Вагітна? Хенгрі? Шукаєте закуску, яка зробить ваш животик і ваша дитина щаслива? Ви, мабуть, це багато чуєте: їжа поживної їжі під час вагітності необхідна.
Ми тут, щоб зробити вашу комору єдиним магазином корисних та смачних продуктів, які дадуть вашій дитині найкращий початок життя.
Складаючи свій план здорового харчування, ви хочете зосередитись на цілісних продуктах, які дають вам більшу кількість корисного, що вам знадобиться, коли ви не вагітні, наприклад:
- білка
- вітаміни та мінерали
- здорові види жиру
- складні вуглеводи
- клітковина і рідини
Ось 13 супер поживних продуктів, які можна їсти, коли ви вагітні, щоб переконатися, що ви досягаєте цих цілей щодо поживних речовин.
1. Молочні продукти
Під час вагітності вам потрібно споживати додатковий білок і кальцій, щоб задовольнити потреби вашого маленького. Молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт, повинні бути на складі.
Молочні продукти містять два типи високоякісного білка: казеїн і сироватка. Молочна продукція є найкращим харчовим джерелом кальцію та забезпечує велику кількість фосфору, вітамінів групи В, магнію та цинку.
Йогурт, особливо грецький йогурт, містить більше кальцію, ніж більшість інших молочних продуктів, і особливо корисний. Деякі сорти також містять пробіотичні бактерії, які підтримують здоров'я органів травлення.
Якщо ви не переносите лактозу, ви також можете переносити йогурт, особливо пробіотичний йогурт. Зверніться до свого лікаря, чи можете ви перевірити це. Може чекати цілий світ йогуртових смузі, парфе та ласі.
2. Бобові культури
До цієї групи продуктів харчування входять сочевиця, горох, квасоля, нут, соя та арахіс (він же всі чудові інгредієнти!).
Бобові - це чудові рослинні джерела клітковини, білка, заліза, фолієвої кислоти та кальцію - і все це потребує більше вашого організму під час вагітності.
Фолат - один з найважливіших вітамінів групи В (В9). Це дуже важливо для вас та дитини, особливо протягом першого триместру, а то й раніше.
Вам знадобиться щонайменше 600 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти щодня, що може бути проблемою для досягнення лише за допомогою продуктів. Але додавання бобових може допомогти вам потрапити туди разом із добавками на основі рекомендацій лікаря.
Бобові, як правило, також містять багато клітковини. Деякі сорти також містять багато заліза, магнію та калію. Подумайте про те, щоб додати в свій раціон бобові страви, такі як хумус на цільнозернових тостах, чорна квасоля в салаті тако або сочевичне каррі.
3. Солодка картопля
Солодка картопля не тільки смачно готується близько тисячі способів, вона також багата бета-каротином, рослинною сполукою, яка перетворюється на вітамін А у вашому організмі.
Вітамін А необхідний для розвитку дитини. Просто слідкуйте за надмірною кількістю джерел вітаміну А на тваринній основі, таких як м’ясо органів, які можуть викликати токсичність у великих кількостях.
На щастя, солодка картопля є достатнім рослинним джерелом бета-каротину та клітковини. Клітковина довше тримає вас ситими, зменшує стрибки цукру в крові та покращує здоров’я органів травлення (що може справді допомогти, якщо запор вагітності потрапляє).
Для вишуканих бреккі спробуйте солодку картоплю як основу для ваших ранкових тостів з авокадо.
4. Лосось
Лосось, копчений на бублику з цільної пшениці, на грилі теріякі або в пестиці, є бажаним доповненням до цього списку. Лосось багатий на незамінні омега-3 жирні кислоти, які мають масу переваг.
Вони містяться у великій кількості в морепродуктах, допомагають будувати мозок і очі вашої дитини і навіть можуть збільшити термін вагітності.
Але зачекайте: чи вам казали обмежити споживання морепродуктів через ртуть та інші забруднення, що містяться у рибі з високим рівнем ртуті? Ви все ще можете їсти жирну рибу, як лосось.
Ось риби з високим рівнем ртуті, якої слід уникати:
- риба-меч
- акула
- королівська скумбрія
- марлін
- великоокий тунець
- черепиця з Мексиканської затоки
Крім того, лосось - одне з дуже небагатьох природних джерел вітаміну D, якого не вистачає більшості з нас. Це важливо для здоров'я кісток та імунної функції.
5. Яйця
Ці неймовірні їстівні яйця є найвищою здоровою їжею, оскільки вони містять трохи майже всіх необхідних поживних речовин. Велике яйце містить близько 80 калорій, високоякісний білок, жир і багато вітамінів і мінералів.
Яйця - чудове джерело холіну, життєво необхідної поживної речовини під час вагітності. Це важливо для розвитку мозку дитини та допомагає запобігти аномаліям розвитку мозку та хребта.
Одне єдине ціле яйце містить приблизно 147 міліграм (мг) холіну, що наблизить вас до поточного рекомендованого споживання холіну в дозі 450 мг на день під час вагітності (хоча проводяться додаткові дослідження, щоб визначити, чи достатньо цього).
Ось декілька найбільш здорових способів приготування яєць. Спробуйте їх в обгортанні шпинатом фета або в нуті.
6. Брокколі та темна, листяна зелень
Тут не дивно: брокколі та темні, зелені овочі, такі як капуста та шпинат, упакуйте стільки корисних речовин, які вам знадобляться. Навіть якщо ви не любите їх їсти, їх часто можна викрутити на всілякі страви.
Переваги включають клітковину, вітамін С, вітамін К, вітамін А, кальцій, залізо, фолієву кислоту та калій. Вони - добробут зеленого добра.
Додавання в порції зелених овочів - це ефективний спосіб упакувати вітаміни та відбити запор завдяки цій клітковині. Овочі також пов'язані зі зниженим ризиком низької ваги при народженні.
Спробуйте цей флорентійський рецепт яєць капусти або змішайте шпинат у зелений смузі, і ви навіть не дізнаєтесь, що він там.
7. Пісне м’ясо та білки
Пісна яловичина, свинина та курка - чудові джерела високоякісного білка. Яловичина та свинина також багаті залізом, холіном та іншими вітамінами групи В - все це вам знадобиться у більшій кількості під час вагітності.
Залізо - важливий мінерал, який використовується еритроцитами у складі гемоглобіну. Вам буде потрібно більше заліза, оскільки об’єм крові збільшується. Це особливо важливо протягом третього триместру.
Низький рівень заліза на початку та в середині вагітності може спричинити залізодефіцитну анемію, що збільшує ризик низької ваги при народженні та інших ускладнень.
Покрити потреби в залізі одним прийомом їжі може бути важко, особливо якщо у вас виникає відраза до м’яса або ви вегетаріанці чи вегани. Однак тим, хто може, регулярне вживання нежирного червоного м’яса може допомогти збільшити кількість заліза, яке ви отримуєте з їжею.
Порада професіонала: поєднання продуктів, багатих вітаміном С, таких як апельсини або болгарський перець, разом із продуктами, багатими залізом, також може сприяти збільшенню засвоєння.
Киньте на цей бургер з індичкою трохи скибочок помідорів, багатих на вітамін С, або збийте цей стейк і салат з манго.
8. Ягоди
Ягоди містять багато користі у своїх крихітних упаковках, таких як вода, корисні вуглеводи, вітамін С, клітковина та антиоксиданти.
Ягоди мають відносно низьке значення глікемічного індексу, тому вони не повинні спричиняти значних стрибків рівня цукру в крові.
Ягоди також є прекрасною закускою, оскільки містять як воду, так і клітковину. Вони забезпечують багато смаку та живлення, але з відносно малою калорійністю.
Одними з найкращих ягід, які можна їсти під час вагітності, є чорниця, малина, ягоди годжі, полуниця та ягоди асаї. Перегляньте цей чорничний коктейль, щоб отримати натхнення.
9. Цілісні зерна
На відміну від рафінованих аналогів, цільні зерна упаковані клітковиною, вітамінами та рослинними сполуками. Згадайте овес, лободу, коричневий рис, пшеничні ягоди та ячмінь замість білого хліба, макаронних виробів та білого рису.
Деякі цілісні зерна, такі як овес та лобода, також містять неабияку кількість білка. Вони також натискають кілька кнопок, яких часто не вистачає вагітним людям: вітаміни групи В, клітковина та магній.
Існує так багато способів додати цільнозернові страви до будь-якої їжі, але нам особливо подобається ця миска з лободою та смаженою солодкою картоплею.
10. Авокадо
Авокадо - незвичайний фрукт, оскільки він містить багато мононенасичених жирних кислот. Це робить їх смаком здобним і насиченим - ідеально підходить для додавання глибини та вершковості страві.
Вони також містять клітковину, вітаміни групи В (особливо фолат), вітамін К, калій, мідь, вітамін Е та вітамін С.
Через високий вміст корисних жирів, фолієвої кислоти та калію авокадо є прекрасним вибором під час вагітності (і завжди).
Здорові жири допомагають будувати шкіру, мозок та тканини вашої дитини, а фолієва кислота може допомогти запобігти дефектам нервової трубки, аномаліям розвитку мозку та хребта, таким як роздвоєння хребта.
Калій може полегшити судоми в ногах, що є побічним ефектом вагітності для деяких жінок. Насправді авокадо містить більше калію, ніж банани.
Спробуйте їх як гуакамоле, в салатах, у смузі та на тостах із цільної пшениці, а також як замінник майонезу або сметани.
11. Сухофрукти
Сушені фрукти, як правило, містять багато калорій, клітковини та різних вітамінів та мінералів. Один шматок сухофруктів містить таку ж кількість поживних речовин, як і свіжі фрукти, лише без усієї води та у значно меншій формі.
Одна порція сухофруктів може забезпечити великий відсоток рекомендованого споживання багатьох вітамінів та мінералів, включаючи фолат, залізо та калій.
Чорнослив багатий клітковиною, калієм і вітаміном К. Вони є природними проносними засобами і можуть бути дуже корисними для полегшення запору. Фініки містять багато клітковини, калію, заліза та рослинних сполук.
Однак сухофрукти також містять велику кількість природного цукру. Обов’язково уникайте цукатів, які містять ще більше цукру.
Хоча сухофрукти можуть сприяти збільшенню споживання калорій та поживних речовин, як правило, не рекомендується вживати більше однієї порції за раз.
Спробуйте додати невелику порцію до суміші з горіхами та насінням для перекусу, наповненого білками та клітковиною.
12. Риб’ячий жир
Риб’ячий жир з печінки виготовляють із жирної печінки риби, найчастіше тріски. Він багатий омега-3 жирними кислотами EPA та DHA, які необхідні для розвитку мозку та очей плода.
Додавання риб’ячого жиру може допомогти захистити від передчасних пологів і може сприяти розвитку очей плода.
У жирі печінки риби також дуже багато вітаміну D, якого багато людей не отримують достатньо. Це може бути дуже корисно для тих, хто регулярно не їсть морепродукти або не додає омега-3 або вітамін D.
Одноразова порція (1 столова ложка або 15 мілілітрів) риб’ячого жиру забезпечує більше рекомендованого щоденного споживання омега-3, вітаміну D та вітаміну А.
Однак не рекомендується вживати більше однієї порції на день, оскільки занадто багато утвореного вітаміну А може бути небезпечним для вашої дитини. Високий рівень омега-3 може також мати ефект розрідження крові.
Риби з низьким рівнем ртуті, такі як лосось, сардини, легкий консервований тунець або минтай, також можуть допомогти вам досягти ваших цілей омега-3.
13. Вода
Скажи мені: ми всі повинні залишатися зволоженими. І особливо вагітні. Під час вагітності об'єм крові збільшується приблизно на 45 відсотків.
Ваше тіло передаватиме гідратацію вашій дитині, але якщо ви не стежите за споживанням води, ви самі можете зневоднитися.
Симптоми легкого зневоднення включають головний біль, занепокоєння, втому, поганий настрій та зниження пам’яті.
Збільшення споживання води може також допомогти полегшити запор і зменшити ризик інфекцій сечовивідних шляхів, які є загальними під час вагітності.
Загальні рекомендації рекомендують вагітним жінкам випивати близько 80 унцій (2,3 літра) води щодня. Але сума, яка вам дійсно потрібна, варіюється. Порадьтесь зі своїм лікарем щодо рекомендацій на основі ваших конкретних потреб.
Майте на увазі, що ви також отримуєте воду з інших продуктів харчування та напоїв, таких як фрукти, овочі, кава та чай.
Порада професіоналів: Спробуйте тримати під рукою багаторазову пляшку з водою, щоб ви могли втамувати спрагу протягом дня.
Винос
Ваша зростаюча дитина просто чекає, щоб вилучити всі ці продукти, щільні поживними речовинами, з чіткого плану харчування з цільних зерен, фруктів та овочів, нежирних білків та корисних жирів.
Існує цілий світ смачних варіантів, які дають вам і вашій дитині все, що вам потрібно. Поінформуйте свою медичну команду про ваш вибір їжі та нехай вони допоможуть вам скласти план із будь-якими необхідними добавками.
Цей список повинен стати гарним початком здорової, добре харчуваної вагітності.
Короткі поради щодо їжі під час вагітності
- Молочні продукти, особливо йогурт, - чудовий вибір. Вони допомагають задовольнити підвищені потреби в білках і кальції.
- Бобові - це супер джерела фолієвої кислоти, клітковини та багатьох інших поживних речовин. Фолат - дуже важлива поживна речовина під час вагітності.
- Солодка картопля є прекрасним джерелом бета-каротину, який ваш організм перетворює на вітамін А. Вітамін А важливий для росту та диференціації клітин вашої дитини.
- Лосось містить незамінні омега-3 жирні кислоти EPA та DHA, які важливі для розвитку мозку та очей у вашої зростаючої дитини. Це також природне джерело вітаміну D.
- Цілі яйця неймовірно поживні та чудовий спосіб збільшити загальне споживання поживних речовин. Вони також містять холін, важливу поживну речовину для здоров’я та розвитку мозку.
- Брокколі та листова зелень містять більшість поживних речовин, які вам знадобляться. Вони також багаті клітковиною, яка може допомогти запобігти або лікувати запор.
- Пісне м’ясо є хорошим джерелом високоякісного білка. Яловичина та свинина також багаті залізом, холіном та вітамінами групи В, які є важливими поживними речовинами під час вагітності.
- Ягоди містять воду, вуглеводи, вітамін С, клітковину, вітаміни, антиоксиданти та рослинні сполуки. Вони можуть допомогти вам збільшити споживання поживних речовин та води.
- Цільні зерна упаковані клітковиною, вітамінами та рослинними сполуками. Вони також багаті вітамінами групи В, клітковиною та магнієм.
- Авокадо містить велику кількість мононенасичених жирних кислот, клітковини, фолієвої кислоти та калію. Вони також можуть полегшити судоми в ногах.
- Сухофрукти можуть бути дуже корисними для вагітних, оскільки вони маленькі та мають багато поживних речовин. Просто не забудьте обмежити порції та уникати цукатів, щоб запобігти надмірному споживанню цукру.
- Пити воду важливо, оскільки обсяг крові збільшується під час вагітності. Належне зволоження може також допомогти запобігти запорам та інфекціям сечовивідних шляхів.
.jpg)
.jpg)
