Більшість бігунів в якийсь момент опиняться в стороні від хвороби стопи. Будь-що, починаючи від простого пухиря і закінчуючи складнішим переломом стресу, може зупинити плани тренувань.
Більшість бігових травм, як правило, стосуються нижньої частини тіла, включаючи коліна, щиколотки, стегна, пах і ноги, але, схоже, стопи отримують значний удар у порівнянні з іншими частинами тіла.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про найпоширеніші проблеми з ногами у бігунів, чому вони виникають, як їх ідентифікувати, а також як лікувати та запобігати.
Які найпоширеніші проблеми зі стопами виникають у бігунів?
Як може підтвердити будь-який бігун, ноги забирають більшу частину тепла, коли стукають бруківкою. Якщо ви перетренуєтесь, ігноруєте біль або нехтуєте профілактичним доглядом, ви можете зіткнутися з однією з наведених нижче проблем зі стопами, з якими стикаються бігуни.
Пухирі
Пухирі, можливо, не є серйозною травмою, але вони, звичайно, болючі.
"Пухирі спричинені надмірним тертям в оточенні взуття через надмірну вологість поту, в той час як шкіра розм'якшиться, залишаючи ділянки шкіри високого тиску під загрозою", - говорить Донна Робертсон, Пед, ATC-MS, сертифікований педортсмен, атлет тренер і викладач-консультант для Foot Solutions.
Вона рекомендує носити взуття з:
- контроль п’ят
- праву основу середньої частини стопи
- відповідне місце для пальців для розтікання та захоплення
- правий згин взуття, щоб відповідати вашому плюсневому згину
Також пам’ятайте про будь-які дратівливі шви, зшивання або укладання, які спричиняють тертя шкіри.
Пошкодження нігтів на ногах
Деякі бігуни можуть відчувати тертя пальців ноги про передню частину взуття, якщо взуття занадто мала або стопа ковзає вперед, особливо під час бігу вниз.
Робертсон каже, що це часто зустрічається у тренуванні бігунів на великі дистанції. "Коли це трапляється, цвях штовхається вниз в нігтьове ложе, стаючи синцем і запаленим, що часто призводить до втрати нігтя", - каже вона.
Hallux rigidus
В основі великого пальця ноги знаходиться плесно-фаланговий (МТР) суглоб, який згинається кожного разу, коли ви робите крок. За даними Американської академії ортопедичних хірургів (AAOS), якщо цей суглоб застигне, біг може бути особливо болючим.
Експерти називають це hallux rigidus або "жорсткий великий палець ноги". Артрит МТП суглоба великого пальця стопи може призвести до ригідного ритму, і, згідно з AAOS, це може бути наслідком травми пальця ноги або надмірного використання.
Підошовний фасциит
Підошовний фасциит - це хворобливий стан, який викликає запалення підошовної фасції.
За словами Ендрю Шнайдера, DPM, сертифікованого лікаря-ортопеда, підошовна фасція кріпиться до п’яткової кістки і простягається по нижній частині стопи. З кожним кроком він тягне за п’яту, і значне повторення, наприклад, при бігу, може спричинити його запалення.
Шнайдер каже, що підошовний фасциит поширений у бігунів, у яких плоскостопість, але його також можна спостерігати у бігунів з високими дугами. "Підошовний фасцит - це надмірна травма, спричинена стресом, який бігун робить на ногах", - говорить він.
Стресові переломи
Стресові переломи можуть виникнути внаслідок надмірного використання, не маючи достатнього часу для загоєння, каже Джеймс Гладстон, доктор медицини, доцент кафедри ортопедичної хірургії на горі Синай. "Перелом стресу, який не був належним чином усунутий, може стати повним переломом, коли кістки пробиваються і можуть зрушитись", - говорить він.
Гладстон каже, що переломи стресу зазвичай трапляються:
- в кінці плеснових кісток (довгі кістки в стопі)
- біля основи п’ятої плеснової кістки (рожевий палець ноги)
- в кістках гомілковостопного суглоба
Плюсна
Робертсон каже, що метатарзалгія - це болісне подразнення тканин, м’язів, сухожиль, зв’язок та суглобів, що оточують будь-яку з п’яти довгих плеснових кісток стопи, що з’єднуються або суглобово з пальцями (фалангами).
Коли це трапляється, ділянки, що покривають або оточують плеснові кістки, можуть дратуватися і запалюватися після бігу. Робертсон каже, що причиною зазвичай є надмірний контакт із землею під час бігу, що призводить до руйнування або травми плеснових кісток.
Неврома Мортона
Неврома Мортона - це запалення нерва в клубочку стопи.
Шнайдер каже, що це характерно для бігунів через повторюваний тиск на передню частину стопи під час бігу. "Нерв потрапляє в пастку між сусідніми плесновими кістками і зв'язкою, що призводить до того, що нерв набрякає, запалюється і викликає біль", - говорить він.
Неврома Мортона часто зустрічається у бігунів з високою дугою, які б'ються об землю ногами, і у бігунів, які носять занадто вузьке взуття. Вузьке взуття додає тиск на нерв і посилює біль.
Який найкращий спосіб діагностувати та лікувати біль у ногах?
Якщо у вас постійно болять ноги, найкраще звернутися до лікаря первинної ланки, ортопеда чи ортопеда. Вони можуть діагностувати проблему та рекомендувати варіанти лікування.
Без лікування багатьох загальних проблем з ногами може погіршитися, особливо якщо ви продовжуєте бігати, болячи.
Якщо запущені травми, такі як стресові переломи, удари та запалення сухожиль не дають шансу зажити, Гладстон каже, що їх можна погіршити до такої міри, що відновлення з відпочинком, знерухомленням або фізичною терапією вже неможливе, і потрібна операція.
Залежно від вашої травми, Гладстон каже, що одужання може становити лише 2 тижні, коли ви говорите про тендиніт, або від 6 тижнів до 3 місяців, коли ви маєте справу зі стресовим переломом.
Який найкращий спосіб запобігти виникненню болю в ногах?
Незалежно від того, чи ви годуєте вже існуючу травму, чи намагаєтесь запобігти такому, перш за все, практикуючи заходи профілактики, дуже важливо доглядати за ногами. Ось кілька порад, як найкраще доглядати за ногами.
Одягніть підходяще для вас взуття
Носіння взуття, яке правильно підходить і добре почувається на ногах, - це перший крок до догляду за ногами. На думку Нелі Лобкової, ДПМ, кросівки слід ретельно підбирати відповідно до динаміки бігу, рівня продуктивності та рельєфу.
“Правильне припасування взуття передбачає розуміння того, який тип стопи присутній - наприклад, для плоскостопого типу часто взуття має бути досить широким біля м’яча стопи і підтримуватися в середній підошві або склепінні стопи, щоб обмежити колапс арка », - каже вона.
Але для високогнутої стопи, додає вона, зазвичай потрібне взуття з принаймні невеликим підйомом каблука та амортизацією під пальцями, щоб розсіяти тиск під м'ячем стопи.
Запитайте про ортези
"Ортези - це єдині пристосування, які ставлять ногу в нейтральний стан, забезпечуючи правильний нахил в п'яті, а також підтримку зводу", - говорить Лобкова.
Хоча ортези, що продаються без рецепта, можуть допомогти, Лобкова зазначає, що багато людей не купують правильних. Наприклад, ортопедії з гнучкого матеріалу забезпечують обмежену підтримку.
"Користувальницькі ортези, якщо їх правильно зробити, можуть забезпечити підтримку, необхідну для багатьох видів діяльності та рівня продуктивності, без проблем", - каже вона.
Перевірте свою механіку бігу
Правильна механіка бігу має вирішальне значення для підтримання форми ніг.
Гладстон каже, що, хоча деякі люди мають природну механіку, більшості потрібно їх вивчати. Він рекомендує шукати тренера з бігу або фізіотерапевтичну клініку, яка спеціалізується на механіці бігу.
Розглянемо бігову поверхню
Незважаючи на те, що легко зашнуруватися і вийти на пробіжку, занадто багато часу, що стукає бетоном або асфальтом, може забрати ваші ноги.
Щоб зберегти ноги здоровими, Шнайдер рекомендує бігати по прогумованій доріжці або подрібненому гравійному шляху. Він також каже знайти максимально рівну поверхню і звести до мінімуму біг вгору і вниз по пагорбах або по береговій чи похилій доріжці.
Розтягування до та після пробіжок
Інший спосіб запобігти біговим травмам - це адекватне розтягування.
"Розтягування пробуджує м'язи і сухожилля, забезпечуючи приплив крові до цих областей і збільшуючи частоту серцевих скорочень", - говорить Лобкова. Пробудження цих м’язів та їх розминка допомагає запобігти надмірному травмуванню під час бігу, такому як тендиніт, розтягнення зв’язок та сльози.
Перед бігом Лобкова рекомендує динамічне розтягування, оскільки воно змушує м’язи та сухожилля рухатись та розмиватися таким чином, що статичне розтягування не може.
"Динамічне розтягування імітує всі рухи під час бігу, в той час як статичне розтягування збільшує діапазон рухів після того, як тіло вже прогрілося", - каже вона. Достатньо приблизно 15 хвилин розтяжки перед бігом.
Під час заспокоєння витратьте принаймні 5 - 10 хвилин, виконуючи специфічні для бігу статичні розтяжки, орієнтуючись на квадрицепс, сідниці, підколінні сухожилля, литки та згиначі стегна.
Не чекайте звернення до фахівця
Проштовхувати біль - це не дуже гарна ідея, особливо коли це стосується ваших ніг. Ось чому Шнайдер каже, що не слід чекати, поки біль у ногах перевірить фахівець.
"Чим довше ви чекаєте, тим більш розвиненою стає травма, що може збільшити ризик того, що вам доведеться припинити біг на певний час", - говорить він.
Хороші новини? Фізична терапія та ортопедія на замовлення - це чудові способи лікування багатьох поширених бігових травм. Вони також можуть бути корисними для запобігання поверненню бігучих травм у майбутньому.
Винос
Нерідкі випадки, коли під час бігу виникають біль, дискомфорт або травма ніг. Якщо ви бігун на дистанцію або новачок у цій діяльності, зверніть особливу увагу на те, як почуваються ваші стопи та пальці ніг під час та після тренування.
Деякі проблеми, такі як пухирі, незначні і вимагають мінімального відпочинку та, можливо, зміни взуття. Але для інших станів, таких як стресовий перелом, часто потрібне кількатижневе відновлення та спеціалізоване лікування, щоб покращитися.
Якщо ви відчуваєте будь-який біль, дискомфорт або подразнення шкіри, рекомендується відпочити та звернутися до стопа, якщо симптоми не покращуються.
.jpg)
.jpg)
