Запалення - це спосіб боротьби з інфекціями та зцілення організму.
Однак у деяких ситуаціях запалення може вийти з-під контролю і тривати довше, ніж потрібно. Це називається хронічним запаленням, і дослідження пов’язують його з багатьма захворюваннями, включаючи діабет та рак.
Дієта відіграє вирішальну роль у вашому здоров'ї. Те, що ви їсте, включаючи різні трави та спеції, може вплинути на запалення в організмі.
У цій статті розглядається наука про 9 трав та спецій, які можуть допомогти в боротьбі із запаленням.
Варто зазначити, що багато досліджень у цій статті говорять про молекули, які називаються маркерами запалення. Це свідчить про наявність запалення.
Таким чином, трава, яка зменшує маркери запалення в крові, ймовірно, зменшує запалення.
Надін Гріфф / Зміщення зображень
1. Імбир
Імбир (Zingiber officinale) - це смачна спеція з перцевим, але солодким смаком. Ви можете насолоджуватися цією спецією різними способами, наприклад, свіжою, сушеною або порошкоподібною.
Поза кулінарного використання імбиру люди використовували його протягом тисячоліть у традиційній медицині, щоб зцілити численні захворювання. Сюди входять застуда, мігрень, нудота, артрит та високий кров’яний тиск.
Імбир містить понад 100 активних сполук, таких як гінгерол, шогаол, цингіберен та зингерон, щоб назвати декілька. Вони, ймовірно, відповідальні за його вплив на здоров’я, в тому числі сприяють зменшенню запалення в організмі.
Аналіз 16 досліджень на 1010 учасниках показав, що прийом 1000-3000 мг імбиру щодня протягом 4-12 тижнів значно знижує маркери запалення порівняно з плацебо. Ці маркери включали С-реактивний білок (CRP) та фактор некрозу пухлини-альфа (TNF-α).
Інші дослідження вивчали наслідки прийому 500–1000 мг імбиру щодня у людей з остеоартритом, дегенеративним станом із запаленням суглобів.
Дослідження показали, що імбир може зменшити маркери запалення, такі як TNF-α та інтерлейкін 1 бета (IL-1β), а також зменшити біль у суглобах та збільшити рухливість суглобів.
Імбир також неймовірно універсальний і його легко вкласти в багато страв, таких як фрі, рагу та салати. Крім того, ви можете придбати імбирні добавки в магазинах здорової їжі або в Інтернеті.
РезюмеІмбир має кілька активних сполук і, здається, зменшує маркери запалення в організмі.
2. Часник
Часник (Allium sativum) - популярна спеція з сильним запахом та смаком. Люди використовували його в традиційній медицині протягом тисячоліть для лікування артриту, кашлю, запорів, інфекцій, зубних болів тощо.
Більшість корисних властивостей часнику приносять сполуки сірки, такі як алліцин, діаллілдисульфід та S-алілцистеїн, які, мабуть, мають протизапальні властивості.
Аналіз 17 високоякісних досліджень, що включали понад 830 учасників та тривали 4–48 тижнів, показав, що люди, які приймали добавки часнику, відчували значно знижений рівень в крові запального маркера СРБ.
Однак витриманий екстракт часнику був більш ефективним і знижував рівень як CRP, так і TNF-α в крові.
Інші дослідження показали, що часник може сприяти підвищенню антиоксидантів в організмі, таких як глутатіон (GSH) та супероксиддисмутаза (SOD), одночасно регулюючи маркери, що стимулюють запалення, такі як інтерлейкін 10 (IL-10) та ядерний фактор-kB (NF-κB ).
Часник універсальний і його легко додавати у ваші страви. Крім того, ви можете придбати концентрований часник та витриманий екстракт часнику в магазинах здорової їжі та в Інтернеті.
РезюмеЧасник багатий сполуками сірки, які, здається, зменшують запальні маркери та підвищують рівень корисних антиоксидантів.
3. Куркума
Куркума (Curcuma longa) - пряність, популярна в індійській кухні, яку люди використовували з давніх часів.
Він наповнений понад 300 активними сполуками. Основним з них є антиоксидант, який називається куркумін, який має потужні протизапальні властивості.
Численні дослідження показали, що куркумін може блокувати активацію NF-κB, молекули, яка активує гени, що сприяють запаленню.
Аналіз 15 високоякісних досліджень спостерігався за 1223 людьми, які приймали по 112–4000 мг куркуміну щодня протягом періодів від 3 днів до 36 тижнів.
Прийом куркуміну значно зменшував маркери запалення порівняно з прийомом плацебо. Маркери включали інтерлейкін 6 (IL-6), високочутливий С-реактивний білок (hs-CRP) та малоновий діальдегід (MDA).
Дослідження на людях з остеоартритом виявили, що прийом добавок куркуміну забезпечував полегшення болю, подібне до загальних нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗЗ) ібупрофену та диклофенаку.
На жаль, куркума містить лише 3% ваги куркуміну, і ваше тіло погано його засвоює. Найкраще приймати куркумін з чорним перцем, оскільки останній містить сполуку під назвою піперин, яка може збільшити всмоктування куркуміну до 2000%.
Якщо ви хочете взяти куркумін за його протизапальні властивості, найкраще придбати добавки з куркуміном, в ідеалі такі, що містять також екстракт чорного перцю або піперин. Ви можете придбати їх у магазинах здорового харчування та в Інтернеті.
РезюмеКуркумін, найвідоміша активна сполука куркуми, здається, зменшує запалення та полегшує хворих на артроз. Вживання його з чорним перцем значно збільшує кількість засвоєного куркуміну.
4. Кардамон
Кардамон (Elettaria cardamomum) - пряність, що походить із Південно-Східної Азії. Він має складний солодкий, пряний смак.
Дослідження показують, що прийом добавок кардамону може зменшити запальні маркери, такі як CRP, IL-6, TNF-α та MDA. Крім того, одне дослідження показало, що кардамон підвищував антиоксидантний статус на 90%.
8-тижневе дослідження, проведене у 80 людей із переддіабетом, показало, що прийом 3 грамів кардамону щодня значно знижує запальні маркери, такі як hs-CRP, IL-6 та MDA, порівняно з плацебо.
Подібним чином, 12-тижневе дослідження дало 87 людям з неалкогольною жировою хворобою печінки (НАЖХП) або 3 грами кардамону щодня, або плацебо.
У тих, хто приймав кардамон, значно знизився рівень запальних маркерів hs-CRP, TNF-α та IL-6. Прийом кардамону також знижує ступінь жирової хвороби печінки.
Насичений, складний смак кардамону робить його чудовим доповненням до каррі та рагу. Спеція також доступна у вигляді добавки у формі порошку або капсули.
РезюмеЗдається, кардамон підвищує антиоксидантний статус і зменшує маркери запалення в організмі.
5. Чорний перець
Чорний перець (Пайпер нігрум L.) відомий як король спецій, оскільки популярний у всьому світі. Традиційно люди застосовували чорний перець для лікування певних захворювань, таких як астма, діарея та багато інших захворювань шлунка.
Дослідження показують, що чорний перець та його основна діюча сполука піперин можуть відігравати певну роль у зменшенні запалення в організмі.
У тварин із артритом піперин сприяв зменшенню маркерів набряку та запалення, таких як IL-1β, TNF-α та простагландин E2 (PGE2).
Як у мишей, хворих на астму, так і з сезонною алергією, піперин допомагав зменшити почервоніння, частоту чхання, різні маркери запалення, такі як IL-6 та IL-1β, а також імуноглобулін антитіла Е (IgE).
Однак проведено обмежені людські дослідження щодо протизапальних властивостей чорного перцю. Вченим потрібно провести більше досліджень, щоб дослідити його наслідки.
Чорний перець широко доступний і його легко додати у свій раціон. Спробуйте приправити кулінарію тире чорного меленого перцю. Він чудово поєднується з овочами, м’ясом, рибою, птицею та макаронними стравами.
РезюмеДослідження у пробірках та на тваринах показують, що чорний перець та піперин, одна з його активних сполук, можуть зменшити ознаки запалення. Тим не менше, для дослідження цих наслідків необхідні більше людських досліджень.
6. Женьшень
Женьшень - рослина, яку люди вживають в Азії тисячі років, цінуючи його своїми лікувальними властивостями.
Два найпопулярніших типи женьшеню - азіатський женьшень (Panax женьшень) та американський женьшень (Panax quinquefolius).
Вони різняться за своїм впливом та кількістю активних сполук. Як повідомляється, азіатський женьшень є більш підбадьорливим, тоді як американський женьшень є більш розслаблюючим.
Женьшень асоціюється з багатьма перевагами для здоров'я, головним чином завдяки його активним сполукам, які називаються гінзенозидами. Їх наслідки включають зменшення ознак запалення в організмі.
В результаті аналізу 9 досліджень було розглянуто 420 учасників із підвищеним рівнем у крові запального маркера СРБ. Ті, хто приймав 300–4000 мг женьшеню на день протягом 4–24,8 тижнів, значно знизили рівень СРБ.
Дослідники припустили, що протизапальні властивості женьшеню походять від його здатності пригнічувати NF-κB - хімічний вісник, який активує гени, що сприяють запаленню.
Подібним чином, інший аналіз 7 досліджень, у тому числі 409 людей, виявив, що прийом 1000-3000 мг женьшеню щодня протягом 3–32 тижнів суттєво знижує запальні маркери, включаючи IL-6 та TNF-α.
Женьшень легко додати у свій раціон. Ви можете тушкувати його коріння в чаї або додавати їх у такі рецепти, як супи або фрі. Крім того, ви можете взяти екстракт женьшеню як добавку. Він доступний у формі капсул, таблеток або порошку в магазинах здорової їжі та в Інтернеті.
РезюмеЖеньшень та його активні сполуки, звані гінзенозидами, зменшують запальні маркери. Азіатський женьшень та американський женьшень можуть мати різний ефект.
7. Зелений чай
Зелений чай (Camellia sinensis L.) - популярний трав'яний чай, який люди часто рекламують за його користь для здоров'я.
Ця рослина упакована здоровими сполуками, які називаються поліфенолами, зокрема епігалокатехін-3-галлатом (EGCG). Дослідження пов’язують ці сполуки з користю для мозку та серця. Вони також можуть допомогти людям втратити жир і зменшити запалення.
Дослідження на тваринах та пробірках показали, що EGCG сприяє зменшенню ознак запалення, пов’язаних із запальним захворюванням кишечника (ВЗК), виразковим колітом та хворобою Крона.
В одному дослідженні брали участь люди з виразковим колітом, які погано реагували на звичайні методи лікування. Щоденний прийом добавки на основі EGCG протягом 56 днів покращував симптоми на 58% порівняно з відсутністю покращення у групі плацебо.
Поліфеноли зеленого чаю також виявляються корисними при запальних станах здоров'я, таких як остеоартрит, ревматоїдний артрит, хвороба Альцгеймера, ясна та навіть деякі види раку.
Листя зеленого чаю широко доступні і їх легко приготувати у смачний чай. Крім того, ви також можете спробувати придбати порошок матчі або екстракти зеленого чаю.
РезюмеПротизапальний ефект зеленого чаю, здається, обумовлений його поліфенолами, особливо EGCG.
8. Розмарин
Розмарин (Rosmarinus officinalis) - це смачна, ароматна трава, яка походить із Середземномор’я.
Дослідження показують, що розмарин може допомогти зменшити запалення. Вважається, що це пов’язано з високим вмістом поліфенолів, особливо розмаринової та карнозової кислот.
16-тижневе дослідження, проведене серед 62 людей з остеоартритом, показало, що вживання щоденного чаю з високим вмістом розмаринової кислоти значно зменшує біль і скутість, а також збільшує рухливість в колінах порівняно з плацебо.
У дослідженнях на пробірках та на тваринах розмаринова кислота зменшувала маркери запалення при багатьох запальних станах, включаючи атопічний дерматит, остеоартроз, астму, захворювання ясен та інші.
Розмарин добре працює як приправа і прекрасно поєднується з декількома видами м’яса, такими як яловичина, баранина та курка. Ви можете придбати розмарин як висушену траву, свіже або сухе листя або сушений розтертий порошок.
РезюмеРозмарин багатий на поліфеноли, які є сполуками, які, здається, мають протизапальну дію.
9. Кориця
Кориця - це смачна пряність, виготовлена з кори дерев з Кориця сім'я.
Два основних типи кориці - целонська кориця, яку ще називають «справжньою» корицею, та кориця Касія, яка є найбільш поширеним видом.
Люди цінували корицю за її оздоровчі властивості протягом тисячоліть.
Аналіз 12 досліджень у понад 690 учасників показав, що прийом 1500–4000 мг кориці щодня протягом 10–110 днів значно знижує маркери запалення CRP та MDA, порівняно з плацебо. Крім того, кориця підвищила рівень антиоксидантів в організмі.
Цікаво, що аналіз показав, що лише кориця Cassia, найпоширеніший сорт кориці, знижує рівень CRP та MDA. Цейлонська кориця лише знижувала рівень МДА.
Аналогічним чином, аналіз 6 досліджень у 285 людей показав, що прийом 1200-3000 мг кориці щодня протягом 8–24 тижнів значно знижує рівень СРБ.
Цей ефект був особливо очевидним в умовах, при яких рівень СРБ був високим, таких як НАЖХП, цукровий діабет 2 типу та ревматоїдний артрит.
Примітно, що хоча кориця безпечна в невеликих кількостях, занадто багато кориці може бути небезпечним. Кориця, особливо більш поширений сорт Касія, має високий вміст кумарину. Ця сполука пов’язана з пошкодженням печінки, коли люди споживають занадто багато її.
Допустимий щоденний прийом кориці становить 0,05 мг на фунт (0,1 мг на кг) ваги. В одній чайній ложці (2,5 грама) кориці касії міститься 7–18 мг кумарину.
Це означає, що середньостатистична доросла людина повинна вживати не більше 1 чайної ложки (2,5 грама) кориці на день.
Краще приправляти корицю економно, щоб уникнути її побічних ефектів.
РезюмеЧисленні дослідження пов’язують прийом кориці зі зменшенням запалення. Однак використовуйте корицю в невеликих кількостях, оскільки це може спричинити побічні ефекти у великих дозах.
Суть
Запалення - це природний процес, який може збільшити ризик ускладнень для здоров’я, якщо триває надто довго. Цей стан широко відомий як хронічне запалення.
На щастя, те, що ви їсте, може допомогти зменшити запалення у вашому тілі. Трави та спеції, перелічені в цій статті, можуть допомогти утримати запалення, одночасно додаючи приємні смаки у ваш раціон.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
