Чи здоровий шинка? Харчування, переваги та недоліки

Шинка - це популярне гастрономічне м'ясо, закуска та закуска, яку ви, напевно, їли на бутербродах або зі святковими стравами.

Це свинячий продукт, який походить із свинячих ніг. Червоне м’ясо зазвичай консервують із сіллю або димом, хоча цей процес варіюється залежно від виду.

Оскільки це оброблене м’ясо, ви можете задатися питанням, чи корисна для вас шинка.

У цій статті розглядаються поживні речовини, користь та недоліки шинки, щоб визначити, чи корисний він.

Поживні речовини в шинці

Шинка містить багато білка, але мало вуглеводів, жиру та клітковини. Він також низькокалорійний, якщо його їсти окремо.

Всього 57 грамів - приблизно 3-4 тонких скибочки - шинки забезпечують:

• Калорії: 69
• Білок: 11 грам
• Жир: 2 грами
• Вуглеводи: 1,5 грама
• Клітковина: 0 грам
• Цукор: 1,25 грама
• Натрій: 26% від денної норми (DV)
• Селен: 42–76% від DV
• Фосфор: 11% від DV
• Цинк: 9% від DV
• Калій: 6% від DV
• Залізо: 3% від DV
• Мідь: 3% від DV
• Магній: 3% від DV

Шинка особливо багата селеном, забезпечуючи до 76% DV на 2 унції (57 грам), залежно від виду. Селен - основна поживна речовина, яка допомагає розмноженню, побудові ДНК та захисту від інфекцій.

Порівняно з птицею та рибою, такі продукти зі свинини, як шинка, містять більше заліза, тіаміну та інших вітамінів групи В. Однак у свинині може бути менше корисних речовин, ніж у інших м’ясах червоного кольору, таких як яловичина.

Шинка також забезпечує усі дев'ять незамінних амінокислот, що робить її повноцінним білком. Амінокислоти допомагають будувати білки і відіграють важливу роль у метаболізмі, експресії генів та клітинному спілкуванні.

Більше того, це популярне червоне м’ясо містить пристойну кількість фосфору, цинку та калію, які допомагають вашому організму виробляти енергію, боротися з інфекціями та підтримувати здоров’я серця.

Крім того, шинка та інше м'ясо є багатим дієтичним джерелом карнозину, холіну та коферменту Q10 - сполук, які сприяють виробленню енергії та передачі клітин у всьому тілі.

РЕЗЮМЕ

Шинка - це нежирний білок, що містить важливі вітаміни, мінерали та амінокислоти. Він особливо багатий селеном.

Як робиться шинка

Шинка починається як шматок сирої свинини, вирізаний із задніх ніг свині. Потім його очищають і затверджують, використовуючи один або кілька з наступних методів:

• Сухе затвердіння. Свинину покривають сіллю і зеленню і періодично пресують, щоб видалити кров, перед тим як промити та повісити в кліматично контрольованому приміщенні протягом 6–24 місяців.
• Вологе затвердіння. Свинину настоюють або замочують протягом 3–14 днів у рідкому розсолі, виготовленому з інгредієнтами, подібними до тих, що використовуються при сухому затвердінні, включаючи нітрати та нітрити.
• Куріння. Свинину вішають у коптильні, де вона вбирає додаткові аромати та кольори від диму.

Деякі продукти, такі як консервована шинка, формуються механічно. Цей метод консервує, ароматизує та дрібно рубає м’язове м’ясо зі свинячої ноги, а потім переробляє та упаковує.

Виліковані та механічно сформовані шинки є найпоширенішими, але ви також можете придбати свіжу сиру шинку. Оскільки цей тип не вилікуваний і не приготований, ви повинні приготувати його повністю, перш ніж його можна буде їсти. Приготування свіжої шинки займає більше часу, ніж розігрівання в’яленої шинки.

Майте на увазі, що такі фактори, як тип корму для свиней та спосіб переробки, впливають на харчову цінність шинки.

Одне з досліджень показало, що в сушеній шинці значно нижчий рівень корисного антиоксиданту глутатіону, ніж у свіжій свинині. Тим не менше, більшість сполук були незмінними, а деякі рівні амінокислот навіть затверділи після затвердіння.

РЕЗЮМЕ

У той час як в’ялені окости консервуються з використанням солі або диму, свіжі шинки є сирими і перед вживанням їх слід повністю зварити. Шинка, що механічно формується, є високоопрацьованим сортом.

Види шинки

Шинка по-різному виглядає та смакує залежно від виду, а також від місця проживання. У багатьох культурах існують унікальні способи зцілення шинки.

Деякі з найпоширеніших видів шинки:

• Делі шинка. Також відома як обіднє м’ясо або холодний нарізок, ця шинка виліковується, нарізається шматочками і зазвичай розфасовується.
• Нарізана або «колота» шинка. Ці шматочки шинки подрібнюють, приправляють і формують у вигляді батона.
• Міська шинка. Цей тип коптять або злегка затвердівають за допомогою вологого розсолу і повинні зберігатися в холодильнику, щоб зберегтись.
• Дачна шинка. Цей вид сушать із великою кількістю солі, щоб його можна було безпечно зберігати при кімнатній температурі.
• Мед глазурований. Зазвичай цю шинку розігрівають у глазурі з цукру, меду та інших спецій.
• Шинка Смітфілда. Цей вид - сільська шинка, котра виліковується в Смітфілді, Вірджинія.
• Чорний ліс. Ця сушена і копчена шинка бере свій початок у Шварцвальді Німеччини.
• Шинка Лімерік. Ця копчена шинка походить з Ірландії і перед запіканням у духовці вариться у суміші сидру та спецій.
• Гаммон. Цей британський термін описує шинку, яка злегка виліковується, але її потрібно зварити ще раз перед вживанням.
• Йоркська шинка. Ця солона і тверда суха шинка, що висушується, походить від білих англійських свиней.
• Прошутто. Цю італійську сушену шинку зазвичай ріжуть тонко і подають холодною.
• Хамон. Ця шинка, що сушиться сухим способом, виробляється в Іспанії і часто подається як тапас.
• Шинка Анфу. Цей тип використовує один із найдавніших відомих китайських методів сухого затвердіння та копчення.
• Празька шинка.Делікатес у Чеській Республіці, ця ніжна шинка мокрий, тушкований та копчений.

Ці сорти відрізняються харчовою цінністю. У цій таблиці представлені поживні речовини в 57 грам шинки різних видів шинки:

ГастрономРубаніМістоКраїнаМедСмітфілдПрошуттоХамонКалорії6118088102114120122102Вуглеводи0,5 грам2,5 грам0 грам1 грам2,75 грам20 грам0 грам0 грамБілок9,5 грам7,5 грам11,5 грам14,25 грам10 грам23 грами14,25 грам16,25 грамЖир2,25 грама15 грам4 грами5 грам6,75 грам2,5 грам7 грам6 грамЦукор0 грам0 грам0 грам0 грам2 грами–0 грам0 грамНатрію23% від DV35% від DV26% від DV56% від DV30% від DV3% від DV46% від DV35% від DV

Як бачите, подрібнена шинка містить набагато більше калорій, ніж більшість інших видів. Вміст білка, жиру та натрію значно різниться - хоча Хамон, як правило, має найбільше білка, подрібнена шинка найбільше жиру, а сільська шинка найбільше солі.

РЕЗЮМЕ

Шинка значно відрізняється за смаком та поживними речовинами залежно від стилю та способу затвердіння.

Чи має шинка якісь переваги для здоров’я?

Вживання шинки зрідка може мати кілька корисних наслідків для здоров’я.

Багатий корисними поживними речовинами

Шинка багата білками, мінералами та іншими поживними речовинами, які підтримують оптимальне здоров'я. Найбільш помітними є:

• Селен. Хоча докази обмежені, нормальний рівень селену в крові пов’язаний з нижчими показниками захворювань щитовидної залози, серцевих захворювань та деяких видів раку.
• Карнозин. Ця амінокислотна сполука не тільки має антиоксидантні властивості, але може також надавати омолоджуючі ефекти та покращувати ефективність вправ та роботу мозку.
• Холін. Ця необхідна поживна речовина особливо важлива для вагітних жінок, оскільки може покращити вміст холіну в грудному молоці та мати позитивний вплив на здоров'я плаценти.
• Коензим Q10. Хоча потрібні додаткові дослідження, цей кофермент асоціюється з поліпшенням результатів для людей із серцевою недостатністю та обмінними станами.

Може підтримувати втрату ваги

Регулярне вживання продуктів з низькою щільністю калорій може сприяти втраті ваги, допомагаючи довше відчувати себе ситим. Щільність калорій - це міра калорій відносно ваги (у грамах) або об’єму (у мл) даної їжі.

Це вимірюється за такою шкалою:

• Низький: 1,5 або нижче
• Середній: 1,5–2,25
• Високий: 2,25 або більше

Нарізана шинка дорівнює 1,2, надаючи їй низьку щільність калорій. Таким чином, це може бути хорошим білком, щоб їсти помірковано, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Проте багаті водою продукти з низькою щільністю калорій, такі як фрукти та овочі, роблять ще кращий вибір для схуднення.

Може допомогти підтримати м’язову масу

Оскільки шинка та інші продукти зі свинини містять багато амінокислот, їх часто вважають високоякісними джерелами білка. Регулярне вживання цих білків може зіграти вирішальну роль у підтримці м’язової маси та сили, особливо серед дорослих людей.

Більше того, шинка є хорошим джерелом молекули карнозину, яка може покращити ефективність фізичних вправ.

Тим не менше, деякі дослідження показують, що зв'язок між споживанням білка та м'язовою масою не настільки сильний, як спочатку думали.

Деякі типи можуть зменшити запалення

Іберійська шинка в іспанському стилі, або Хамон Іберіко, походить від чорних іберійських свиней, які харчуються раціоном із зернових та кукурудзи перед випасом на жолудях, траві та травах до забою.

Недавні дослідження показують, що цей тип шинки не збільшує ризик хронічних захворювань, таких як високий кров'яний тиск та серцеві захворювання, порівняно з іншими видами.

Деякі дослідження навіть вказують на те, що деякі його сполуки надають антиоксидантну дію, що зменшує ризик запалення та шкоди ендотелію, пов'язаних з високим кров'яним тиском.

Все-таки необхідні подальші дослідження.

РЕЗЮМЕ

Шинка - це низькокалорійний білок, який забезпечує корисні поживні речовини і може допомогти вам підтримувати м’язову масу.

Потенційні мінуси шинки

Люди можуть уникати або обмежувати м’ясо, таке як шинка, з ряду причин, таких як висока кількість консервантів та солі.

Крім того, шинка може мати кілька недоліків.

Може збільшити ризик розвитку раку

Лікування та копчення - основні методи приготування шинки - призводять до вищих концентрацій кількох відомих канцерогенів, включаючи поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ), N-нітрозосполуки (NOC) та гетероциклічні ароматичні аміни (HAA).

Рівні цих сполук зростають ще більше, коли шинку розігрівають за допомогою високотемпературних методів приготування їжі, таких як смаження на грилі, смаження на сковороді та барбекю.

Крім того, консерванти на основі нітратів та нітритів, які іноді додають до шинки, щоб зберегти свій колір, обмежити ріст бактерій та запобігти згірканню, також можуть викликати рак.

Міжнародне агентство з досліджень раку (IARC) вважає, що перероблене м'ясо, таке як шинка, викликає рак прямої кишки та, можливо, рак підшлункової залози та простати.

Дуже багатий натрієм

Оброблене м’ясо, таке як шинка, вносить значну кількість солі в раціон багатьох людей по всьому світу.

Насправді, порція шинки, що становить 2 унції (57 грамів), забезпечує майже 26% DV для натрію.

Високе споживання натрію пов’язане з підвищеним ризиком таких станів, як високий кров’яний тиск, серцеві захворювання та ниркова недостатність. Отже, люди, які страждають цими станами або ризикують їх розвинути, можуть захотіти обмежити споживання шинки.

Потенційний ризик хронічного захворювання

Хоча зв’язок між переробленим м’ясом та ризиком раку добре встановлений, дослідження показують неоднозначні результати щодо того, як шинка впливає на ризик інших хронічних захворювань.

З одного боку, іберійська шинка в іспанському стилі може захистити від запалення. З іншого боку, великі дослідження на людях показують вищий рівень смертності серед тих, хто часто їсть перероблене червоне м'ясо - ймовірно, через підвищену схильність до хронічних захворювань.

Один мета-аналіз показав, що вживання в їжу 50 грам червоного м’яса на день не тільки збільшує ризик раку передміхурової залози та прямої кишки, але також раку молочної залози, інсульту та смерті через серцеві захворювання.

Майте на увазі, що ці дослідження не стосуються лише шинки, оскільки вони включають інше перероблене м’ясо, таке як ростбіф, бекон, ковбаса та хот-доги.

Крім того, у цих типах великих когортних досліджень може бути важко виділити прямий вплив обробленого м’яса від інших факторів способу життя, які впливають на смерть та хронічні захворювання.

Таким чином, необхідні додаткові дослідження.

Може збільшити ризик захворювання на їжу

Хоча спалахів харчових отруєнь, пов’язаних безпосередньо з шинкою, за останні роки зменшилося, оброблене м’ясо та нарізане м’ясо делікатесів, як шинка, залишаються під високим ризиком зараження Лістерія, Стафілокок, і Toxoplasma gondii бактерії.

Тому люди, які мають високий ризик захворіти на харчові захворювання, можуть захотіти уникати шинки. Ці популяції включають маленьких дітей, людей похилого віку та тих, хто має імунітет або вагітний.

РЕЗЮМЕ

Шинка та інше перероблене м’ясо містять дуже багато солі та пов’язано з підвищеним ризиком деяких видів раку.

Скільки шинки потрібно з’їсти?

Хоча шинка має кілька потенційних переваг, можливо, найкраще їсти її помірковано через її мінуси.

Багато онкологічних організацій, включаючи Всесвітній фонд дослідження раку (WCRF) та Американське онкологічне товариство (ACS), радять людям їсти дуже мало, якщо взагалі є, переробленого м’яса.

Оскільки дослідження пов’язує оброблене м’ясо з раком прямої та прямої кишки, шлунку, підшлункової залози та передміхурової залози, люди з сімейною історією цих видів раку можуть особливо побажати обмежити або уникнути шинки.

Вибір менш оброблених видів шинки може бути одним із способів зменшити ризики для здоров'я.

Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує вживати 737 грамів м'яса, птиці та яєць на тиждень, обмежуючи оброблене м'ясо та вибираючи з різних рослинних і тваринних білків.

Таким чином, шинка може бути одним із багатьох варіантів вибору білків у здоровому харчуванні. Пам’ятайте, що свіжа шинка, як правило, містить менше натрію і менше канцерогенів, ніж в’ялена або оброблена шинка, тому уважно подивіться на етикетку, щоб визначити, чи є вона свіжою, пісною чи малою.

РЕЗЮМЕ

Деякі онкологічні організації пропонують їсти якомога менше обробленого м’яса через ризик для здоров’я. Все одно, якщо ви хочете насолодитись шинкою, їжте її помірковано та вибирайте сорти, які є свіжими, нежирними та з низьким вмістом натрію.

Суть

Шинка - це свинина, яка зазвичай виліковується та консервується, хоча її також продають у свіжому вигляді. Він багатий білком і кількома корисними поживними речовинами.

Однак регулярне вживання м’яса, переробленого на зразок шинки, може збільшити ризик розвитку деяких видів раку. Таким чином, найкраще обмежити споживання і дотримуватися свіжих, менш оброблених видів шинки як частину збалансованої дієти.