Чи може йога полегшити симптоми СПКЯ?

Йога як спосіб управління симптомами СПКЯ? Так, будь ласка!

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) вражає від 6 до 12 відсотків жінок протягом їх дітородних років.

Це поширене жіноче ендокринне розлад змушує ваші яєчники виробляти надлишок чоловічих гормонів, що призводить до нерегулярних періодів, збільшення ваги та проблем із фертильністю та овуляцією.

Але нещодавні дослідження вказують на регулярну практику йоги як ефективного способу управління симптомами СПКЯ.

Як йога приносить користь симптомам СПКЯ

Хоча йога не може вилікувати СПКЯ, вона може допомогти з деякими симптомами.

Йога може знизити рівень тестостерону

За даними недавнього дослідження, заняття йогою може допомогти знизити рівень тестостерону та полегшити симптоми тривоги та депресії у жінок із СПКЯ. Більш конкретно, учасники, які тричі проводили одногодинні заняття йогою тричі на тиждень протягом трьох місяців, знизили рівень тестостерону на 29 відсотків.

У дослідженні дослідники випадковим чином віднесли 31 жінку з СПКЯ у віці від 23 до 42 років або до уважної групи йоги, або до контрольної групи. Заняття відбувались три рази на тиждень по одній годині, загалом три місяці. Спочатку проводили ендокринні, кардіометаболічні та психологічні вимірювання учасників, а потім через три місяці.

Після періоду тестування дослідники виявили, що жінки, які завершили втручання йоги (всього 13), мали нижчий рівень вільного тестостерону (5,96 проти 4,24 пг / мл; P<0,05). Вільний тестостерон - це нормальний гормон, який може бути вищим за типовий жіночий діапазон у жінок із СПКЯ.

Учасники дослідження також побачили покращення показників тривоги та депресії.

Йога доступна для багатьох рівнів фітнесу

Хоча позитивні зміни в симптомах СПКЯ та рівня тривожності можуть відбуватися при будь-яких помірних аеробних вправах, йога доступна для багатьох рівнів фізичної форми та широкого віку. Це не завжди трапляється з іншими видами вправ, такими як плавання, їзда на велосипеді, ходьба або біг. Крім того, йога має компонент уважності, який допомагає сприяти розслабленню та збалансувати настрій.

Моніша Бханоте, доктор медичних наук, FASCP, FCAP, сертифікований потрійний лікар та інструктор з йоги з медицини, каже, що додавання інтегративного підходу до жінок із СПКЯ може бути корисним, оскільки люди можуть демонструвати підвищену поширеність депресії та тривоги.

"Ці розлади настрою можуть бути безпосередньо пов'язані з біохімічним дисбалансом і посилюватися стресом, пов'язаним з іміджем тіла та проблемами народжуваності, і слід заохочувати використання підходу розуму і тіла з самообслуговуванням", - додає вона.

Чи існують конкретні пози йоги, які можуть допомогти?

Йога має широку практику. Від ніжної течії до вдосконалених поз, зарезервованих для досвідчених йогів, ця древня практика має щось для всіх рівнів. Тим не менш, деякі стилі можуть більше підходити для пошуку полегшення від СПКЯ.

"Шукаючи полегшення болю та інших симптомів СПКЯ, я рекомендую більш щадні пози йоги, особливо ті, що зосереджуються на розтягуванні та розслабленні", - каже Ліза Бернетт, сертифікований інструктор з пренатальної йоги з Пранакрії та власник My OM Yoga.

На відміну від формування основної сили та витривалості, Бернетт каже, що ви хочете зосередитись на зоні живота, але з ніжністю та витонченістю.

Bhanote любить рекомендувати пози йоги, які підвищують увагу і приносять приплив крові до тазової області. Маючи це на увазі, ось шість їх улюблених поз для управління симптомами СПКЯ плюс бонусна дихальна вправа.

Поза гірлянди (Маласана)

Маласана може зміцнити тазове дно і серцевину живота, одночасно відкриваючи стегна. Bhanote каже, що це може принести користь людям із СПКЯ шляхом збільшення циркуляції та припливу крові до тазової області, поліпшення обміну речовин та сприяння травленню.

Ви можете використовувати блок або два під сідницями для підтримки, поки ваше тіло не ознайомиться з цим положенням.

1. Почніть з ніг приблизно на ширині килимка.
2. Зігніть коліна і опустіть сідниці до підлоги, щоб прийти в положення присідання.
3. Приведіть руки в молитовне положення (анджалі мудра). Ви можете дозволити великим пальцям торкатися грудини, щоб допомогти підняти грудну клітку.
4. Натисніть на плечі / трицепси всередині колін і продовжуйте займатися з прямим хребтом (лікті натискайте на коліна, щоб відкрити стегна).
5. Витягніть поперек і підтягніть лопатки один до одного.
6. Залишайтеся в такому положенні до 5 вдихів.
7. Вийди з нього, випрямивши ноги.
8. Повторюйте позу загалом три рази.

Це нормально, якщо ваші підбори не залишаються посадженими на землю, коли ви заходите в положення. Підтримайте п’яти рулонною ковдрою, щоб допомогти вам утримувати рівновагу та вертикальність.

Поза мосту (Сету Бандхасана)

Бридж Поза може заспокоїти мозок і зменшити стрес і занепокоєння, одночасно знімаючи напругу в м’язах спини.

1. Почніть з того, що лежите на спині, зігнувши коліна і розставивши ноги на стегнах на підлозі.
2. Покладіть руки долонею біля тіла.
3. Вдихніть, повільно піднімаючи поперек, середину спини, потім верхню частину спини від підлоги (поки таз піднімається вгору, подовжуйте від тазу до грудини).
4. Акуратно покатайте плечі і підведіть груди до підборіддя.
5. Тримайте стегна паралельно один одному і підлозі, при цьому всі чотири кути ніг щільно притисніть до землі.
6. Дихайте легко і затримайтеся в цій позі 1-2 хвилини.
7. Повторити до 5 разів.

Поза лука (Дханурасана)

Дханурасана може допомогти полегшити менструальний дискомфорт, стимулювати репродуктивні органи та регулювати менструальний потік, повідомляє Bhanote. "Це збільшує кровообіг в області тазу, знімає напругу з органів черевної порожнини, а також розтягує м'язи шиї, плечей і ніг", - каже вона. Загалом, це може покращити тривогу та зменшити стрес.

1. Почніть лежати на животі, опустивши руки на боці тіла.
2. Складіть коліна вгору і простягніть руки, щоб утримувати щиколотки.
3. Вдихніть і підніміть груди вгору від землі, підтягуючи ноги вгору.
4. Тримайте позу 15 секунд і пам’ятайте, що продовжуйте дихати.
5. Щоб звільнити, поверніть груди і ноги назад до землі, відпустіть утримування на щиколотках і розслабтесь обличчям вниз.
6. Повторіть загалом 3 рази.

Якщо ви не можете досягти обох щиколоток одночасно, ви можете робити по одній нозі за раз або використовувати ремінець для йоги для допомоги.

Поза кота-корови (Чакравакасана)

Поза кота-корови також займає перше місце у списку Бернетта щодо СПКЯ.

1. Станьте в положення стільниці, опустивши долоні вниз, зап’ястя і лікті вирівняні під плечима, коліна під стегнами, щиколотки прямо назад від колін. Ви можете скрутити пальці під або вершинами ніг вниз, коли потік рухає вас.
2. На вдиху зігніть лікті, опустіть живіт, одночасно підніміть підборіддя і хвіст, рухаючи кожен з хребців хребта в хвилі.
3. Змініть рух на видиху, підтягнувши кістку хвоста та підборіддя, та проведіть куполом назад, коли ви підтягуєте пупок до хребта, коли підборіддя підводиться до грудей.
4. Повторіть бажану кількість разів.

Поза з голови до коліна (Янусірсана)

Бернетт каже, що це чудова поза "все включено".

1. Сідайте на килимок для йоги.
2. Простягніть ліву ногу до кута килимка, ступня зігнута, задня частина п’яти опущена, пальці до неба. Праве коліно зігнуте, стопа підтягнута якомога ближче до паху.
3. Витягніть руки на ногах, глибоко вдихніть і видихніть, плавно рухаючи верхню частину тіла до лівої ноги, повільно наводячи праву руку в дугу над головою. Ремінець приємно створити опір і заглибитися в цей ділянку грудної клітки, звернений до неба (праворуч з цього боку).
4. Відчуйте поворот тулуба, сошник плеча / стегна, м’який масаж крижово-клубового суглоба та рух нирок, яєчників та кожного внутрішнього органу при кожному глибокому вдиху.
5. Зробіть 7–12 з кожного боку.

Поза метелика або обмеженого кута (Супта Баддхаконасана)

Бернетт каже, що це відмінна відновлювальна поза, яка повністю підтримує хребет і тіло, при цьому м’яко знімаючи напругу з плечей і грудей, відкриваючи серце і стегна.

Ця поза підходить для кожного рівня. Для модифікації використовуйте ковдри або подушки під плечима, під головою під нахилом та під стегнами.

1. Почніть сідати на килимок, витягнувши ноги перед собою.
2. Зігніть коліна і підведіть п’яти до себе, щоб притиснути підошви. Коліна опустяться в сторони.
3. Нахиліться назад, поки ваша спина не опиниться на підлозі. Руки будуть підтримуватися і розкритими, долонями вгору.
4. Закрийте очі, глибоко дихайте 3–5 хвилин або довше, якщо вам зручно.
5. Обов’язково виходьте з пози з пам’яттю, перевернувшись на правий бік і зробивши там кілька вдихів, а потім, сидячи, або будь-яким способом, який найкраще підходить для вас.

Бонусна техніка дихання (Капалбхаті Пранаяма)

"Капалбхаті - це вправа для швидкого дихання, яка може допомогти деяким характеристикам, пов'язаним із СПКЯ, таких як регулювання ваги, рівень цукру в крові та рівень стресу", - говорить Бханоте.

У цій техніці ви будете нормально вдихати, але видихати з силою та за допомогою м’язів живота. Це найкраще, якщо проводити натщесерце. Ця дихальна вправа не рекомендується під час вагітності.

1. Сядьте на стілець або зі схрещеними ногами на підлозі.
2. Закрийте очі і спробуйте розслабити все тіло.
3. Глибоко вдихніть носом, одночасно розширюючи грудну клітку.
4. Видихніть із сильними скороченнями м’язів живота, щоб розслабитися.
5. Повторіть 10 разів (1 цикл) до 5 хвилин на початку.

Які ще переваги дає йога?

Що робить йогу практично ідеальною, це здатність одночасно приносити користь своєму тілу та розуму.

Кілька досліджень підтверджують плюси йоги для різних розладів настрою, стану здоров’я та загального самопочуття. Хоча це не вичерпний перелік, ось деякі найбільш помітні переваги йоги:

• доступний для широкого кола віків
• сприяє глибокому диханню та розслабленню, що може допомогти зменшити стрес
• може бути ефективною практикою зменшення тривожності
• може зменшити хронічний біль і допомогти в загальному лікуванні хронічних захворювань
• може допомогти поліпшити рівновагу та рухливість у літніх людей

Чи можуть інші форми фізичних вправ принести користь симптомам СПКЯ?

Йога - не єдина форма руху, яка може допомогти при СПКЯ. Інші форми помірних фізичних вправ також можуть допомогти вам керувати симптомами СПКЯ.

Згідно з CDC, участь у фізичних навантаженнях, таких як ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання, може допомогти збалансувати гормони, підвищити настрій, знизити вагу та керувати рівнем цукру та інсуліну в крові.

Зокрема, помірні фізичні вправи можуть підвищити чутливість вашого організму до інсуліну, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу тощо, за даними Американської діабетичної асоціації.

Винос

Життя з СПКЯ часом може викликати розчарування. Пошук способів керувати симптомами та зміцнити загальний стан здоров’я може допомогти вам почувати себе краще.

Регулярні заняття йогою можуть полегшити симптоми СПКЯ та знизити рівень тестостерону. Це також може сприяти розслабленню.

Пам’ятайте, йога - це лише одна частина загального плану лікування СПКЯ. Дієта, серцево-судинні вправи, силові тренування, медитація на основі уважності та ліки - це все варіанти лікування, які може порадити ваш лікар.