Зима наближається. І якщо вас спокушає здути тренування в очікуванні снігу, льоду, холоду чи дощу, ви не самі. Дослідження Journal of Sport and Health Science показують, що багато людей використовують зимову погоду як привід для відмови від фізичних вправ.
Вправи на свіжому повітрі, включаючи біг на вулиці взимку, можуть бути корисними для вас різними способами. Він надає можливості збільшити рівень вітаміну D. Це також може допомогти вам отримати ті фізичні навантаження, які ваш лікар (та інші експерти) завжди заохочують всіх регулярно займатись.
Ви хочете підійти до бігу взимку з урахуванням безпеки. Ось кілька порад, щоб зберегти вас у безпеці та в теплі.
Поради для бігу в холодну погоду
Не просто зав’язуйте шнурки на взутті для бігу, заклиніть капелюх на голові і голові назовні. Витратьте трохи часу на підготовку до зимових пробіжок.
- Перевірте прогноз погоди. Дізнайтеся, наскільки насправді холодно, а також чи ймовірний дощ чи сніг, які можуть вплинути на стан безпеки вашого бігового шляху.
- Одягайся відповідно. Подумайте про шари. Маючи кілька шарів одягу, ви можете поступово скинути один (або кілька) з них, коли зігрієтеся і почнете потіти. Тоді ви можете надіти їх знову, коли вони вам знадобляться, щоб ви не охолоджувались.
- Почніть повільно.Якщо ви до цього часу не надто бігали, втримайтеся від спокуси негайно запуститись у спринт. Витратьте трохи часу на нарощування своєї витривалості поступово.
- Носіть щось світловідбиваюче. Якщо погода сіра та хмарна, водіям може бути важче бачити вас. Додайте світловідбиваючу стрічку до куртки або одягу для бігу.
- Залишайтеся зволоженим. Можливо, ви не пам’ятаєте пити рідину так часто, як у спекотні літні місяці, але ваше тіло все ще потребує води. Випийте заздалегідь і візьміть із собою води, щоб випити по дорозі.
- Прогріти і охолодити. Дайте своєму тілу трохи часу, щоб налаштуватися на обидва кінці бігу.
- Скажіть комусь, куди ви їдете. Про всяк випадок, коли трапиться щось несподіване, переконайтесь, що друг чи член родини знає, куди ви плануєте бігти і коли повернетесь.
- Зверніть увагу на погоду. Слідкуйте за вітром і температурою, якщо вам потрібно скоротити тренування.
- Зупиніться, якщо щось піде не так. Якщо у вас починає боліти грудна клітка, ви відчуваєте запаморочення або переживаєте, що, можливо, ви потягли м’яз на нозі, не продовжуйте штовхатися вперед. Зайдіть всередину і зателефонуйте лікареві, якщо вас це турбує.
Що одягнути під час бігу при низьких температурах
Існує старий вислів, який часто приписують людям, які живуть у Скандинавії, і який застосовується тут: "Не існує такого поняття, як негода, є лише поганий одяг". Отже, якщо ви хочете вибігти на вулицю, коли повітря морозне, важливо мати хороший одяг.
Пам’ятайте: ви зігрієтеся і почнете потіти, тому майте це на увазі, коли одягнетеся. Ось тоді ці шари стануть в нагоді.
Ось пропозиції щодо вашого основного гардеробу під відкритим небом. Можливо, вам доведеться змінити деякі з них, залежно від того, наскільки холодно, де ви живете:
- Рукавички. У холодну погоду ваші ноги та руки особливо вразливі до холоду - і вони ризикують обмороження. Не забувайте про рукавички або рукавиці, що вам більше подобається. Ви навіть можете надіти пару тонких рукавичок, виготовлених з матеріалу, що відводить піт, а потім надіти зверху важчу пару рукавиць або рукавичок.
- Шкарпетки. Покладіть бавовняні шкарпетки назад у шухляду і виберіть шкарпетки, які відводять потовиділення та дозволять зберегти ноги сухими та теплими. Шерстяні шкарпетки - хороший вибір.
- Біг капелюх. Легкий капелюх або шапочка, що закриває вуха, повинен бути у вашому списку обов’язкових. Знову ж таки, ніколи не буде поганою ідеєю вибрати тканину, яка відводить вологу.
- Базовий шар. Шерсть або технічна тканина повинні стати вашим вибором для сорочок з довгими рукавами, які виконують функцію базового шару, щоб зберегти ваше тіло в теплі. Як і у випадку з шкарпетками, уникайте бавовни, оскільки він може просочитися і залишатися вологим поруч із шкірою.
- Пуловер. Одягніть цей предмет одягу після того, як надінете базовий шар. Комусь подобається шерсть, іншим - руно.
- Куртка. Ось вам ще один шар. Деякі бігуни віддають перевагу вітростійкому шару зверху. Залежно від погоди, водонепроникна або водостійка куртка може бути хорошим варіантом для вас. Кишені - це питання особистих уподобань, але пам’ятайте, що вони можуть бути гарним місцем, щоб тимчасово сховати рукавички, якщо вам це потрібно.
- Бігові колготки або штани. Деякі бігуни люблять бігові підкладки з підкладкою з флісу. У дуже холодному кліматі деякі бігуни підкладають пару штанів під штани.
- Кросівки. Обов’язково одягніть кросівки, які правильно підходять до ваших ніг. Якщо ви взимку носите товсті шкарпетки, переконайтеся, що їх взуття вміщує їх. Подивіться і на низ взуття. Ви хочете, щоб у них було достатньо тяги, щоб зачепити дорогу чи стежку, щоб ви не ковзали, якщо вона слизька від дощу, снігу чи льоду.
- Сонцезахисний крем. Якщо ваше обличчя стикається зі стихією, воно теж вразливе. Нанесіть сонцезахисний крем широкого спектра з SPF не менше 30.
Необов’язково: сонцезахисні окуляри або окуляри. Деякі бігуни воліють носити захисні окуляри, щоб заблокувати відблиски від сонця або навіть від льоду чи снігу.
Які переваги бігу в холодну погоду?
Незважаючи на те, що можуть бути певні ризики, пов’язані з бігом в холодну погоду, є й певні переваги.
Збільшує вашу аеробну активність
Головною перевагою бігу в холодну погоду є те, що ви займаєтеся аеробними вправами.
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), дорослим потрібно в середньому 150 хвилин помірно інтенсивної аеробної активності або 75 хвилин більш енергійних фізичних вправ щотижня. Кілька жвавих пробіжок на вулиці легко допоможуть вам досягти цих цілей.
Покращує ваш метаболізм
Крім того, прохолодні температури самі по собі можуть пожвавити ваш метаболізм і допомогти змінити склад вашого тіла.
Спалює калорії
Дослідження 2014 року показало, що чоловіки, які протягом місяця піддавались охолодженню протягом місяця, відчували значне збільшення коричневого жиру, який спалює калорії, а не зберігає їх, як це робить білий жир.
Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів - або утримати втрачену вагу - це може стати перевагою, яка спонукає вас не виходити з дверей.
Запобіжні заходи при бігу при низьких температурах
Біг на вулиці при дуже низьких температурах може викликати враження. Але це також може бути ризикованим для деяких людей.
Будьте обережні, якщо у вас в анамнезі є серцеві захворювання
Люди з історією серцево-судинних захворювань можуть захотіти бути обережними. Заняття на вулиці, коли дуже холодно, можуть призвести до напруження. Наприклад, дослідження показують, що застуда може спричинити підвищення артеріального тиску.
Показано, що поєднання холоду з раптовими або інтенсивними фізичними навантаженнями є потенційно небезпечним для деяких людей із серцевими захворюваннями. Ви коли-небудь чули про когось, хто переніс серцевий напад після лопати снігу? Дослідження показали, що це може і трапляється.
Якщо у вас в анамнезі є серцево-судинні захворювання, або навіть якщо у вас є лише деякі фактори ризику, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як спробувати зимовий 5К.
Вправи на холодному сухому повітрі можуть напружити ваші легені
Ваші легені також можуть бути вразливими. Поєднання сухого, холодного повітря та тривалих фізичних вправ може створити стрес на дихальних шляхах.
Дослідження зафіксували запалення в легенях бігових лижників, які за своїм видом спорту довгий час проводять на вулиці, займаючись спортом. Але необхідні додаткові дослідження, щоб визначити найкращий спосіб вимірювання та потенційно зменшити ефекти.
Слідкуйте за переохолодженням
Крім того, ви можете бути вразливими до переохолодження, якщо ви перебуваєте на вулиці протягом тривалого періоду часу під час дуже холодної погоди (особливо, якщо ви одягнені не правильно).
При переохолодженні ваше тіло починає швидко втрачати тепло, що може знизити температуру вашого тіла і почати впливати на вашу здатність мислити та міркувати.
Отже, якщо це насправді, справді холод, або вітер особливо холодний, можливо, ви захочете скоротити тренування. Температури нижче 0 ° F (-17,8 ° C) можуть надихнути вас на вибір роботи на біговій доріжці всередині.
Винос
Біг на вулиці може стати чудовим способом отримати аеробні вправи, але вам потрібно підготуватися і одягнутися належним чином. Почніть повільно і нарощуйте.
Також уважно стежте за прогнозом погоди. Потім ви можете вирішити, чи почуваєтесь ви в безпеці під час бігу, виходячи з температури, а також опадів та дорожнього стану.
.jpg)
.jpg)
