Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Цукровий діабет - хронічне захворювання, яке набуло масштабів епідемії серед дорослих та дітей у всьому світі.
Неконтрольований діабет має багато серйозних наслідків, включаючи захворювання серця, нирок, сліпоту та інші ускладнення.
Предіабет також пов'язаний з цими станами.
Важливо, що вживання певної їжі може підвищити рівень цукру в крові та інсуліну та сприяти запаленню, що може збільшити ризик захворювання.
У цій статті перелічено 11 продуктів і напоїв, яких слід уникати людям із діабетом або переддіабетом.
Зсув
Чому споживання вуглеводів важливо для людей, які страждають на діабет?
Вуглеводи, білки та жири - це макроелементи, які забезпечують ваше тіло енергією.
Серед них вуглеводи мають найбільший вплив на рівень цукру в крові. Це пов’язано з тим, що вони розщеплюються на цукор або глюкозу та всмоктуються в кров.
Вуглеводи включають крохмаль, цукор і клітковину. Однак клітковина не засвоюється, а натомість поглинається вашим тілом так само, як і інші вуглеводи, тому вона не підвищує рівень цукру в крові.
Віднімання клітковини від загальної кількості вуглеводів у порції їжі дасть вам засвоюваний або чистий вміст вуглеводів. Наприклад, якщо чашка змішаних овочів містить 10 грамів вуглеводів і 4 грами клітковини, його чиста кількість вуглеводів становить 6 грамів.
Коли люди, які страждають на діабет, споживають занадто багато вуглеводів одночасно, рівень цукру в крові може зрости до небезпечно високого рівня.
З часом високий рівень може пошкодити нерви та судини вашого тіла, що може створити основу для серцевих захворювань, хвороб нирок та інших серйозних станів здоров’я.
Підтримання низького споживання вуглеводів може допомогти запобігти стрибкам цукру в крові та значно зменшити ризик ускладнень діабету.
Тому важливо уникати продуктів і напоїв, перелічених нижче.
1. Підсолоджені цукром напої
Солодкі напої - найгірший вибір напоїв для тих, хто страждає на діабет.
По-перше, вони містять дуже багато вуглеводів, і в них 12-унційна (354 мл) банка коки забезпечує 38,5 грам.
Стільки ж підсолодженого холодного чаю та лимонаду містять майже 45 грамів вуглеводів виключно із цукру.
Крім того, ці напої завантажені фруктозою, яка тісно пов’язана з резистентністю до інсуліну та діабетом. Дійсно, дослідження показують, що споживання підсолоджуваних цукром напоїв може збільшити ризик захворювань, пов’язаних з діабетом, таких як жирова хвороба печінки.
Більше того, високий рівень фруктози в солодких напоях може призвести до метаболічних змін, що сприяють підвищенню жиру в животі та потенційно шкідливому рівню холестерину та тригліцеридів.
В окремих дослідженнях серед дорослих із надмірною вагою та ожирінням споживання 25% калорій із напоїв з високим вмістом фруктози на дієті, що підтримує вагу, призвело до підвищення резистентності до інсуліну та жиру на животі, зниження швидкості метаболізму та погіршення стану здоров'я серця.
Щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові та запобігати ризику захворювань, замість солодких напоїв споживайте воду, клубну соду або несолодкий холодний чай.
РезюмеГазовані напої та солодкі напої містять багато вуглеводів, які підвищують рівень цукру в крові. Крім того, їх високий вміст фруктози пов’язаний з резистентністю до інсуліну та підвищеним ризиком ожиріння, жиру печінки та інших захворювань.
2. Трансжири
Штучні трансжири надзвичайно шкідливі для здоров’я.
Вони створюються шляхом додавання водню до ненасичених жирних кислот, щоб зробити їх більш стійкими.
Трансжири містяться в маргаринах, арахісовому маслі, спредах, вершках та заморожених вечерях. Крім того, виробники продуктів харчування часто додають їх у сухарики, булочки та інші хлібобулочні вироби, щоб продовжити термін зберігання продукту.
Хоча трансжири безпосередньо не підвищують рівень цукру в крові, вони пов’язані із збільшенням запалення, резистентності до інсуліну та жиру на животі, а також зниженням рівня хорошого холестерину ЛПВЩ та порушенням функції артерій.
Хоча для більш чіткого розуміння взаємозв'язку між трансжирами та резистентністю до інсуліну необхідні додаткові дослідження, згадані вище посилання особливо стосуються людей, які страждають на діабет, оскільки вони мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань.
Штучні трансжири були заборонені у більшості країн, і в 2018 році Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів (FDA) заборонила використовувати частково гідрогенізовану олію - основне джерело штучного транс-жиру в харчових продуктах - у більшості оброблених продуктів харчування.
Це не означає, що зараз у всіх продуктах харчування США немає штучних трансжирів. Виробники не зобов’язані вказувати трансжири на етикетках фактів про поживність, якщо продукт містить менше 0,5 грама трансжиру на порцію.
Краще уникати будь-яких продуктів, що містять у своєму переліку інгредієнтів слова «частково гідрований».
РезюмеТрансжири - це ненасичені жири, які були хімічно змінені для підвищення їх стійкості. Вони пов’язані із запаленням, резистентністю до інсуліну, збільшенням жиру на животі та хворобами серця.
3. Білий хліб, рис та макарони
Білий хліб, рис та макарони - це високопродукти, що переробляються.
Вживання хліба, бубликів та інших продуктів з рафінованим борошном суттєво підвищує рівень цукру в крові у людей з діабетом 1 та 2 типу.
Ця відповідь не стосується лише продуктів, виготовлених з рафінованого білого борошна. В одному з досліджень було показано, що безглютенові макарони також підвищують рівень цукру в крові, причому найбільший ефект мають види на основі рису.
Інше дослідження показало, що продукти з високим вмістом вуглеводів не тільки підвищують рівень цукру в крові, але й знижують роботу мозку у людей з діабетом 2 типу та психічними дефіцитами.
Ці оброблені продукти містять мало клітковини. Клітковина сприяє уповільненню всмоктування цукру в кров.
В ході інших досліджень було показано, що заміна цих продуктів з низьким вмістом клітковини продуктами з високим вмістом клітковини значно зменшує рівень цукру в крові у людей з діабетом. Більше того, люди з діабетом відчували зниження рівня холестерину.
Збільшення споживання клітковини також покращило мікробіоти кишечника, що, можливо, призвело до поліпшення резистентності до інсуліну.
РезюмеБілий хліб, макарони та рис містять багато вуглеводів, але при цьому мало клітковини. Ця комбінація може призвести до високого рівня цукру в крові. Як варіант, вибір продуктів, що містять багато клітковини, може допомогти зменшити реакцію на цукор у крові.
4. Йогурт зі смаком фруктів
Звичайний йогурт може бути хорошим варіантом для людей з діабетом. Однак сорти зі смаком фруктів - це зовсім інша історія.
Ароматизовані йогурти, як правило, виготовляються з нежирного або нежирного молока та завантажуються вуглеводами та цукром.
Насправді 1-чашка (245-грамової) порція йогурту зі смаком фруктів може містити майже 31 грам цукру, тобто майже 61% його калорій надходить із цукру.
Багато людей вважають заморожений йогурт здоровою альтернативою морозиву. Однак воно може містити стільки ж, а то й більше цукру, ніж морозиво.
Замість того, щоб вибирати йогурти з високим вмістом цукру, які можуть підвищити рівень цукру в крові та інсулін, вибирайте простий цільномолочний йогурт, який не містить цукру і може бути корисним для апетиту, контролю ваги та здоров’я кишечника.
РезюмеУ йогуртах із фруктовими ароматами зазвичай мало жиру, але багато цукру, що може призвести до підвищення рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Звичайний, цільномолочний йогурт - кращий вибір для контролю діабету та загального стану здоров’я.
5. Підсолоджені сухі сніданки
Вживання каш може бути одним з найгірших способів розпочати свій день, якщо у вас діабет.
Незважаючи на твердження про здоров’я на своїх коробках, більшість круп є високоопрацьованими та містять набагато більше вуглеводів, ніж усвідомлюють багато людей.
Крім того, вони забезпечують дуже мало білка, поживної речовини, яка може допомогти вам почуватися ситою і задоволеною, зберігаючи при цьому рівень цукру в крові стабільним протягом дня.
Навіть деякі «здорові» каші для сніданку не є хорошим вибором для хворих на діабет.
Наприклад, лише 1/2 склянки порції граноли містять 44 грами вуглеводів, тоді як виноградні горіхи містять 47 грамів. Більше того, кожна забезпечує не більше 7 грамів білка на порцію.
Щоб зберегти рівень цукру в крові та голод під контролем, пропустіть більшість круп і замість цього виберіть сніданок з низьким вмістом вуглеводів на основі білка.
РезюмеУ багатьох пластівцях для сніданку багато вуглеводів, але мало білка. Сніданок з високим вмістом білка та вуглеводами є найкращим варіантом для контролю діабету та апетиту.
6. Ароматизовані кавові напої
Кава пов’язана з кількома перевагами для здоров’я, включаючи знижений ризик діабету.
Однак ароматизовані кавові напої слід розглядати як рідкий десерт, а не як здоровий напій.
Дослідження показали, що ваш мозок не обробляє рівну та тверду їжу однаково. Коли ви п'єте калорії, ви не компенсуєте їх тим, що їсте менше пізніше, що потенційно може призвести до збільшення ваги.
Ароматизовані кавові напої також завантажуються вуглеводами.
Наприклад, карамель Frappuccino від 16 унцій (473 мл) від Starbucks містить 57 грамів вуглеводів, а такого ж розміру білява латинна ваніль містить 30 грамів вуглеводів.
Щоб тримати рівень цукру в крові під контролем і запобігати набору ваги, вибирайте просту каву або еспресо зі столовою ложкою жирних вершків або половиною з половиною.
РезюмеАроматизовані кавові напої містять дуже багато рідких вуглеводів, які можуть підвищити рівень цукру в крові і не вгамувати ваш голод.
7. Мед, нектар агави та кленовий сироп
Люди, які страждають на діабет, часто намагаються мінімізувати споживання білого столового цукру, а також таких ласощів, як цукерки, печиво та пиріг.
Однак інші форми цукру також можуть спричинити стрибки рівня цукру в крові. Сюди входять коричневий цукор та «природні» цукри, такі як мед, нектар агави та кленовий сироп.
Хоча ці підсолоджувачі не піддаються високій обробці, вони містять щонайменше стільки вуглеводів, скільки білий цукор. Насправді більшість містять навіть більше.
Нижче наведено кількість вуглеводів у 1 столовій ложці порції популярних підсолоджувачів:
- білий цукор: 12,6 грам
- мед: 17,3 грам
- нектар агави: 16 грам
- кленовий сироп: 13,4 грама
В одному дослідженні люди з переддіабетом відчували подібне підвищення рівня цукру в крові, інсуліну та запальних маркерів, незалежно від того, споживали вони 50 грамів білого цукру або меду.
Ваша найкраща стратегія - уникати всіх видів цукру та використовувати замість них натуральні низьковуглеводні підсолоджувачі.
РезюмеМед, нектар агави та кленовий сироп не настільки переробляються, як білий столовий цукор, але вони можуть мати подібний вплив на рівень цукру в крові, інсулін та запальні маркери.
8. Сухофрукти
Фрукти є чудовим джерелом кількох важливих вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С і калій.
Коли фрукти сушать, процес призводить до втрати води, що призводить до ще більшої концентрації цих поживних речовин.
На жаль, вміст цукру в ньому також стає більш концентрованим.
Одна чашка (151 грам) винограду містить 27,3 грама вуглеводів, включаючи 1,4 грама клітковини. Навпаки, 1 склянка (145 грам) родзинок містить 115 грамів вуглеводів, 5,4 з яких надходять з клітковини.
Тому родзинки містять вуглеводів у чотири рази більше, ніж виноград. Інші види сухофруктів у вуглеводах мають таку ж саму високу концентрацію, ніж їх свіжі аналоги.
Якщо у вас діабет, вам не доведеться зовсім відмовлятися від фруктів. Прилипання до фруктів з низьким вмістом цукру, таких як свіжі ягоди або невелике яблуко, може забезпечити користь для здоров'я, зберігаючи при цьому рівень цукру в крові в цільовому діапазоні.
РезюмеСухофрукти стають більш концентрованими в цукрі і можуть містити в чотири рази більше вуглеводів, ніж у свіжих фруктах. Уникайте сухофруктів і вибирайте фрукти з низьким вмістом цукру для оптимального контролю рівня цукру в крові.
9. Упаковані закусочні продукти
Кренделі, сухарі та інші упаковані продукти не є хорошим вибором закусок.
Як правило, вони виготовляються з рафінованого борошна і містять мало поживних речовин, хоча вони мають багато швидкоперетравлюваних вуглеводів, які можуть швидко підвищити рівень цукру в крові.
Ось кількість вуглеводів для 28-грамової порції деяких улюблених закусок:
- солоні крекери: 20,7 грама вуглеводів, у тому числі 0,78 грама клітковини
- кренделі: 22,5 грама вуглеводів, у тому числі 0,95 грама клітковини
- крекери Грем: 21,7 грама вуглеводів, включаючи 0,95 грама клітковини
Насправді, деякі з цих продуктів можуть містити навіть більше вуглеводів, ніж зазначено на етикетці їх поживності. Одне дослідження показало, що снекові продукти забезпечують в середньому на 7,7% більше вуглеводів, ніж зазначено на етикетці.
Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, краще з’їсти горіхи або кілька овочів з низьким вмістом вуглеводів з унцією сиру.
РезюмеУпаковані закуски - це, як правило, високооброблена їжа, виготовлена з рафінованого борошна, яка може швидко підвищити рівень цукру в крові.
10. Фруктовий сік
Хоча фруктовий сік часто вважають корисним напоєм, його вплив на рівень цукру в крові подібний до впливу газованих напоїв та інших солодких напоїв.
Це стосується несолодкого 100% фруктового соку, а також видів, що містять доданий цукор. У деяких випадках фруктовий сік рівномірний вище у цукрі та вуглеводах, ніж сода.
Наприклад, 8 унцій (250 мл) соди та яблучного соку містять 22 і 24 г цукру відповідно. Еквівалентна порція виноградного соку забезпечує 35 грамів цукру.
Як і напої, підсолоджені цукром, фруктовий сік завантажується фруктозою. Фруктоза обумовлює резистентність до інсуліну, ожиріння та серцеві захворювання.
Набагато краща альтернатива - насолоджуватися водою з клином лимона, який забезпечує менше 1 граму вуглеводів і практично не містить калорій.
РезюмеФруктові соки містять принаймні стільки ж цукру, скільки газовані напої. Їх високий вміст фруктози може погіршити резистентність до інсуліну, сприяти набору ваги та збільшити ризик серцевих захворювань.
11. Картопля фрі
Картопля фрі - це їжа, від якої, можливо, ви хочете уникати, особливо якщо у вас діабет.
Сам картопля має відносно багато вуглеводів. Одна середня картопля містить 34,8 грама вуглеводів, 2,4 з яких походять з клітковини.
Однак після того, як їх очистили і обсмажили на рослинній олії, картопля може зробити більше, ніж підвищити рівень цукру в крові.
Доведено, що продукти для смаження у фритюрі виробляють велику кількість отруйних сполук, таких як кінцеві продукти гликерування (AGE) та альдегіди. Ці сполуки можуть сприяти запаленню та збільшувати ризик захворювання.
Дійсно, кілька досліджень пов’язують часто споживання картоплі фрі та іншої смаженої їжі із захворюваннями серця та раком.
Якщо ви не хочете взагалі уникати картоплі, найкращим варіантом є з’їдання невеликої порції солодкої картоплі.
РезюмеОкрім того, що картопля фрі має високий вміст вуглеводів, що підвищує рівень цукру в крові, її смажать у нездорових оліях, що може сприяти запаленню та підвищувати ризик серцевих захворювань та раку.
Суть
Знання, яких продуктів слід уникати, якщо у вас діабет, іноді може здатися важким. Однак дотримання кількох вказівок може полегшити це.
Ваші основні цілі повинні включати триматися подалі від нездорових жирів, рідких цукрів, оброблених зерен та інших продуктів, що містять рафіновані вуглеводи.
Уникання продуктів, що підвищують рівень цукру в крові та сприяють розвитку інсулінорезистентності, може допомогти вам зберегти здоров’я та зменшити ризик ускладнень діабету в майбутньому.
Це може також допомогти звернутися до інших за підтримкою. Безкоштовний додаток Healthline, T2D Healthline, пов’язує вас із людьми, які живуть з діабетом 2 типу. Задавайте питання, пов’язані з дієтою, і шукайте поради у інших, хто її отримує. Завантажте програму для iPhone або Android.
LetsGetChecked
.jpg)
.jpg)
