Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Уважне харчування - це техніка, яка допомагає отримати контроль над своїми харчовими звичками.
Було показано, що це сприяє схудненню, зменшує запої та допомагає почувати себе краще.
Ця стаття пояснює, що таке уважне харчування, як воно працює і що потрібно зробити, щоб розпочати.
Що таке усвідомлене харчування?
Уважне харчування ґрунтується на уважності, буддистській концепції.
Уважність - це форма медитації, яка допомагає вам розпізнати свої емоції та фізичні відчуття та впоратися з ними.
Застосовується для лікування багатьох захворювань, включаючи розлади харчової поведінки, депресію, тривогу та різноманітну поведінку, пов’язану з їжею.
Уважне харчування - це використання уважності, щоб досягти стану повної уваги до свого досвіду, тяги та фізичних підказок під час їжі.
По суті, уважне харчування включає:
- їсти повільно і без відволікання
- слухати сигнали фізичного голоду та їсти лише до повного насичення
- розрізнення справжніх голодних і неголодових активаторів їжі
- залучаючи свої почуття, помічаючи кольори, запахи, звуки, текстури та аромати
- навчитися справлятися з почуттям провини та тривоги з приводу їжі
- вживання їжі для підтримки загального стану здоров’я та самопочуття
- помічаючи вплив їжі на ваші почуття та фігуру
- цінуючи вашу їжу
Ці речі дозволяють замінити автоматичні думки та реакції більш свідомими, здоровими реакціями.
РЕЗЮМЕУважне харчування покладається на уважність, вид медитації. Усвідомлюючи їжу - це розвивати усвідомлення своїх переживань, фізичних підказок та почуттів щодо їжі.
Чому ви повинні спробувати уважне харчування?
Сучасне швидке суспільство спокушає людей великою кількістю вибору їжі.
На додачу до цього, відволікання уваги відвернуло увагу від фактичного прийому їжі до телевізорів, комп’ютерів та смартфонів.
Їсти стало безглуздим вчинком, який часто роблять швидко. Це може бути проблематично, оскільки вашому мозку потрібно 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ви ситі.
Якщо ви їсте занадто швидко, сигнал про повноту може не надійти, поки ви вже не з’їли занадто багато. Це дуже часто зустрічається при запої.
Слідкуючи їжі, ви відновлюєте свою увагу і сповільнюєте рух, роблячи їжу навмисним актом, а не автоматичним.
Більше того, збільшивши своє розпізнавання фізичного голоду та наповненості, ви зможете розрізнити емоційний та справжній фізичний голод.
Ви також підвищуєте свою обізнаність про тригери, які викликають у вас бажання їсти, хоча ви не обов’язково голодні.
Знаючи свої тригери, ви можете створити простір між ними та вашою реакцією, даючи вам час і свободу вибору, як реагувати.
РЕЗЮМЕУважне вживання їжі допомагає розрізнити емоційний та фізичний голод. Це також підвищує вашу обізнаність про тригери, пов’язані з їжею, і дає вам свободу вибору реакції на них.
Уважне харчування та схуднення
Загальновідомо, що більшість програм схуднення не працюють у довгостроковій перспективі.
Близько 85% людей з ожирінням, які втрачають вагу, повертаються або перевищують свою початкову вагу протягом декількох років.
Випивка, емоційне харчування, зовнішнє харчування та їжа у відповідь на харчову тягу пов’язані із збільшенням ваги та відновленням ваги після успішного схуднення.
Хронічний вплив стресу також може зіграти велику роль у переїданні та ожирінні.
Переважна більшість досліджень сходяться на думці, що уважне харчування допомагає схуднути, змінюючи харчову поведінку та зменшуючи стрес.
6-тижневий груповий семінар з уважним харчуванням серед людей із ожирінням призвів до середньої втрати ваги на 9 фунтів (4 кг) протягом семінару та 12-тижневого періоду спостереження.
Ще один 6-місячний семінар призвів до середньої втрати ваги на 12 кг, без відновлення ваги протягом наступних 3 місяців.
Змінюючи своє ставлення до їжі, негативні почуття, які можуть бути пов’язані з прийомом їжі, замінюються обізнаністю, поліпшенням самоконтролю та позитивними емоціями.
Якщо вирішити питання щодо небажаної харчової поведінки, ваші шанси на довгостроковий успіх у схудненні збільшуються.
РЕЗЮМЕУважне вживання їжі може сприяти зниженню ваги шляхом зміни поведінки в їжі та зменшення стресу, пов’язаного з прийомом їжі.
Уважне харчування та запоїння
Перепоїдання передбачає вживання великої кількості їжі за короткий проміжок часу, бездумно і без контролю.
Це пов’язано з харчовими розладами та збільшенням ваги, і одне дослідження показало, що майже 70% людей із розладом харчової поведінки страждають ожирінням.
Уважне вживання їжі може різко зменшити тяжкість і частоту епізодів запоїв.
Одне дослідження показало, що після 6-тижневого групового втручання у жінок з ожирінням епізоди запою їдять зменшувались з 4 до 1,5 разів на тиждень. Тяжкість кожного епізоду також зменшувалась.
РЕЗЮМЕУважне харчування може допомогти запобігти запою. Це може як зменшити частоту запоїв, так і тяжкість кожного запою.
Уважне харчування та нездорова поведінка у харчуванні
На додаток до того, що ефективні засоби для запою, уважливі методи харчування також показали зменшення:
- Емоційне харчування. Це акт прийому їжі у відповідь на певні емоції.
- Зовнішнє харчування. Це відбувається, коли ви їсте у відповідь на екологічні, пов'язані з їжею сигнали, такі як вигляд або запах їжі.
Нездорова харчова поведінка, як це, є найбільш поширеними проблемами поведінки у людей з ожирінням.
Уважне харчування дає вам навички, необхідні для боротьби з цими імпульсами. Це ставить вас у відповідь за ваші відповіді, а не за примхою вашого інстинкту.
РЕЗЮМЕУважне вживання їжі може ефективно лікувати звичні, нездорові харчові поведінки, такі як емоційне та зовнішнє харчування.
Як практикувати уважне харчування
Щоб практикувати уважність, потрібна низка вправ та медитацій.
Багатьом людям корисно відвідати семінар, онлайн-курс або семінар з уважності чи уважного харчування.
Однак існує безліч простих способів розпочати роботу, деякі з яких можуть мати сильні переваги самі по собі:
- Їжте повільніше і не поспішайте їсти.
- Ретельно пережовуйте.
- Усуньте відволікання, вимкнувши телевізор і відклавши телефон.
- Їжте мовчки.
- Зосередьтеся на тому, як вас відчуває їжа.
- Перестань їсти, коли наситишся.
- Запитайте себе, чому ви їсте, чи справді ви голодні та чи є їжа здоровою?
Для початку радимо вибрати один прийом їжі на день, щоб зосередитись на цих моментах.
Після того, як ви це зробите, уважність стане більш природною. Тоді ви можете зосередитись на реалізації цих звичок у більшій кількості страв.
РЕЗЮМЕУважне харчування вимагає практики. Намагайтеся їсти повільніше, ретельно пережовуйте, прибирайте відволікаючі фактори та припиняйте їсти, коли ситі.
Суть
Уважне харчування - це потужний інструмент для відновлення контролю над харчуванням.
Якщо звичайна дієта вам не підійшла, варто розглянути цю техніку.
Якщо ви хочете спробувати усвідомлено поїсти, ви можете знайти багато хороших книг на цю тему в магазинах та в Інтернеті. Крім того, ви можете приєднатися до виклику уважного харчування Healthline, щоб розпочати.
.jpg)
.jpg)
