Хочете підняти свої тренування на ступінь?
Ви можете стратегічно застосовувати різні техніки тренувань з опору, включаючи тренування з паузою для відпочинку та тренування з пірамідою, щоб активізувати свої тренування та досягти кращих результатів.
Одним із популярних підходів у схемі бодібілдингу називають падіння, і ви можете розглянути його, якщо вашою метою є збільшення м’язів.
Що таке падіння набору?
Падіння набору - це вдосконалена техніка тренування опору, при якій ви зосереджуєтесь на виконанні серії до відмови - або неможливості повторити повторення.
Потім ви полегшуєте навантаження на 10–30% і повторюєте, майже не відпочиваючи між сетами. Мета - максимально збільшити потенційний набір м’язів.
Це виглядало б приблизно так:
Якщо ви завершуєте набір біцепсових локонів, виконайте такі налаштування:
- Комплект 1. Зробіть 6–8 повторень.
- Набір 2. Знизьте вагу на 10–30%, зробіть 10–12 повторень.
- Набір 3. Знизьте вагу ще раз на 10–30%, зробіть 12–15 повторень.
Ви б почали з великого навантаження, в якому ви можете виконати лише 6–8 повторень. Скажімо, це гантелі 20 фунтів (9 кг).
Ви зробили б 8 повторень біцепсових локонів з 20-кілограмовими гантелями, потім 10–12 повторень з 15-фунтовими (близько 7-кг) гантелями, потім 12–15 повторень з 12-фунтовими (близько 5,5-кг) гантелями. Ви б майже не відпочивали між сетами.
Звертати увагу на свою форму під час кожного повторення завжди важливо, але це особливо важливо під час падіння, коли ви працюєте до втоми. Це може допомогти запобігти травмам.
РезюмеПадіння набору - це вдосконалена техніка тренування опору, яка фокусується на багаторазовому тренуванні м’яза до відмови. Мета - набрати більше м’язів, ніж звичайні підходи.
Переваги виконання дроп-сетів
Комплекти крапель - це ефективний спосіб сприяти гіпертрофії м’язів, або збільшенню розміру м’язів, і м’язової витривалості. Вони також допомагають, якщо ви тренуєтесь у певний час.
Сприяти зростанню м’язів
Дослідження 2018 року порівняло дві групи учасників під час 6-тижневого протоколу тренувань з опору. Одна група виконала три набори звичайних тренувальних вправ на опору, а інша група виконала одиничний комплект.
Дослідники виявили, що група, яка закінчила тренування з падінням, показала чудові збільшення м’язової маси, швидше за все, через більший навантаження на м’язи.
Комплекти крапель сприяють збільшенню м’язової маси, повністю втомлюючи всі м’язові волокна певного м’яза. Коли ви тренуєте набір до відмови, ви втомлюєте всі свої менші м’язові волокна.
Потім скинувши вантаж і негайно попросивши своє тіло виконати ще один сет, він змушений також набрати ваші більші м’язові волокна, що швидко смикаються. Це може сприяти більшому зростанню м’язів, ніж звичайний набір.
Формуйте м’язову витривалість
М'язова витривалість визначається як здатність ваших м'язів надавати силу знову і знову. Якщо говорити простіше, це те, скільки повторень ви можете пройти.
Одне дослідження на 9 нетренованих молодих чоловіках показало, що тренування з одним набором крапель, яке вимірювалось максимальними повтореннями при 30% одного повторення (1RM), збільшувало м’язову витривалість. Це справедливо навіть при меншій кількості тренувань, ніж типові протоколи вправ на опір.
Це означає, що навіть із меншим часом тренувань набори для падіння можуть допомогти збільшити вашу м’язову витривалість.
Будьте ефективні з часом
Оскільки в дроп-сеті передбачено мінімальний відпочинок, ви зможете виконати підходи кожної вправи за менший час, ніж якщо б виконували однакову кількість звичайних сетів.
І хоча існують доведені переваги відмови від наборів, їх не слід включати в кожен набір або занадто часто у загальний режим тренувань.
При правильному виконанні такий тренувальний підхід дуже вимогливий до тіла. Показано, що тренування до невдач підвищує рівень нуклеотиду аденозинмонофосфату (АМФ) у порівнянні з тренуванням до невдалих.
Підвищений рівень АМФ свідчить про те, що рівень енергії клітини порушений, що спричиняє зменшення синтезу білка - або зростання м’язів.
РезюмеПереваги наборів для крапель включають стимулювання росту м’язів та м’язової витривалості, а також меншу тривалість тренування.
Як використовувати набори для падіння для нарощування м’язів
Якщо ви хочете використовувати дроп-набори для нарощування м’язів, майте на увазі кілька речей, щоб максимізувати свої тренування:
- Підготуйтеся до набору, вишикувавши гантелі (або штангу та тарілки) в межах досяжності. Це дозволить мінімізувати час простою і, таким чином, максимізувати час під напругою або кількість часу, коли ваші м’язи постійно працюють. Це дозволить оптимізувати потенційний набір м’язів.
- Будьте стратегічні щодо того, коли ви включаєте дроп-набори у тренування. Виберіть одну вправу на тренування, один раз на тиждень, щоб запобігти перетренуванню.
- Враховуйте цей підхід лише у тому випадку, якщо ви вже деякий час піднімаєте тяжкості. Налаштування падіння - це більш досконала техніка, яка зазвичай використовується для прориву плато чи результатів надмірного заряду. Це не обов'язково для початківців.
РезюмеЩоб максимізувати потенційні наслідки набору падінь, будьте стратегічними щодо того, коли їх включати та як налаштована ваша зона тренування.
Суть
Для досвідченого спортсмена набір падаючих наборів може забезпечити спосіб прорватися через плато, виконуючи більше роботи за менший час та кидаючи виклик м’язам більш напруженим та іншим способом.
Розгляньте цю техніку, якщо ваша рутина потребує струшування або ви бажаєте максимізувати свої результати. І все-таки подбайте, щоб не перетренуватися в процесі - відновлення настільки ж важливо, як і саме тренування.
.jpg)
.jpg)
