Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже популярні, на них також легко помилитися.
Є багато каменів спотикання, які можуть призвести до негативних наслідків та неоптимальних результатів.
Щоб скористатися всіма метаболічними перевагами дієт з низьким вмістом вуглеводів, недостатньо лише скоротити вуглеводи.
Ось 5 найпоширеніших помилок з низьким вмістом вуглеводів - і як їх уникнути.
.jpg)
1. Вживання занадто багато вуглеводів
Хоча не існує чіткого визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів, все, що менше 100-150 грамів на день, зазвичай вважається низьковуглеводним. Ця кількість, безумовно, набагато менше стандартної західної дієти.
Ви можете досягти чудових результатів у межах цього вуглеводного діапазону, якщо ви їсте необроблену справжню їжу.
Але якщо ви хочете потрапити в кетоз - що важливо для кетогенної дієти - тоді цей рівень споживання може бути надмірним.
Більшості людей доведеться їсти менше 50 грамів на день, щоб досягти кетозу.
Майте на увазі, що це не залишає для вас багатьох варіантів вуглеводів - крім овочів та невеликої кількості ягід.
РЕЗЮМЕЯкщо ви хочете потрапити в кетоз і скористатися всіма метаболічними перевагами низьковуглеводних дієт, може знадобитися менше 50 грамів вуглеводів на день.
2. Вживання занадто багато білка
Білок - це дуже важливий макроелемент, якого більшість людей не отримує достатньо.
Це може покращити відчуття ситості та збільшити спалювання жиру краще, ніж інші макроелементи.
Взагалі кажучи, більше білка повинно призвести до втрати ваги та поліпшення складу тіла.
Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів, які вживають багато нежирної їжі тваринного походження, в результаті можуть з’їсти занадто багато її.
Коли ви вживаєте більше білка, ніж потрібно вашому організму, частина його амінокислот перетворюється на глюкозу за допомогою процесу, який називається глюконеогенез.
Це може стати проблемою на дуже низьковуглеводних, кетогенних дієтах і перешкодити вашому організму впасти в повноцінний кетоз.
На думку деяких вчених, добре сформульована дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна бути з високим вмістом жиру і помірною кількістю білка.
Хороший діапазон - 0,7–0,9 г білка на фунт ваги (1,5–2,0 г на кг).
РЕЗЮМЕНадмірне споживання білка на дієті з низьким вмістом вуглеводів може перешкодити вам потрапити в кетоз.
3. Боячись їсти жир
Більшість людей отримують більшу частину калорій з дієтичних вуглеводів - особливо з цукрів та зерен.
Коли ви вилучаєте це джерело енергії зі свого раціону, ви повинні замінити його чимось іншим.
Однак деякі люди вважають, що вирізання жирів на дієті з низьким вмістом вуглеводів зробить ваш раціон ще здоровішим. Це велика помилка.
Якщо ви не їсте вуглеводів, ви повинні додати жир для компенсації. Якщо цього не зробити, це може призвести до голоду та недостатнього харчування.
Немає наукових причин боятися жиру - поки ви уникаєте трансжирів і замість цього вибираєте здорові, такі як мононенасичені та омега-3 жири.
Споживання жиру близько 70% від загальної кількості калорій може бути хорошим вибором для деяких людей, які харчуються низьковуглеводними або кетогенними дієтами.
Щоб жир потрапив до цього діапазону, ви повинні вибирати жирні шматочки м’яса та рясно додавати до їжі корисні жири.
РЕЗЮМЕДієта з дуже низьким вмістом вуглеводів повинна мати багато жиру. В іншому випадку ви не отримаєте достатньо енергії або харчування, щоб утримати себе.
4. Не поповнюючи натрій
Одним з основних механізмів дієт з низьким вмістом вуглеводів є зниження рівня інсуліну.
Інсулін має багато функцій у вашому організмі, наприклад, повідомляє жировим клітинам накопичувати жир, а ниркам утримувати натрій.
На дієті з низьким вмістом вуглеводів рівень інсуліну знижується, і ваше тіло починає виділяти надлишок натрію - і води разом з ним. Ось чому люди часто позбавляються від надмірного здуття живота протягом декількох днів після їжі з низьким вмістом вуглеводів.
Однак натрій є вирішальним електролітом. Низький рівень натрію може стати проблематичним, коли ваші нирки скидають занадто багато його.
Це одна з причин, чому люди отримують побічні ефекти на дієтах з низьким вмістом вуглеводів, такі як запаморочення, втома, головний біль і навіть запор.
Найкращий спосіб обійти це питання - додати більше натрію у свій раціон. Ви можете зробити це, посоливши їжу, але якщо цього недостатньо, спробуйте випивати чашку відвару щодня.
РЕЗЮМЕДієти з низьким вмістом вуглеводів знижують рівень інсуліну, завдяки чому нирки виділяють надлишок натрію. Це може призвести до легкого дефіциту натрію.
5. Кинути занадто скоро
Ваше тіло призначене для переважного спалювання вуглеводів. Отже, якщо вуглеводи завжди є в наявності, це те, що ваше тіло використовує для енергії.
Якщо ви різко скоротите вуглеводи, ваше тіло повинно перейти до спалювання жиру - який походить або з вашого раціону, або з запасів вашого тіла.
Може пройти кілька днів, поки ваше тіло пристосується до спалювання переважно жиру замість вуглеводів, під час якого ви, мабуть, будете відчувати себе трохи під погодою.
Це називається «кето-грипом» і трапляється у більшості людей, які дотримуються дієти з наднизьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви почуваєтеся погано протягом декількох днів, у вас може виникнути спокуса кинути дієту. Однак майте на увазі, що для того, щоб ваше тіло пристосувалося до вашого нового режиму, може знадобитися 3-4 дні - для повної адаптації потрібно кілька тижнів.
Тому на початку важливо запастися терпінням і суворо дотримуватися дієти.
РЕЗЮМЕНа дієті з низьким вмістом вуглеводів для подолання неприємних симптомів може знадобитися кілька днів і кілька тижнів для повної адаптації. Важливо запастися терпінням і не відмовлятися від дієти занадто рано.
Суть
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть запропонувати потенційні ліки для деяких найбільших проблем зі здоров’ям у світі, включаючи ожиріння та діабет 2 типу. Це добре підтверджується наукою.
Однак простого скорочення вуглеводів недостатньо для схуднення чи зміцнення здоров’я.
Переконайтеся, що харчуєтесь збалансовано і дотримуєтесь достатньо фізичних вправ для досягнення оптимального самопочуття.
.jpg)
.jpg)
