Флекситарна дієта: детальний посібник для початківців

Флексітаріанська дієта - це стиль харчування, який заохочує переважно рослинні продукти, дозволяючи м’ясо та інші продукти тваринного помірного вмісту.

Це гнучкіше, ніж повністю вегетаріанські та веганські дієти.

Якщо ви хочете додати в свій раціон більше рослинної їжі, але не хочете повністю вирізати м’ясо, можливо, вам підійде гнучкість.

У цій статті подано огляд гнучкої дієти, її переваг, продуктів харчування та однотижневого плану харчування.

Що таке гнучка дієта?

Флекситарна дієта була створена дієтологом Доуном Джексоном Блатнером, щоб допомогти людям скористатися перевагами вегетаріанського харчування, в той же час помірковано насолоджуючись продуктами тваринного походження.

Тому назва цієї дієти - це поєднання слів гнучкий та вегетаріанський.

Вегетаріанці виключають м’ясо, а іноді й іншу тварину, тоді як вегани повністю обмежують м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти та всі харчові продукти тваринного походження.

Оскільки флекситарианці їдять продукти тваринного походження, їх не вважають вегетаріанцями чи веганами.

У флексітаріанській дієті немає чітких правил чи рекомендованої кількості калорій та макроелементів. Насправді це більше стиль життя, ніж дієта.

Він базується на таких принципах:

• Їжте переважно фрукти, овочі, бобові та цільнозернові страви.
• Зосередьтеся на білках рослин, а не тварин.
• Будьте гнучкими і час від часу включайте м’ясо та продукти тваринного походження.
• Їжте найменш оброблену, найбільш природну форму їжі.
• Обмежте додавання цукру та солодощів.

Завдяки своєму гнучкому характеру та зосередженню на тому, що включати, а не обмежувати, Флекситарна дієта є популярним вибором для людей, які хочуть харчуватися здоровіше.

Творець гнучкої дієти Доун Джексон Блатнер розповідає, як почати їсти гнучку їжу, включаючи певну кількість м’яса на тиждень у свою книгу.

Однак, дотримуючись її конкретних рекомендацій, не потрібно починати їсти гнучко. Деякі люди, які сидять на дієті, можуть їсти більше продуктів тваринного походження, ніж інші.

Загалом, мета - їсти більше поживної рослинної їжі і менше м’яса.

Резюме

Флекситарна дієта - це напіввегетаріанський стиль харчування, який заохочує менше м’яса та більше рослинної їжі. Немає конкретних правил чи пропозицій, що робить його привабливим варіантом для людей, які хочуть скоротити продукти тваринного походження.

Можливі переваги для здоров’я

Харчування за допомогою флікситарію може надати кілька переваг для здоров’я.

Однак, оскільки немає чіткого визначення цієї дієти, важко оцінити, чи і як досліджені переваги інших дієт на рослинній основі застосовуються до гнучкої дієти.

Тим не менше, дослідження веганської та вегетаріанської дієти все ще корисні для висвітлення того, як напіввегетаріанські дієти можуть сприяти зміцненню здоров’я.

Здається, важливо їсти переважно фрукти, овочі, бобові, цільнозернові страви та інші цільнопрофільні продукти, що мають мінімальну обробку, щоб отримати користь для здоров'я від їжі на рослинній основі.

Зменшення споживання м’яса, продовжуючи їсти рафіновану їжу з великою кількістю доданого цукру та солі, не призведе до однакових переваг.

Хвороба серця

Дієти, багаті клітковиною і корисними жирами, корисні для здоров’я серця.

Дослідження, проведене після 45 000 дорослих за 11 років, показало, що у вегетаріанців ризик серцевих захворювань на 32% нижчий порівняно з невегетаріанцями.

Ймовірно, це пов’язано з тим, що вегетаріанські дієти часто багаті клітковиною та антиоксидантами, які можуть знизити кров’яний тиск і підвищити рівень хорошого холестерину.

Огляд 32 досліджень щодо впливу вегетаріанської дієти на артеріальний тиск показав, що середній систолічний артеріальний тиск у вегетаріанців був майже на сім пунктів нижчий, ніж у людей, які їли м'ясо.

Оскільки ці дослідження розглядали суворо вегетаріанські дієти, важко оцінити, чи мала б гнучка дієта однаковий вплив на артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань.

Однак, гнучке харчування споживається переважно на рослинній основі і, швидше за все, матиме переваги, подібні до повністю вегетаріанської дієти.

Втрата ваги

Флекситарна їжа також може бути корисною для вашої талії.

Це частково тому, що флекситаристи обмежують висококалорійну, оброблену їжу і вживають більше рослинної їжі, яка в природі є менш калорійною.

Кілька досліджень показали, що люди, які дотримуються рослинної дієти, можуть втратити більше ваги, ніж ті, хто цього не робить.

Огляд досліджень, проведених у понад 1100 людей, показав, що ті, хто їв вегетаріанську дієту протягом 18 тижнів, схудли на 2 кг більше, ніж ті, хто цього не зробив.

Це та інші дослідження також показують, що ті, хто дотримується веганської дієти, як правило, худнуть найбільше порівняно з вегетаріанцями та всеїдними.

Оскільки флексітаріанська дієта ближче до вегетаріанської дієти, ніж до веганської, вона може допомогти при втраті ваги, але, можливо, не настільки, як це робить веганська дієта.

Діабет

Діабет 2 типу - це глобальна епідемія здоров’я. Харчування здорового харчування, особливо переважно рослинного походження, може допомогти попередити та лікувати цю хворобу.

Це, швидше за все, тому, що дієти на рослинній основі сприяють зниженню ваги і містять багато продуктів, які містять багато клітковини, мало шкідливих жирів і доданого цукру.

Дослідження, в якому взяли участь понад 60 000 учасників, показало, що поширеність діабету 2 типу була на 1,5% нижчою серед напіввегетаріанців та флекситаріанців порівняно з невегетаріанцями.

Додаткові дослідження показали, що люди з діабетом 2 типу, які їли вегетаріанські дієти, мали на 0,39% нижчий гемоглобін А1с (середньомісячне значення показників рівня цукру в крові) за три місяці, ніж ті, хто страждав на їжу продуктів тваринного походження.

Рак

Фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільнозернові та бобові культури містять поживні речовини та антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти раку.

Дослідження показують, що вегетаріанські дієти пов’язані з нижчою загальною частотою усіх видів раку, але особливо колоректального раку.

7-річне дослідження випадків колоректального раку у 78 000 людей виявило, що напіввегетаріанці мають на 8% менше шансів захворіти цим видом раку, порівняно з невегетаріанцями.

Отже, вживання більше вегетаріанської їжі, вживаючи флексітаріал, може зменшити ризик розвитку раку.

Резюме

Флекситарна дієта може допомогти схудненню та зменшити ризик серцевих захворювань, раку та діабету 2 типу. Однак більшість досліджень аналізують вегетаріанські та веганські дієти, що ускладнює оцінку того, чи має гнучке харчування подібні переваги.

Може бути корисним для навколишнього середовища

Флекситарна дієта може принести користь вашому здоров’ю і середовище.

Зменшення споживання м’яса може допомогти зберегти природні ресурси за рахунок зменшення викидів парникових газів, а також використання землі та води.

Огляд дослідження щодо стійкості рослинних раціонів показав, що перехід від середнього західного раціону до гнучкого харчування, де м’ясо частково замінюється рослинною їжею, може зменшити викиди парникових газів на 7%.

Вживання в їжу більшої кількості рослинної їжі також призведе до попиту на більше землі, яка буде присвячена вирощуванню фруктів та овочів для людей замість кормів для худоби.

Вирощування рослин вимагає набагато менше ресурсів, ніж вирощування тварин для їжі. Насправді вирощування рослинного білка використовує в 11 разів менше енергії, ніж отримання тваринного білка.

Резюме

Вживання гнучкого харчування та обмін м’яса на рослинний білок корисний для планети. Дієта на рослинній основі використовує менше викопного палива, землі та води.

Негативні сторони вживання менше м’яса та продуктів тваринного походження

Коли флекситарна та інші дієти на рослинній основі добре сплановані, вони можуть бути дуже здоровими.

Однак деякі люди можуть зазнати ризику нестачі поживних речовин, коли скорочують м’ясо та інші продукти тваринного походження, залежно від адекватності їхнього іншого вибору їжі.

Можливі дефіцити поживних речовин, про які слід пам’ятати під час гнучкої дієти, включають:

• Вітамін В12
• Цинк
• Залізо
• Кальцій
• Омега-3 жирні кислоти

Огляд дослідження дефіциту вітаміну В12 показав, що всі вегетаріанці мають ризик його дефіциту, оскільки 62% вагітних вегетаріанців та до 90% вегетаріанців похилого віку відчувають дефіцит.

Вітамін В12 міститься лише у продуктах тваринного походження. Залежно від кількості та кількості продуктів тваринного походження, які флексітаріст вирішив включити, може бути рекомендована добавка В12.

У флексітаріанців також можуть бути менші запаси цинку та заліза, оскільки ці мінерали найкраще засвоюються з тваринної їжі. Незважаючи на те, що можна отримати достатню кількість цих поживних речовин лише з рослинної їжі, флекситаріани повинні відповідно планувати свій раціон для цього.

Більшість горіхів і насіння, цільнозернових та бобових культур містять як залізо, так і цинк. Додавання джерела вітаміну С - хороший спосіб збільшити засвоєння заліза з рослинних продуктів.

Деякі флекситаристи можуть обмежувати вміст молочних продуктів і їм потрібно їсти рослинні джерела кальцію, щоб отримати достатню кількість цієї поживної речовини. Рослинна їжа, багата кальцієм, включає бокхой, капусту, мангольд та кунжут.

Нарешті, флекситаріни повинні бути обережними щодо отримання достатньої кількості омега-3 жирних кислот, які зазвичай містяться в жирній рибі. Джерела рослинної форми омега-3, альфа-ліноленової кислоти (ALA), включають волоські горіхи, насіння чіа та насіння льону.

Майте на увазі, що споживання флекситарію дає вам змогу споживати різну кількість м’яса та продуктів тваринного походження. Якщо дієта добре спланована і включає різноманітні цілісні продукти, дефіцит харчових продуктів може не турбувати.

Резюме

Обмежене споживання м’яса та інших продуктів тваринного походження може призвести до деяких харчових дефіцитів, зокрема B12, заліза, цинку та кальцію. Флекситаристи можуть зазнати ризику залежно від вибору їжі.

Їжа, яку слід їсти на гнучкій дієті

Флексітаріанти наголошують на рослинних білках та інших цільних, мінімально оброблених рослинних продуктах, обмежуючи продукти тваринного походження.

Продукти, які слід регулярно їсти, включають:

• Білки: соя, тофу, темпе, бобові, сочевиця.
• Некрохмалисті овочі: зелень, болгарський перець, брюссельська капуста, зелена квасоля, морква, цвітна капуста.
• Крохмалисті овочі: зимові кабачки, горох, кукурудза, солодка картопля.
• Фрукти: яблука, апельсини, ягоди, виноград, вишня.
• Цілісні зерна: лобода, тефф, гречка, фарро.
• Горіхи, насіння та інші корисні жири: мигдаль, насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, кеш'ю, фісташки, арахісове масло, авокадо, оливки, кокос.
• Альтернативи рослинного молока: несолодке мигдальне, кокосове, конопельне та соєве молоко.
• Трави, спеції та приправи: базилік, орегано, м'ята, чебрець, кмин, куркума, імбир.
• Приправи: Соєвий соус із зниженим вмістом натрію, яблучний оцет, сальса, гірчиця, харчові дріжджі, кетчуп без додавання цукру.
• Напої: негазована і газована вода, чай, кава.

Включаючи продукти тваринного походження, за можливості вибирайте наступне:

• Яйця: вільний вигул або вирощування на пасовищі.
• Домашня птиця: органічна, вільна від вирощування або вирощена на пасовищі.
• Риба: зловлена ​​в дикому вигляді.
• М'ясо: Підгодоване травою або пасовище.
• Молочна продукція: Органічна з тварин, що харчуються травою чи пасовищем.

Резюме

Флексітаріанська дієта включає різноманітні цілісні продукти на рослинній основі з акцентом на рослинні, а не на тваринні білки. Включаючи продукти тваринного походження, розгляньте можливість вибору яєць з вільного вигулу, виловленої в дикому вигляді риби та м’яса та молочних продуктів, що годуються травою.

Продукти, які слід мінімізувати на дієті гнучкого рівня

Флекситарна дієта не лише заохочує обмежувати м’ясо та продукти тваринного походження, але також обмежує високооброблені продукти, рафіноване зерно та доданий цукор.

Продукти для мінімізації включають:

• Оброблене м’ясо: бекон, ковбаса, болонья.
• Рафіновані вуглеводи: білий хліб, білий рис, бублики, круасани.
• Доданий цукор та солодощі: газована вода, пампушки, тістечка, печиво, цукерки.
• Фаст-фуд: картопля фрі, гамбургери, курячі нагетси, молочні коктейлі.

Резюме

Вживання флекситарію означає не просто зменшення споживання м’яса. Обмеження обробленого м’яса, рафінованих вуглеводів та додавання цукру - інші важливі аспекти гнучкої дієти.

Зразок гнучкого плану харчування на тиждень

Цей однотижневий план харчування дає вам ідеї, необхідні для того, щоб почати харчуватися гнучко.

Понеділок

• Сніданок: овес із яблуками, меленим лляним насінням та корицею, розрізаний по сталі.
• Обід: Салат із зеленню, креветками, кукурудзою, чорною квасолею та авокадо.
• Вечеря: Сочевичний суп із цільнозерновим хлібом та гарніром.

Вівторок

• Сніданок: цільнозерновий тост з авокадо та пашотними яйцями.
• Обід: Чаша бурріто з коричневим рисом, квасолею та овочами.
• Вечеря: локшина з цукіні з томатним соусом і білою квасолею.

Середа

• Сніданок: кокосовий йогурт з бананами та волоськими горіхами.
• Обід: цільнозернова обгортання з хумусом, овочами та нутом.
• Вечеря: лосось на грилі, запечена солодка картопля та зелена квасоля.

Четвер

• Сніданок: смузі з несолодким мигдальним молоком, шпинатом, арахісовим маслом та замороженими ягодами.
• Обід: салат «Кале Цезар» із сочевицею та томатним супом.
• Вечеря: запечена курка, лобода та смажена цвітна капуста.

П’ятниця

• Сніданок: грецький йогурт з чорницею та гарбузовим насінням.
• Обід: обгортання з мангольду зі змішаними овочами та арахісовим соусом.
• Вечеря: тушкована сочевиця та салат на гарнір.

Субота

• Сніданок: Надлегкі яйця з обсмаженими овочами та фруктовим салатом.
• Обід: сендвіч з арахісовим маслом з подрібненими ягодами на цільнозерновому хлібі.
• Вечеря: гамбургери з чорної квасолі з авокадо та картоплею фрі.

Неділя

• Сніданок: тофу з мішаними овочами та спеціями.
• Обід: салат з лободи із сушеною журавлиною, пеканами та сиром фета.
• Вечеря: Фарширований болгарський перець з меленою індичкою та гарніром з салату.

Харчування за допомогою гнучкої дієти полягає в обмеженні споживання м’яса та продуктів тваринного походження, орієнтуючись на поживні продукти рослинного походження. Деякі люди можуть вживати більше або менше продуктів тваринного походження, ніж показано в наведеному вище плані їжі.

Резюме

Цей однотижневий план харчування надає ідеї харчування, які допоможуть вам розпочати флікситарне харчування. Залежно від ваших уподобань, ви можете забрати або додати більше продуктів тваринного походження.

Суть

Напіввегетаріанська дієта гнучкості фокусується на здорових рослинних білках та інших цільних, мінімально оброблених продуктах рослинного походження, але помірковано заохочує м’ясо та продукти тваринного походження.

Харчування флекситаріном може допомогти зниженню ваги та зменшити ризик серцевих захворювань, раку та діабету 2 типу. Це може бути навіть корисно для планети.

Однак добре спланувати свій вибір продуктів харчування за допомогою гнучкості важливо для запобігання дефіциту поживних речовин та отримання найбільшої користі для здоров’я.