Незалежно від того, запечена, пюревана, смажена, варена чи на пару, картопля - одна з найпопулярніших страв у раціоні людини.
Вони багаті калієм і вітамінами групи В, а шкіра є чудовим джерелом клітковини.
Однак, якщо у вас діабет, ви, можливо, чули, що вам слід обмежувати або уникати картоплі.
Насправді існує багато помилкових уявлень про те, що люди, які страждають на цукровий діабет, повинні і не повинні їсти. Багато людей припускають, що оскільки у картоплі багато вуглеводів, його заборонено застосовувати, якщо у вас діабет.
Правда полягає в тому, що люди, які страждають на діабет, можуть їсти картоплю в різних формах, але важливо розуміти їх вплив на рівень цукру в крові та розмір порції, який є відповідним.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про картоплю та діабет.
Як картопля впливає на рівень цукру в крові?
Як і будь-яка інша їжа, що містить вуглеводи, картопля підвищує рівень цукру в крові.
Коли ви їх їсте, ваше тіло розщеплює вуглеводи до простих цукрів, які надходять у кров. Це те, що часто називають стрибком рівня цукру в крові.
Потім гормон інсулін виділяється у вашу кров, щоб допомогти транспортувати цукру у ваші клітини, щоб вони могли використовуватися для отримання енергії.
У хворих на діабет цей процес не такий ефективний. Замість того, щоб цукор витікав з крові і потрапляв у ваші клітини, він залишається в циркуляції, підтримуючи рівень цукру в крові довше.
Тому вживання їжі з високим вмістом вуглеводів та / або великих порцій може завдати шкоди людям з діабетом.
Насправді, погано керований діабет пов’язаний із серцевою недостатністю, інсультом, захворюваннями нирок, пошкодженням нервів, ампутацією та втратою зору.
Тому зазвичай рекомендується людям з діабетом обмежити споживання вуглеводів, що засвоюються. Це може коливатися від дуже низького споживання вуглеводів 20–50 грамів на день до помірного обмеження 100–150 грамів на день.
Точна кількість залежить від ваших харчових уподобань та медичних цілей.
резюмеКартопля підвищує рівень цукру в крові, оскільки вуглеводи розщеплюються до цукру і переходять у кров. У людей з діабетом цукор не очищається належним чином, що призводить до підвищення рівня цукру в крові та потенційних ускладнень зі здоров’ям.
Скільки вуглеводів у картоплі?
Картопля - це високовуглецева їжа. Однак вміст вуглеводів може змінюватися залежно від способу приготування.
Ось кількість вуглеводів у 1/2 склянки (75–80 грам) картоплі, приготовленої різними способами:
- Сире: 11,8 грам
- Варена: 15,7 грам
- Запечена: 13,1 грам
- У мікрохвильовій печі: 18,2 грама
- Картопля фрі, запечена в духовці (10 заморожених стейків): 17,8 грам
- Смажена у фритюрі: 36,5 грам
Майте на увазі, що середня маленька картопля (вагою 170 грамів) містить близько 30 грамів вуглеводів, а велика картопля (вагою 369 грамів) приблизно 65 грам. Таким чином, ви можете з’їсти більше ніж подвоєну кількість вуглеводів, перерахованих вище, за один прийом їжі.
Для порівняння, один шматок білого хліба містить близько 14 грамів вуглеводів, 1 маленьке яблуко (вагою 149 грам) 20,6 грам, 1 склянка (вагою 158 грам) вареного рису 28 грам і 12 унцій (350 мл) банка коли 38,5 грам.
резюмеВміст вуглеводів у картоплі варіюється від 11,8 грамів у 1/2 склянки (75 грамів) нарізаної кубиками сирої картоплі до 36,5 грамів у картоплі фрі подібного розміру. Однак фактичний розмір порції цього популярного коренеплоду часто набагато більший за цей.
Чи високий ГІ у картоплі?
Дієта з низьким вмістом ГІ може бути ефективним способом для людей, які страждають на діабет, регулювати рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові в порівнянні з контролем, наприклад, 3,5 грами (100 грамів) білого хліба.
Їжа, у якої ГІ більше 70, вважається ГІ, що означає, що вони швидше підвищують рівень цукру в крові. З іншого боку, продукти з ГІ менше 55 класифікуються як низькі.
Загалом картопля має середній та високий ГІ.
Однак лише ГІ не найкраще відображає вплив їжі на рівень цукру в крові, оскільки не враховує розмір порції та спосіб приготування. Натомість ви можете використовувати глікемічне навантаження (GL).
Це ГІ, помножене на фактичну кількість вуглеводів у порції, поділене на 100. ГЛ менше 10 є низьким, тоді як ГЛ більше 20 вважається високим. Як правило, дієта з низьким вмістом ГІ спрямована на те, щоб добовий рівень ГЛ був нижчим за 100.
Сорт картоплі та ГІ та ГЛ
І ГІ, і ГЛ можуть відрізнятися залежно від сорту картоплі та способу приготування.
Наприклад, порція картоплі на 1 склянку (150 грам) може бути високим, середнім або низьким вмістом ГЛ залежно від сорту:
- High GL: Дезіре (пюре), картопля фрі
- Середній GL: білий, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (варений), шарлотка, картопляні чіпси, картопляне пюре швидкого приготування
- Низький рівень GL: Карізма, Нікола
Якщо у вас діабет, вибір сортів, таких як Carisma та Nicola, є кращим варіантом, щоб уповільнити підвищення рівня цукру в крові після вживання картоплі.
Ви можете перевірити ГІ та ГЛ різних видів картоплі на цьому веб-сайті.
Як знизити ГІ та ГЛ картоплі
Спосіб приготування картоплі також впливає на ГІ та ГЛ. Це пов’язано з тим, що приготування страви змінює структуру крохмалів і, отже, як швидко вони всмоктуються в кров.
Загалом, чим довше вариться картопля, тим вище ГІ. Тому кип’ятіння або випікання протягом тривалих періодів мають тенденцію до збільшення ГІ.
Однак охолодження картоплі після варіння може збільшити кількість стійкого крохмалю, який є менш засвоюваною формою вуглеводів. Це сприяє зниженню ГІ на 25–28%.
Це означає, що сторона картопляного салату може бути трохи кращою, ніж картопля фрі або гаряча печена картопля, якщо у вас діабет. Також картопля фрі зберігає більше калорій і жиру завдяки способу приготування.
Крім того, ви можете знизити ГІ та ГЛ їжі, залишаючи шкіру зайвою на клітковину, додаючи лимонний сік або оцет, або вживаючи змішані страви з білками та жирами - оскільки це сприяє уповільненню травлення вуглеводів та підвищенню рівня цукру в крові рівнів.
Наприклад, додавання сиру до 120 грам (290 грам) запеченої картоплі знижує рівень ГЛ з 93 до 39.
Майте на увазі, що така кількість сиру також містить 42 грами жиру і додасть їжі майже 400 калорій.
Таким чином, все ще необхідно враховувати загальну кількість вуглеводів та якість дієти, а не лише ГІ чи ГЛ. Якщо контроль ваги є однією з ваших цілей, важливим є також загальне споживання калорій.
резюмеДієта з низьким вмістом ГІ та ГЛ може бути корисною для людей із діабетом.Картопля, як правило, має середній і високий ГІ та ГЛ, але охолоджена варена картопля, а також сорти, такі як Карізма та Нікола, є нижчими і роблять кращий вибір для людей з діабетом.
Ризики вживання картоплі
Незважаючи на те, що більшості хворих на діабет безпечно їсти картоплю, важливо враховувати кількість та види споживання.
Вживання картоплі як збільшує ризик діабету 2 типу, так і може мати негативні наслідки для людей із наявним діабетом.
Одне дослідження, проведене серед 70 773 людей, показало, що на кожні 3 порції вареної, пюре або запеченої картоплі на тиждень ризик діабету 2 типу збільшується на 4%, а для картоплі фрі ризик збільшується до 19%.
Крім того, смажена картопля та картопляні чіпси містять велику кількість нездорових жирів, які можуть підвищити кров'яний тиск, знизити рівень холестерину ЛПВЩ та призвести до збільшення ваги та ожиріння - все це пов'язано із захворюваннями серця.
Це особливо небезпечно для людей, хворих на цукровий діабет, які часто вже мають підвищений ризик серцевих захворювань.
Смажена картопля також калорійніша, що може сприяти небажаному набору ваги.
Людям із діабетом 2 типу часто рекомендується підтримувати здорову вагу або худнути, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові та зменшити ризик ускладнень.
Тому найкраще уникати картоплі фрі, картопляних чіпсів та інших картопляних страв, що використовують велику кількість жирів.
Якщо у вас виникають проблеми з управлінням рівнем цукру в крові та дієтою, поговоріть із медичним працівником, дієтологом або викладачем з діабету.
резюмеВживання нездорової картопляної їжі, таких як чіпси та картопля фрі, збільшує ризик діабету 2 типу та ускладнень, таких як хвороби серця та ожиріння.
Хороші заміни картоплі
Незважаючи на те, що ви можете їсти картоплю, якщо у вас діабет, ви все одно можете захотіти обмежити її або замінити на більш здорові варіанти.
Зверніть увагу на продукти з високим вмістом клітковини, низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом ГІ та ГЛ, наприклад:
- Морква і пастернак. Обидва мають низький вміст ГІ та ГЛ і мають менше 10 грамів вуглеводів на порцію 80 грам. Вони чудово варяться, готуються на пару або запікаються.
- Цвітна капуста. Цей овоч є чудовою альтернативою картоплі як вареної, приготованої на пару, так і смаженої. У ньому дуже мало вуглеводів, що робить його приголомшливим варіантом для людей, які сидять на дуже вуглеводній дієті.
- Гарбуз і патисони. Вони мають низький вміст вуглеводів, мають низький та середній ГІ та низький вміст ГЛ. Вони є особливо гарною заміною картоплі, запеченої та пюре.
- Таро. У цьому коренеплоді мало вуглеводів, а вміст в ньому вмісту всього 4. Таро можна нарізати тонкими скибочками і запекти з невеликою кількістю олії, щоб отримати більш корисну альтернативу картопляним чіпсам.
- Солодка картопля. Цей овоч має нижчий ГІ, ніж у білої картоплі, і коливається від середнього до високого ГЛ. Ці бульби також є чудовим джерелом вітаміну А.
- Бобові та сочевиця. Більшість продуктів цієї категорії з високим вмістом вуглеводів, але з низьким вмістом ГЛ і багатими клітковиною. Однак слід бути обережним із розмірами порцій, оскільки вони все одно підвищують рівень цукру в крові.
Ще один хороший спосіб уникнути великих порцій продуктів з високим вмістом вуглеводів - заповнити принаймні половину тарілки овочами без крохмалю, такими як брокколі, листова зелень, цвітна капуста, перець, зелена квасоля, помідори, спаржа, капуста, брюссельська капуста, огірки , і салат.
резюмеНижчі замінники вуглеводів для картоплі включають моркву, гарбуз, патисони, пастернак та таро. Варіанти з високим вмістом вуглеводів, але нижчі показники ГІ та ГЛ включають солодку картоплю, бобові та сочевицю.
Суть
Картопля - це універсальний та смачний овоч, яким можуть насолоджуватися всі, включаючи хворих на цукровий діабет.
Однак через високий вміст вуглеводів вам слід обмежити розмір порцій, завжди їсти шкіру та вибирати сорти з низьким вмістом ГІ, такі як Carisma та Nicola.
Крім того, краще дотримуватися кип’ятіння, випікання або приготування на пару і уникати смаженої картоплі чи картопляних чіпсів, які мають високу калорійність та шкідливі для здоров'я жири.
Якщо ви намагаєтесь зробити здоровий вибір для лікування діабету, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником, дієтологом або педагогом з діабету.
.jpg)
.jpg)
