переднє відділення проходить вздовж внутрішньої сторони передпліччя. М'язи в цій області в основному задіяні при згинанні зап'ястя та пальців, а також обертанні передпліччя.
Поверхневий шар
- Flexor carpi ulnaris. Цей м’яз згинає і призводить ваше зап’ястя.
- Palmaris longus. Цей м’яз допомагає згинати зап’ястя, хоча він є не у всіх.
- Flexor carpi radialis. Цей м’яз дозволяє згинати зап’ястя на додаток до викрадення кисті та зап’ястя.
- Пронатор Терес. Цей м’яз обертає ваше передпліччя, дозволяючи долоні повернутися до тіла.
Проміжний шар
- Flexor digitorum superficialis. Цей м’яз згинає ваш другий, третій, четвертий і п’ятий пальці.
Глибокий відсік
- Прогин згиначів пальців. Цей м’яз також допомагає при згинанні пальців. Крім того, це пов’язано з переміщенням зап’ястя до тіла.
- Flexor pollicis longus. Цей м’яз згинає великий палець.
- Квадратура пронатора. Подібно до пронатора, цей м’яз допомагає обертати передпліччя.
Задній відсік
Задній відсік проходить вздовж верхньої частини передпліччя. М’язи в цьому відділенні дозволяють розгинати зап’ястя та пальці. На відміну від переднього відсіку, він не має проміжного шару.
Поверхневий шар
- Brachioradialis. Цей м’яз згинає передпліччя в лікті.
- Extensor carpi radialis longus. Цей м’яз допомагає викрасти і простягнути руку в зап’ястковому суглобі.
- Extensor carpi radialis brevis. Цей м’яз - коротший, ширший аналог вашого розгинача carpi radialis longus.
- Extensor digitorum. Цей м’яз дозволяє розгинати ваш другий, третій, четвертий і п’ятий пальці.
- Extensor carpi ulnari. Цей м’яз призводить ваше зап’ястя.
Глибокий шар
- Супінатор. Цей м’яз дозволяє передпліччю обертатися назовні так, щоб ваша долоня була звернена вгору.
- Abductor pollicis longus. Цей м’яз викрадає великий палець, віддаляючи його від тіла.
- Extensor pollicis brevis. Цей м’яз розширює великий палець.
- Extensor pollicis longus. Це довший аналог вашого extensor pollicis brevis.
- Індекси-розширювачі. Цей м’яз розширює вказівний палець.
Схема м’язів руки
Вивчіть інтерактивну тривимірну діаграму нижче, щоб дізнатись більше про м’язи рук.
Стани м’язів рук
Кілька станів можуть впливати на м’язи вашої руки, зокрема:
- Розтягнення м’язів. Це стосується будь-якого розтягування або розриву м’яза. Зазвичай вони спричинені травмою чи надмірним використанням. Залежно від основної причини, ви можете негайно відчути біль. В інших випадках він може з’явитися протягом декількох днів або тижнів.
- Стиснення нерва. Іноді ваші м’язи, кістки або сухожилля занадто сильно тиснуть на сусідні нерви. Це відоме як здавлення нерва або защемлення нерва. Ваша рука, особливо передпліччя і зап’ястя, є загальним явищем для цього.
- Травми плеча. Декілька м’язів верхньої руки пов’язані з плечем. Це означає, що біль від травми плеча, такої як порвана манжета, часто випромінює вашу руку.
Симптоми стану м’язів
Часто важко відрізнити проблему з м’язами від проблеми з нервами чи кістками. Однак стани м'язів часто включають один або кілька з наступних симптомів:
- біль
- обмежений діапазон рухів
- набряк
- слабкість
- м’язові спазми
- поколювання
Біль у м’язах часто м’якший, ніж біль у кістках або нервах. Біль у кістках, як правило, відчувається глибоким і проникливим, а нервний біль часто різкий або пекучий.
Поради щодо здорових м’язів рук
Дотримуйтесь наведених нижче порад, щоб допомогти зберегти м’язи рук здоровими та уникнути травм:
- Вправа. Намагайтеся робити принаймні 30 хвилин фізичних вправ більшість днів тижня. Щоб уникнути травм, переконайтеся, що ви починаєте з м’якого розтягування. Щоб наростити більше м’язів, поступово збільшуйте частоту та інтенсивність своїх вправ. Дайте м’язам відпочити, якщо ви починаєте відчувати біль у будь-який момент під час тренувань. Не знаєте з чого почати? Спробуйте ці п’ять розтяжок йоги для рук.
- Харчуйтеся збалансовано. Прагніть їсти різноманітні цільнозернові страви, фрукти, овочі та нежирне м’ясо для підтримки м’язів.
- Робіть перерви.Якщо ви робите щось, що вимагає багато повторюваних рухів протягом певного періоду, обов’язково робіть часті перерви. Це захистить ваші м’язи та нерви від травм.
.jpg)
.jpg)
