Клейковина - це білок, що міститься в пшениці, ячмені та житі. Він забезпечує еластичність, дозволяє хлібу підніматися і надає продуктам жувальну консистенцію.
Хоча клейковина не є проблемою для більшості людей, деякі можуть погано її переносити.
Целіакія - це аутоімунне захворювання, яке викликає імунну відповідь на глютен. У тих, хто страждає цим захворюванням або непереносимістю глютену, вживання глютену може викликати такі симптоми, як здуття живота, діарея та біль у шлунку.
Багато найчастіше вживаних зерен містять глютен. Однак є також безліч поживних безглютенових зерен.
Ось 9 безглютенових зерен, які є супер здоровими.
1. Сорго
Зазвичай сорго культивують як зерно злаків, так і як корм для тварин. З нього також виробляють сорговий сироп, підсолоджувач, а також деякі алкогольні напої.
Це безглютенове зерно містить корисні рослинні сполуки, які діють як антиоксиданти для зменшення окисного стресу та зниження ризику хронічних захворювань.
Крім того, сорго багате клітковиною і може допомогти уповільнити засвоєння цукру, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
В одному дослідженні порівнювали рівень цукру в крові та інсуліну у 10 людей після вживання булочки, виготовленої або з сорго, або з цільнозернового борошна. Мафін із сорго призвів до більшого зниження рівня цукру в крові та інсуліну, ніж булочка з цільної пшениці.
Дослідження, проведене в 2010 році в пробірці та на тваринах, свідчить про те, що висівки чорного сорго мають значні протизапальні властивості завдяки високому вмісту цих рослинних сполук.
Одна чашка (192 грами) сорго містить 13 грамів клітковини, 20 грамів білка і 19% добової норми заліза.
Сорго має м’який смак і може бути подрібнене в борошно для випікання безглютенових продуктів. Він також може замінити ячмінь у таких рецептах, як грибно-ячмінний суп.
Короткий зміст: Кілька досліджень показали, що сорго має високу кількість рослинних сполук і може допомогти зменшити запалення та рівень цукру в крові.
2. Кіноа
Кіноа швидко стала одним з найпопулярніших безглютенових зерен. Він неймовірно універсальний і є хорошим джерелом клітковини та рослинного білка.
Це також одне з найздоровіших зерен, яке може похвалитися великою кількістю антиоксидантів, які можуть допомогти зменшити ризик захворювання.
Крім того, лобода є хорошим джерелом білка і однією з небагатьох рослинних продуктів харчування, яка вважається повноцінним джерелом білка.
Хоча більшості рослинних продуктів не вистачає однієї або двох необхідних амінокислот, необхідних вашому організму, лобода містить усі вісім. Це робить його чудовим рослинним джерелом білка.
Одна чашка (185 грам) вареної лободи забезпечує 8 грамів білка і 5 грамів клітковини. Він також наповнений мікроелементами і задовольняє значну частину ваших щоденних потреб у магнію, марганці та фосфорі.
Кіноа - ідеальний інгредієнт для приготування безглютенових кірок та запіканок. З борошна кіноа також можна готувати млинці, коржі або швидкий хліб.
Короткий зміст: лобода містить велику кількість антиоксидантів. Це також одна з небагатьох рослинних продуктів, що містять усі необхідні амінокислоти.
3. Овес
Овес дуже здоровий. Вони також виділяються як одне з найкращих джерел вівсяного бета-глюкану, різновиду розчинної клітковини, що має переваги для вашого здоров'я.
Огляд 28 досліджень показав, що бета-глюкан знижує як ЛПНЩ (поганий), так і загальний холестерин, не впливаючи на ЛПВЩ (хороший) холестерин.
Інші дослідження показали, що бета-глюкан може уповільнити всмоктування цукру та знизити рівень цукру та інсуліну в крові.
Одна чашка (81 грам) сухого вівса забезпечує 8 грамів клітковини та 11 грамів білка. Він також містить багато магнію, цинку, селену та тіаміну (вітамін В1).
Хоча овес від природи не містить глютену, багато марок вівса можуть містити незначну кількість клейковини. Продукти вівса можуть забруднюватися клейковиною, коли їх збирають та обробляють.
Якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, обов’язково зверніть увагу на овес із маркуванням сертифікованого безглютенового продукту.
Майте на увазі, що невелика частина людей, хворих на целіакію, може бути чутливою до авеніну - білку, що міститься в вівсі. Однак овес, що не містить глютену, повинен бути чудовим для більшості людей, які не переносять глютен.
Гаряча чаша вівсяних пластівців - найпопулярніший спосіб насолодитися вівсом, але ви також можете додати овес у млинці, батончики граноли або парфе для додаткової клітковини та поживних речовин.
Короткий зміст: Овес містить бета-глюкан, який може знизити рівень холестерину в крові та допомогти регулювати рівень цукру в крові.
4. Гречка
Незважаючи на свою назву, гречка - це зерноподібне насіння, яке не пов’язане з пшеницею та не містить глютену.
Він забезпечує велику кількість антиоксидантів, включаючи велику кількість двох конкретних типів - рутину та кверцетину.
Деякі дослідження на тваринах припускають, що рутин може допомогти поліпшити симптоми хвороби Альцгеймера. Тим часом було показано, що кверцетин знижує запалення та окислювальний стрес.
Вживання гречки також може допомогти зменшити деякі фактори ризику серцевих захворювань.
В одному дослідженні споживання гречки асоціювалось із зниженням загального холестерину та ЛПНЩ (поганого), а також вищим співвідношенням ЛПВЩ (хорошого) до загального холестерину.
В іншому дослідженні спостерігалися подібні висновки, які показали, що ті, хто вживав гречку, мали менший ризик високого кров'яного тиску, високого рівня холестерину та цукру в крові.
Одна чашка (168 грам) вареної гречаної крупи забезпечує 5 грамів клітковини і 6 грамів білка і є багатим джерелом магнію, міді та марганцю.
Спробуйте локшину соба, виготовлену з гречки, як заміну традиційним макаронам без глютену. Крім того, використовуйте гречку, щоб додати трохи хрускоту в супи, салати або навіть овочеві гамбургери.
Короткий зміст: Гречка багата антиоксидантами і пов’язана зі зменшенням факторів ризику серцевих захворювань, таких як рівень холестерину в крові.
5. Амарант
Амарант має багату історію як одна з основних продуктів харчування цивілізацій інків, майя та ацтеків. Більше того, це надзвичайно поживне зерно з деякими вражаючими перевагами для здоров’я.
Дослідження у пробірці 2014 року свідчить про те, що сполуки в амаранті блокують запалення, запобігаючи активації шляху, який запускає запалення.
Завдяки високому вмісту клітковини амарант може також зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань.
Насправді, одне дослідження на тваринах показало, що насіння амаранту знижують рівень тригліцеридів у крові та рівень холестерину ЛПНЩ (поганого).
Одна чашка (246 грам) вареного амаранту містить 5 грамів клітковини і 9 грамів білка. Він також задовольняє 29% ваших щоденних потреб у залізі і містить велику кількість магнію, фосфору та марганцю.
Ви можете використовувати амарант як замінник інших зерен, таких як рис або кус-кус. Приготовлений, а потім охолоджений амарант також можна використовувати замість кукурудзяного крохмалю як загусник для супів, желе або соусів.
Короткий зміст: Деякі дослідження показують, що амарант може зменшити запалення та кілька факторів ризику серцевих захворювань.
6. Тефф
Як одне з найменших зерен у світі, теф є крихітним, але потужним зерном.
Незважаючи на те, що розмір ядра пшениці всього 1/100, тефф містить харчовий елемент.
Тефф містить багато білка, який може сприяти посиленню ситості, зменшенню тяги та посиленню метаболізму.
Він також задовольняє значну частину ваших щоденних потреб у клітковині. Клітковина є важливою складовою дієти і пов’язана із втратою ваги, зниженням апетиту та покращенням регулярності.
Одна чашка (252 грами) вареного тефу містить 10 грамів білка і 7 грамів клітковини. Він також забезпечує велику кількість вітамінів групи В, особливо тіаміну.
Для випікання без глютену спробуйте замінити тефф частково або повністю на пшеничне борошно. Тефф також можна змішувати з чилі, готувати кашу або використовувати як природний спосіб загущення страв.
Короткий зміст: Тефф - одне з найменших зерен у світі, але з високим вмістом клітковини та білка. Обидва ці поживні речовини є важливими для вашого здоров’я і мають багато переваг.
7. Кукурудза
Кукурудза, або кукурудза, є одним з найпопулярніших безглютенових зерен злаків, що споживаються у всьому світі.
Окрім високої кількості клітковини, кукурудза є багатим джерелом каротиноїдів лютеїну та зеаксантину, які є рослинними пігментами, які діють як антиоксиданти.
Дослідження показують, що лютеїн та зеаксантин можуть принести користь здоров’ю очей, зменшуючи ризик розвитку катаракти та вікової дегенерації жовтої плями, дві найпоширеніші причини втрати зору у літніх людей.
Одне дослідження показало, що люди з високим споживанням каротиноїдів мали на 43% нижчий ризик вікової дегенерації жовтої плями, порівняно з тими, що мали низький рівень споживання.
Одна чашка (149 грам) солодкої кукурудзи містить 4 грами клітковини і 5 грамів білка. Він також містить багато пантотенової кислоти та хороший джерело вітаміну В6, тіаміну та марганцю.
Кукурудза може бути відвареною, смаженою на грилі або смаженою для здорового гарніру до добре збалансованої їжі. Насолоджуйтесь відразу ж з качана або додайте в салат, суп чи запіканку.
Резюме: Кукурудза багата клітковиною і є хорошим джерелом лютеїну та зеаксантину, двох каротиноїдів, які пов’язані зі зниженням ризику захворювань очей.
8. Бурий рис
Хоча коричневий і білий рис походять з одного зерна, у білого рису під час обробки вилучаються висівки та зародки зерна.
Таким чином, коричневий рис містить більше клітковини і більшу кількість багатьох мікроелементів, що робить його одним із найбільш здорових безглютенових зерен.
Обидва сорти рису не містять глютену, але дослідження показують, що заміна білого рису коричневим додає додаткові переваги для здоров’я.
Насправді вибір коричневого рису замість білого може призвести до зменшення ризику діабету, збільшення ваги та серцевих захворювань.
Одна чашка (202 грами) вареного коричневого рису містить 3 грами клітковини і 6 грамів білка. Він також забезпечує значну частину ваших потреб у магнії та селені протягом дня.
Коричневий рис робить смачний гарнір самостійно, або його можна поєднувати з овочами та нежирним джерелом білка для створення ситної їжі.
Резюме: Коричневий рис багатий клітковиною, що пов’язано зі зниженням ризику діабету, збільшення ваги та серцевих захворювань, якщо його використовувати замість білого рису.
Суть
Коли у вас целіакія або чутливість до глютену, дотримання безглютенової дієти може бути складним завданням.
Однак існує безліч варіантів безглютенової заміни пшениці.
Поміщаючи антиоксиданти та зменшуючи ризик захворювання, ці поживні безглютенові зерна можуть суттєво принести користь вашому здоров’ю.
.jpg)
.jpg)
