Що таке омега-3 жирні кислоти? Пояснено простими словами

Омега-3 жирні кислоти - важливі жири, які ви повинні отримувати зі свого раціону.

Однак більшість людей не знають, чим вони є.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про жирні кислоти омега-3, включаючи їх різні типи та те, як вони працюють.

Що таке омега-3?

Омега-3 - це сімейство незамінних жирних кислот, які відіграють важливу роль у вашому організмі і можуть забезпечити цілу низку корисних наслідків для здоров’я.

Оскільки ваш організм не може виробляти їх самостійно, ви повинні отримувати їх зі свого раціону.

Три найбільш важливі типи - ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота). ALA в основному міститься в рослинах, тоді як DHA та EPA в основному містяться в продуктах тваринного походження та водоростях.

Поширені продукти, що містять багато омега-3 жирних кислот, включають жирну рибу, риб’ячий жир, насіння льону, насіння чіа, лляну олію та волоські горіхи.

Людям, які не вживають багато з цих продуктів, часто рекомендується добавка омега-3, така як риб'ячий жир або водорості.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирні кислоти - це сімейство важливих жирів, які ви повинні отримувати зі свого раціону. Три основні типи - ALA, EPA та DHA.

3 типи омега-3

Існує три основних типи омега-3 жирних кислот - ALA, DHA та EPA.

ALA

Альфа-ліноленова кислота (ALA) є найпоширенішою жирною кислотою омега-3 у вашому раціоні.

Ваше тіло в основному використовує його для отримання енергії, але його також можна перетворити в біологічно активні форми омега-3, ЕРА та ДГК.

Однак цей процес перетворення неефективний. Лише незначний відсоток ALA перетворюється в активні форми.

ALA міститься в таких продуктах, як насіння льону, лляна олія, олія ріпаку, насіння чіа, волоські горіхи, насіння конопель та соя.

EPA

Ейкозапентаенова кислота (ЕПК) в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба та риб’ячий жир. Однак деякі мікроводорості також містять ЕРА.

Він має кілька функцій у вашому тілі. Частина його може бути перетворена в DHA.

DHA

Докозагексаєнова кислота (DHA) - найважливіша омега-3 жирна кислота у вашому організмі.

Це ключовий структурний компонент мозку, сітківки очей та багатьох інших частин тіла.

Як і EPA, він зустрічається переважно в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба та риб’ячий жир. М’ясо, яйця та молочні продукти тварин, яких годують травою, також мають тенденцію містити значну кількість.

Вегетаріанцям та веганам часто не вистачає DHA, і їм слід приймати добавки до мікроводоростей, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість цього омега-3.

РЕЗЮМЕ

Три основні жирні кислоти омега-3 у вашому раціоні - це ALA, EPA та DHA. Хоча два останні в основному містяться в продуктах тваринного походження, ALA зустрічається у багатьох рослинних продуктах.

Співвідношення омега-6 до омега-3

Омега-6 жирні кислоти також відіграють важливу роль у вашому організмі, подібно до ролі омега-3.

Обидва вони використовуються для отримання сигнальних молекул, званих ейкозаноїдами, які виконують різні ролі, пов'язані із запаленням і згортанням крові.

Проте омега-3 є протизапальними, і вчені припускають, що вживання занадто великої кількості омега-6 протидіє цим сприятливим ефектам.

У західній дієті споживання омега-6 є дуже високим у порівнянні із споживанням омега-3, тому на сьогоднішній день це співвідношення є значно перекошеним у бік омега-6.

Підтримка балансу між цими двома жирами, які часто називають співвідношенням омега-6 до омега-3, може бути важливою для оптимального здоров'я.

Хоча недостатньо доказів того, що омега-6 шкідливий, більшість медичних працівників сходяться на думці, що вживання достатньої кількості омега-3 є важливим для здоров'я.

РЕЗЮМЕ

Жири омега-3 та -6 використовуються для отримання важливих сигнальних молекул, які називаються ейкозаноїдами. Балансування споживання цих жирних кислот вважається важливим для оптимального здоров’я.

Що роблять омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти, особливо DHA, життєво важливі для мозку та сітківки.

Вагітним жінкам і жінкам, що годують груддю, важливо отримувати достатню кількість ДГК, оскільки це може вплинути на здоров’я та інтелект дитини.

Крім того, достатнє споживання омега-3 може мати значну користь для здоров’я для дорослих. Особливо це стосується більш ланцюгових форм, EPA та DHA.

Хоча докази неоднозначні, дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти можуть захистити від різного роду захворювань, включаючи рак молочної залози, депресію, СДУГ та різні запальні захворювання.

Якщо ви не їсте рибу чи інші джерела їжі омега-3, розгляньте можливість прийому добавок. Це і дешево, і ефективно.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирні кислоти відіграють кілька важливих ролей у вашому організмі. Вони мають протизапальну дію і є важливим компонентом мозку та очей.

Суть

Омега-3 жирні кислоти - це сімейство поліненасичених жирів, пов’язаних із кількома перевагами для здоров’я. Високе споживання пов’язане зі зниженням ризику запальних захворювань та депресії.

До багатих природних джерел омега-3, хоча і небагато, належать риб’ячий жир, жирна риба, лляне масло та волоські горіхи.

Оскільки в західних країнах споживання омега-3 є низьким, більшість медичних працівників рекомендують добавки до омега-3 людям, які не отримують достатньої кількості їжі.