Хоча втрата ваги, як правило, є більш загальною метою, ніж збільшення ваги, багато відвідувачів тренажерного залу зацікавлені в додаванні ваги, щоб збільшити розмір і силу своїх м’язів.
Є кілька способів досягти цього, хоча деякі призводять до надмірного набору жиру, що певним спортсменам та любителям фітнесу може здатися небажаним.
І навпаки, чисті наповнювачі називають стійкою, здоровою стратегією.
У цій статті пояснюється, як очистити велику частину, переглядаючи її ефективність, мінуси та продукти, які слід їсти та яких уникати.
Що таке чистий налив?
Загалом, наповнення - це стійкий надлишок калорій, в якому ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, що призводить до збільшення ваги у вигляді м’язів або жиру. Ця стратегія прийому їжі поєднується з високоінтенсивним тренуванням на опір для збільшення м’язової маси та збільшення сили.
Дотримуючись чистої маси, яку також називають нежирною, ви жорстко регулюєте надлишок калорій, намагаючись запобігти надмірному набору жиру.
Дієта в основному складається з цільно продуктів, що обробляються мінімально. Висококалорійна нездорова їжа обмежена для сприяння витонченішому складу тіла.
Чистий набір часто використовують спортсмени, які бажають залишатися відносно стрункими в міжсезоння, такі як бійці змішаних єдиноборств (ММА), боксери, гімнасти, силові спортсмени та спортсмени.
Тим не менш, цей підхід не для всіх, оскільки пов’язаний з ним набір ваги, як правило, відбувається повільніше, ніж при інших методах наповнення.
Як це можна порівняти з брудними наповнювачами?
На противагу розміреному, повільному підходу є брудна маса.
Відповідно до цієї стратегії жодна їжа не є забороненою. Швидше за все, ви збираєтеся набрати якомога більше ваги, незалежно від будь-якого пов’язаного збільшення жиру.
Хоча брудна маса може бути надзвичайно ефективною для швидкого набору м’язів та сили, її побічні ефекти включають надлишок жиру, відчуття млявості та високий рівень холестерину та цукру в крові.
РезюмеЧисте наповнення сприяє контрольованому надлишку калорій для нарощування м’язів, мінімізуючи приріст жиру. На відміну від брудних наповнювачів, ви тримаєте жорсткий поводок щодо видів та кількості продуктів, які ви їсте.
Як розпочати чисту масу
Першим кроком до початку чистого обсягу є встановлення калорій для підтримання - кількості калорій, необхідних для підтримки ваги. Кілька онлайн-калькуляторів можуть допомогти вам оцінити це число.
Потім ви берете на себе 10–20% надлишку калорій. Наприклад, середній за розміром 175-фунтовий (79-кілограмовий) чоловік додав би приблизно 250–500 калорій, тоді як середньостатистичний 135-фунтовий (61-кілограмовий) жінка додав би близько 200–400 калорій.
Звідти забезпечуйте щоденне споживання білка 0,7–1 грам на фунт ваги (1,6–2,2 грами на кг) для підтримки набору м’язів. Решта щоденних калорій складається з вуглеводів та жирів, залежно від ваших уподобань.
Може бути корисно відстежувати споживання за допомогою однієї з кількох програм для смартфонів.
Регулярно зважуйтесь, щоб відстежувати свій прогрес, стріляючи для збільшення ваги на 0,25–0,5% ваги вашого тіла на тиждень.
Для тих же 175-фунтових (79-кг) чоловіка та 135-фунтової (61-кг) жінки це дорівнює 0,4-0,8 фунтів (0,2-0,4 кг) та 0,3-0,6 фунтів (0,14-0,28 кг) набору ваги на тиждень відповідно.
Якщо число на шкалі не рухається, повільно збільште щотижневе споживання калорій на 100–200 калорій.
РезюмеДля чистого наливу потрібно розрахувати калорії для обслуговування, додати консервативний надлишок калорій і відстежувати ваш прогрес за допомогою регулярних зважувань.
Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати
На відміну від брудних наповнювачів, чисте наповнення зосереджується головним чином на цілих, необроблених продуктах, хоча це дозволяє невеликі кількості висококалорійних, оброблених продуктів.
Хоча всією їжею можна споживати помірковано, певна їжа може ускладнити підтримку контрольованого надлишку калорій. Можливо, найкраще обмежити або уникнути деяких з цих елементів.
Їжа, яку потрібно їсти
- Пісні білки: курка, риба, індичка, яловичина, свинина, грецький йогурт, сир, сир зі зниженою жирністю, білкові порошки, тофу та темпе, а також яйця та яєчні білки
- Корисні жири: оливкова олія, авокадо, горіхи, горіхове масло, жирна риба та насіння, такі як чіа, коноплі та насіння льону
- Бобові: усі боби, включаючи нут і нирки, темно-сині, чорні та великі північні боби
- Вуглеводи високої якості: овес, лобода, цільнозернові макарони, біла та солодка картопля, білий та коричневий рис
- Фрукти: яблука, апельсини, банани, ананас, грейпфрут та всі види ягід
- Некрохмалисті овочі: перець, спаржа, зелена квасоля, гриби, цибуля, помідори, кабачки, морква та селера
- Хрестоцвіті овочі: брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста та капуста
- Темно-листяна зелень: шпинат, мангольд, зелень комір і капуста
- Напої: вода, сільтер, дієтична газована вода, чай, кава та комбуча
Продукти, які слід обмежувати або уникати
- Високооброблена їжа: смажена їжа, консервовані супи та рагу, цукристі каші, чіпси, фаст-фуд та повножирне морозиво, а також упакована випічка, тістечка та печиво, а також перероблене м'ясо, таке як бекон, ковбаса, шинка, салямі та паштет
- Білки: жирні шматки яловичини або свинини, а також оброблена свинина або яловича ковбаса
- Насичені жири: маргарин, масло та деякі олії
- Напої: безалкогольні напої, підсолоджена кава, солодкий чай, лимонад та інші солодкі напої
РезюмеЧиста частина орієнтована на цілі, необроблені продукти, водночас згортаючи оброблені продукти з високим вмістом жиру, цукру та калорій.
Потенційні переваги чистого наповнення
Чистий налив може надати кілька переваг перед брудним наповнювачем.
Може обмежити надлишок жиру
Оскільки чистий налив забезпечує набагато більш контрольований підхід до калорій, ніж інші методи наповнення, він, як правило, запобігає надмірному набору жиру.
Добре встановлено, що, починаючи набирати м’язи, ви повинні підтримувати надлишок калорій.
Дані свідчать про те, що консервативний надлишок у 350–500 калорій на день, як правило, ефективний для збільшення приросту м’язів при мінімізації накопичення жиру. Це число збігається з рекомендованим надлишком калорій для чистої маси, яка, як правило, знаходиться на консервативній стороні.
І навпаки, брудне наповнення використовує більший надлишок - як правило, що перевищує 500 калорій на день - для націлювання на вагу та збільшення м’язів, незалежно від надлишку жиру.
Може запобігти негативним наслідкам для здоров’я
Ретельний, звужений підхід до чистого наповнення може знизити ризик негативних наслідків, пов’язаних із надмірним споживанням калорій.
Зберігаючи значний надлишок калорій, ви ризикуєте підвищити рівень холестерину та цукру в крові, що може збільшити ризик хронічних захворювань.
Проте чисте наповнення використовує жорстко регульований надлишок калорій і підкреслює цілі, необроблені продукти.
Майте на увазі, що наслідки збереження надлишку калорій дуже індивідуальні. Таким чином, важливо розглянути будь-які основні проблеми зі здоров’ям, перш ніж починати групову.
Відмінне харчування
Оскільки чиста маса складається переважно з цілих продуктів, вміст поживних речовин, як правило, перевищує вміст брудної. Зокрема, він містить більше вітамінів, мінералів, фітонутрієнтів та клітковини.
Фітонутрієнти - це рослинні сполуки, пов’язані з протизапальною дією.
Дієта з високим вмістом клітковини пов’язана з хорошим здоров’ям органів травлення та зниженням ризику різних захворювань, включаючи діабет 2 типу, серцеві захворювання та рак.
Незважаючи на те, що їжа, з'їдена брудною масою, не обов'язково позбавлена якісних поживних речовин, більш оброблений характер дієти знижує загальну харчову цінність.
РезюмеХарчові продукти, які їдять чистою масою, як правило, мають вищу харчову цінність, ніж продукти, що містять брудну. Більше того, чистий налив може обмежити надлишок жиру та знизити ризик негативних наслідків для здоров’я порівняно з брудними наливками.
Кілька мінусів чистого наливу
Чисте наповнення може надати кілька переваг перед брудним, але слід пам’ятати про кілька недоліків.
Ваш прогрес може зупинитися
Через жорсткий контроль надлишку калорій у чистому наповнювачі, ваш прогрес може бути повільним і навіть може застоюватися.
Нарощування м’язів - це енергоємний процес. Використовуючи консервативний надлишок калорій, наприклад, при чистому наповненні, легко занизити кількість калорій, необхідних для нарощування м’язів.
Якщо ви споживаєте занадто мало калорій, ви можете перестати набирати м’язи.
Щоб запобігти появі плато, найкраще починати з консервативного надлишку 350–500 калорій і відстежувати свій прогрес, регулярно зважуючи. Звідти ви можете повільно додавати калорії, поки не досягнете бажаної швидкості набору ваги.
Може не мати гнучкості
Чисте наповнення сприяє досить жорсткому режиму харчування.
Ви маєте намір дотримуватися обмежену кількість продуктів, щоб запобігти надмірному набору жиру та зберегти міцне здоров’я. Наприклад, вам в основному не рекомендується їсти оброблені продукти з високим вмістом жиру чи цукру, такі як піца, тістечка, ковбаса, бекон та звичайна газована вода.
Ці обмеження може бути важко зберегти в довгостроковій перспективі, а також під час соціальних заходів, таких як вечірки.
Тим не менше, від вас залежить, наскільки ретельно ви дотримуватиметесь протоколу чистого наповнення.
РезюмеЧисте наповнення може бути досить жорстким у дозволених їжах і калоріях, і ви можете ризикувати обмеженням набору м’язів, недооцінюючи надлишок калорій. Майте на увазі ці недоліки перед початком роботи.
Пошук щасливого середовища для наповнення
Хоча чистий налив є досить обмежувальним, а брудний наповнювач може призвести до надлишку жиру, ви можете спробувати встановити баланс між ними.
Загалом, наповнювачі можна розглядати як спектр, з "чистим" і суворим з одного боку до "брудним" і в'ялим з іншого.
Якщо ви хочете знайти щасливе середовище, присвятіть близько 90% споживання калорій цілісним, необробленим продуктам харчування, а інші 10% - калоріям на вибір за допомогою продуктів з високим вмістом жиру або цукру.
Цей підхід може забезпечити найкраще з обох світів, оскільки сприяє набору м’язової маси, обмеженню збільшення жиру та більшій дієтичній гнучкості.
РезюмеЯкщо обмеження чистого наповнення є перешкодою, ви можете надати собі більше дієти, при цьому вживаючи переважно цілі необроблені продукти.
Суть
Чисте наповнення - це режим харчування, який забезпечує контрольований надлишок калорій для нарощування м’язів та сили, одночасно запобігаючи надмірному надходженню жиру. Цей метод часто використовують спортсмени, які не можуть дозволити собі набрати надто багато жиру при спробі наростити м’язи.
Хоча чистий налив є здоровим, ніж брудний, кількома способами, майте на увазі, що він менш еластичний і має більший ризик затримки набору м’язів.
Не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком будь-якої дієти, особливо якщо у вас є якісь основні захворювання.
.jpg)
