Систематична десенсибілізація - це підхід на основі фактичних даних, який поєднує в собі методи розслаблення з поступовим впливом, щоб допомогти вам повільно подолати фобію.
Під час систематичної десенсибілізації, яку також називають градуйованою експозиційною терапією, ви проробляєте шлях до рівня страху, починаючи з найменш страшного впливу. Цей підхід також передбачає використання технік релаксації.
Обидві ці особливості відрізняються від інших методів десенсибілізації, таких як затоплення.
Як це робиться?
Системна десенсибілізація включає три основні етапи. Спочатку ви вивчите техніки розслаблення м’язів. Потім ви створите список своїх страхів, класифікуючи їх за інтенсивністю. Нарешті, ви почнете піддаватися тому, чого ви боїтеся.
Класична обумовленість, іноді асоціативні принципи навчання, є основною теорією цього процесу. Мета - подолати фобію, замінивши почуття страху та тривоги станом спокою.
Проробляючи свій список страхів, ви продовжуватимете зосереджуватися на розслабленні, коли стикаєтеся з кожною новою ситуацією, доки це більше не спричинить дискомфорту.
Навчання навичкам релаксації
Ви можете вивчити кілька різних вправ на релаксацію в систематичній десенсибілізації. Ці вправи можна використовувати як самостійно, так і в поєднанні між собою.
Серед методів, які ви можете навчитися, є:
- Діафрагмальне дихання. За допомогою цієї техніки ви навчитеся регулювати своє дихання, повільно і глибоко дихаючи носом, затримуючи дихання на одну-дві секунди, а потім дихаючи ротом.
- Візуалізація. Ви зосередитесь на розслаблюючій сцені, зображаючи її у своєму розумі і концентруючись на чуттєвих деталях, таких як приціли або запахи. Сюди входять керовані зображення, які передбачають, що хтось описує вам сцену.
- Прогресивне розслаблення м’язів. Ви навчитеся напружуватись і звільняти м’язи по всьому тілу. Цей прийом може зменшити м’язову напругу та допомогти вам розпізнати різницю між напруженими та розслабленими м’язами. Таким чином, ви зможете краще розпізнати, коли ваші м’язи починають напружуватися у відповідь на занепокоєння або страх.
- Прийоми медитації та уважності. Навчання медитації може допомогти вам глибше усвідомити свої думки та почуття, коли стикаєтеся зі страшною ситуацією. Уважність допомагає помітити те, що ви відчуваєте в даний момент, що може зменшити тривожні думки.
Створення ієрархії страхів
Вивчивши техніки розслаблення, ви сформуєте ієрархію страху перед фобією або ситуацією, що побоюється. Ця ієрархія зазвичай включає 10 рівнів страху.
Для цього ви, мабуть, пройдете такі дії:
- По-перше, ви визначите найстрашніший рівень свого страху або страх «рівня 10».
- Далі ви визначите найменш лякаючий рівень свого страху або страх „рівня 1”.
- Потім ви перелічите рівні між ними та ранжуєте їх за кількістю страху, який вони викликають. Наприклад, побачити фотографію того, чого ви боїтесь, може бути 3-го рівня, а насправді торкнутися того, чого ви боїтесь, може бути 8-го або 9-го рівня.
- Далі ви розробите способи піддатися кожному рівню страху. Зазвичай це робиться за допомогою терапевта.
- Нарешті, ви почнете піддаватися своєму страху, починаючи з найменш страшних пунктів у вашому списку.
Повільно піддаючись страхам
Отримавши техніку розслаблення та ієрархію страхів, ви можете почати поступово піддаватися своїм страхам.
Типовим першим кроком є думка про те, чого ви боїтеся. Як тільки ви починаєте відчувати страх або занепокоєння, використовуйте прийоми розслаблення, щоб відновити відчуття спокою. Повторюйте процес, поки ви більше не відчуваєте занепокоєння.
Коли ви зможете комфортно вирішити певний рівень страху, переходьте до наступного рівня.
Ви можете пропрацювати свою ієрархію страху в терапії, але ви можете зробити це і самостійно.
Які приклади систематичної десенсибілізації?
Процес систематичної десенсибілізації відрізняється у кожної людини.
Деякі люди швидко переходять низький рівень і їм важко подолати більш високі рівні. Іншим може знадобитися багато часу, щоб пройти нижні рівні, але їм стає легше боротися зі страхом, коли вони досягли успіху на нижчих рівнях.
Найбільш корисна техніка релаксації також може відрізнятися. Можливо, візуалізація допоможе вам розслабитися найбільше, наприклад.
Незалежно від вашого страху або тривалості часу, який ви витрачаєте на роботу на кожному рівні, принципи залишаються незмінними.
Ось як систематична десенсибілізація може виглядати в різних умовах.
Соціальна тривожність
Ви студент коледжу з соціальною тривогою. Коли ти думаєш про те, щоб дати неправильну відповідь на уроці або просити скористатися туалетом, тобі стає погано, і твоє серце пульсує. Ви уникаєте виступу в класі або участі у заходах коледжу, щоб уникнути незручних ситуацій.
Коли ви вирішили спробувати систематичну десенсибілізацію, ви визначаєте, що розмова з кимось, кого ви не знаєте, є страхом рівня 1. Ви починаєте уявляти себе голосно вітаючи людей, практикуючи глибоке дихання, коли відчуваєте занепокоєння, поки не зможете залишатися спокійними.
Далі ви переходите до привітання незнайомців у реальному житті. Через тиждень, роблячи це щодня, ви починаєте відчувати себе більш спокійно.
Потім ви починаєте працювати над наступним страхом - встановленням зорового контакту під час розмови. Ви працюєте через ієрархію, врешті-решт представляючись і киваючи головою в класі. Ви продовжуєте використовувати глибоке дихання та розслаблення м’язів, щоб пройти періоди дискомфорту.
Кінцевий рівень вашої ієрархії страху включає участь у класі. Це займає кілька спроб, але врешті-решт ви можете відповісти на запитання на уроці, хоча ваше серце все одно починає битися, як тільки ви підняли руку. Ви глибоко вдихаєте, знімаєте напругу в м’язах і починаєте говорити.
Собача фобія
Коли ви бачите, як здалеку наближається до вас собака, ваші долоні потіють, серце біжить, і у вас проблеми з диханням. Ваша фобія стосується конкретно укусу, але перебування поруч із собаками також викликає у вас почуття страху та тривоги.
Щоб розпочати свою ієрархію страхів, ви починаєте з того, що уявляєте, що знаходитесь біля собаки на повідку в проїжджаючій машині. Наступного дня ви кілька разів проїжджаєте біля собачого парку. Здається, це не сильно впливає на вас, тому ви припаркуєтесь десь, де вам відкривається повний вид на парк.
Ви відчуваєте напруження кожного разу, коли собака починає гавкати. Для боротьби з цим ви зосереджуєтесь на розслабленні м’язів і уяві себе на прекрасному пляжі - без собак. Ви відкриваєте очі і повторюєте цей процес протягом наступних 30 хвилин.
Далі ви проводите час із подругою, яка тримає свою собаку в іншій кімнаті свого будинку, поки ви в гостях. Ви практикуєте вправи на розслаблення щоразу, коли думаєте про те, щоб собака вибралася.
Коли ви готуєтесь подолати свій страх 10 рівня - гуляючи по собачому парку - ви вирішили провести деякий час у районі для цуценят вашого місцевого притулку для тварин.
Щенята вас менш лякають, але думка про те, що вони такі близькі, все одно змушує вас відчувати занепокоєння. Вам доведеться вийти на вулицю кілька разів, щоб зробити глибокі вправи на дихання та візуалізацію.
Нарешті, після місяців роботи ви повертаєтесь до собачого парку. Цього разу ви припаркуєте машину і пройдете через ворота. Ви сидите на лавці і практикуєте глибоке дихання, спостерігаючи, як собаки граються.
Незважаючи на те, що ви все ще відчуваєте переляк, ви зосереджуєтесь на тому, що стикаєтеся зі своїм страхом.
Як я можу спробувати це самостійно?
Можна спробувати систематичну десенсибілізацію самостійно, але пам’ятайте, що повільний, поступовий вплив є ключовою складовою цього підходу. Якщо вплив низького рівня викликає у вас занепокоєння, продовжуйте практикувати свої техніки розслаблення і працюйте над цим страхом.
Немає правильного темпу роботи з вашою ієрархією страхів. Ви можете витратити місяці на один, аби пройти наступні два протягом декількох тижнів.
Візьміть стільки часу, скільки вам потрібно. Якщо ви рухаєтеся занадто швидко, ви можете відчути непотрібний дискомфорт.
Якщо ви хочете спробувати цей підхід самостійно, вам можуть допомогти такі поради:
- Ознайомтесь із техніками релаксації. Якщо ви вже відчуваєте напругу і занепокоєння, думати про розслаблення може бути складніше, тому важливо спочатку вивчити ці техніки.
- Перелічіть принаймні два елементи для кожного рівня страху у вашій ієрархії. Це дозволяє більше впливати на вашу фобію.
- Практикуйтеся щодня піддаватися своєму страху. Навіть кілька хвилин кожного дня можуть допомогти.
- Не забудьте зупинитися і використовувати вправу на розслаблення, коли ви відчуваєте занепокоєння. Мета - замінити тривожне почуття розслабленим станом. Можливо, вам доведеться спробувати кожен крок кілька разів, і це нормально.
- Намагайтеся продовжувати вправу, поки ви не відчуєте приблизно половини страху чи тривоги, як зазвичай. Це може бути важко виміряти, але ви, швидше за все, зможете краще відстежувати його, коли будете більше знайомитися з експозицією.
Якщо ви не впевнені в самостійній спробі систематичної десенсибілізації, терапевт може відповісти на будь-які ваші запитання та запропонувати підтримку. Якщо підхід для вас не працює, ви можете вивчити інші підходи в терапії.
ЯК ЗНАЙТИ ТЕРАПЕВТАПошук терапевта може здатися страшним, але це не обов’язково. Почніть із запитання декількох основних питань:
- Які питання ви хочете вирішити? Вони можуть бути конкретними або розмитими.
- Чи є якісь особливості, які ви хотіли б отримати у терапевта? Наприклад, вам комфортніше з кимось, хто поділяє вашу стать?
- Скільки ви можете реально дозволити собі витратити за сеанс? Хочете когось, хто пропонує ковзні ціни або плани виплат?
- Де терапія впишеться у ваш графік? Вам потрібен терапевт, який може бачити вас у певний день тижня? Або хтось, хто проводить нічні сеанси?
Далі починайте складати список терапевтів у вашій місцевості. Якщо ви живете в Сполучених Штатах, зверніться до локатора терапевтів Американської психологічної асоціації.
Якщо вартість питання, перегляньте наш посібник із доступної терапії.
Суть
Часто важко зіткнутися зі страхами. Це може бути ще важче, якщо у вас є стан психічного здоров’я, такий як фобія, тривога чи панічний розлад. Систематична десенсибілізація може допомогти вам подолати свій страх у темпі, який вам підходить.
.jpg)
.jpg)
