Післяпологовий період - це час одужання та одужання. Це також час зв’язку зі своєю дитиною. Але багато нових батьків також хочуть переїхати.
Якщо ви прагнете повернутися до бігу, вам доведеться виконати деякі фундаментні роботи, перш ніж зашнурувати взуття.
Хоча безпечно відновити біг після вагітності, існують деякі конкретні вказівки та графіки, яких слід дотримуватися, щоб переконатися, що ваше тіло готове до активних дій.
Чи безпечно бігати після вагітності?
Коротка відповідь "так", безпечно працювати після вагітності. Але вам доведеться співпрацювати зі своїм гінекологом-гінекологом або фізіотерапевтом, щоб визначити, коли вам підходить час.
За даними Американського коледжу акушерів-гінекологів (ACOG), відновлення фізичних вправ залежить від таких факторів, як тип пологів (вагінальний проти кесаревого) та інших ускладнень, таких як діастаз прямої кишки або проблеми після епізіотомії.
З огляду на це, ACOG каже, що якщо ваша вагітність була здоровою і пологи були неускладненими, ви повинні мати можливість повернутися до фізичних вправ з низькою та середньою інтенсивністю незабаром після пологів.
Оскільки біг - це вправа від помірної до енергійної, фізичний терапевт Наталі Німчик, тренер з бігу DPT, CSCS та RRCA, каже, що вам потрібно підготувати своє тіло до цієї діяльності.
"Перш ніж додавати біг до своєї рутини, ви захочете включити вправи, орієнтовані на стабільність ядра, силу нижніх кінцівок та плиометричну активність, які ви поступово прогресуєте, коли вам комфортно", - каже вона.
Скільки часу слід чекати, щоб почати працювати?
Як довго вам слід чекати, щоб відновити роботу, це унікально для вашого здоров’я. Щоб допомогти визначити дату повернення, фізіотерапевт Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB, каже, що вас повинен пройти обстеження як ваш лікар, так і фізіотерапевт, який спеціалізується на фізіотерапії тазового дна.
Загалом Чоосе каже, що розумно почекати 12 тижнів після народження, щоб почати бігати. Однак ви можете розпочати активний процес відновлення та тренування, починаючи з 6 тижнів після пологів.
"До 6-тижневої післяпологової перевірки більшість людей можуть почати працювати над вправами на м'язи тазового дна, витривалістю та вправами на координацію, а також м'якими активаціями живота, такими як нахили тазу та зігнуті коліна", - пояснює вона.
Наступною метою, за її словами, є 30 хвилин ходьби без будь-яких симптомів, перш ніж збільшувати швидкість, щоб включити біг.
Чіос каже, що також непогано перевірити своє мислення. "Багато людей чинять великий тиск на себе, щоб повернути своє" тіло до дитини ", і це може призвести до нереальних очікувань відновлення всього тіла і повернення до робочих термінів", - каже вона.
Якщо прискорити процес, це може призвести до інших ускладнень і ще більше затягнути період одужання та відновлення.
6 речей, яких ви можете не очікувати
Що стосується фізичних вправ, ваше тіло після вагітності вимагає набагато більше турботи та уваги, ніж його версія перед початком вагітності. Мало того, що деякі частини осідають по-різному (привіт, молочні залози!), Але ви також маєте справу з проблемами витоку, болем у тазу та тим неприємним бажанням користуватися ванною.
Якщо це ваш перший досвід після пологів, є кілька речей, на які ви, можливо, не очікуєте, але про що потрібно знати, перш ніж вирушати у перший пробіг.
Тазовий біль
Болі в області тазу і попереку часто зустрічаються під час вагітності, але ці болі можуть тривати і в післяпологовий період.
Ви можете відчувати біль у крижово-клубовому суглобі (що з’єднує нижній відділ хребта з малим тазом) або симфіз лобка (між правою та лівою лобковою кістками). Щоб допомогти зменшити дискомфорт і зміцнити зону, Німчик каже, що слід включати в загальну програму вправи на стабільність серцевини та тазу, як показано нижче:
- тазові нахили
- підтяжка живота
- пташині собаки
- Кегельс
Також непогано виконати деякі з цих рухів перед тим, як вирушити у біг.
Капає молоко
Все це бурчання та стукотіння спричинить певні витоки. Якщо ви годуєте груддю, перед бігом слід годувати або зціджувати - інакше у вас може вийти дуже мокрий бюстгальтер і сорочка. Це тому, що деякі люди відчувають розчарування під час бігу.
Подумайте про придбання додаткового бюстгальтера та носіння прокладок для годування, щоб зловити краплі молока.
Витік з інших частин вашого тіла
Витоки не стосуються лише грудей. Ви також повинні бути готові до нетримання сечі.
Нерідкі випадки, коли у післяпологовий період кашель витікає, сміється, чхає або робить фізичні вправи. Щоб уникнути незручного безладу, подумайте про носіння підкладки або прокладки, призначеної для нетримання сечі.
Посилення болю на всьому протязі
Твоє тіло щойно виросло і породило дитину. Це неймовірне завдання, яке може спричинити хаос для суглобів, зв’язок, м’язів та кісток.
Не дивуйтеся, якщо вас болить як під час тренування, так і після нього. Ви навіть можете помітити біль у нових для вас місцях, таких як ноги, щиколотки та верхня частина спини.
Вільні суглоби
Гормони, що зросли під час вагітності, все ще присутні після пологів. Релаксин може спричинити в’ялість суглобів протягом 6 місяців після пологів, тому будьте обережні під час бігу по стежках, тротуарах або будь-якій іншій нестійкій поверхні.
Вагінальні виділення
Інакше відомий як лохії, не рідко трапляються вагінальні виділення після пологів. Чіоце каже, що ці виділення можуть містити кров, слиз і тканини матки. Це найважче в перший тиждень після пологів, але легка кровотеча може тривати протягом 4-6 тижнів після пологів.
Інші етапи підготовки до бігу після вагітності
Біг після вагітності - мета для багатьох. Тим не менш, підготовка вашого тіла до відновлення активних дій вимагає часу, терпіння та певної цілеспрямованої роботи на вашому ядрі та тазовому дні.
Німчик рекомендує комбінацію вправ, що зосереджуються на:
- Ядро та тазова стабільність. "Ваші черевні преси та тазове дно є фундаментальними для безпечного запуску", - говорить Німчик. Щоб допомогти цьому процесу, обов’язково виконуйте такі вправи, як нахили таза, підтяжка живота, скорочення тазового дна (Кегельс) та пташиних собак.
- Нижня сила тіла. "Ваші сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля та литки допомагають переносити тіло через кожен крок", - говорить Німчик. Щоб допомогти підготувати нижню частину тіла до повернення до бігу, присвячуйте кілька днів на тиждень, виконуючи вправи, такі як присідання, мости на одній нозі, однонога румунська тяга, роздільні присідання та підняття литок.
- Пліометрія. “Еластичні властивості м’язів та сухожиль є ключовим компонентом бігу”, - говорить Німчик. І хоча пліометрія може здатися формою активності, зарезервованою для просунутих рівнів, ви можете робити деякі з цих рухів з меншою інтенсивністю. Зосередьтеся на стрибках на корточках, стрибках на одній нозі та стрибках у коробці.
Крім того, обов’язково дотримуйтесь програми ходьби перед бігом. З усіх способів підготувати своє тіло до бігу найважливішим є спочатку виконання програми ходьби.
"Ходьба - це безпечний спосіб зберегти здоров'я серцево-судинної системи та підготувати організм до подальших дій", - пояснює Немчик. Починайте повільно з коротких прогулянок і працюйте до швидших, довших прогулянок.
Коли ви готові зашнурувати кросівки, Німчик пропонує дотримуватися програми інтервалу прогулянки / бігу, подібної до цього формату:
Фаза 1
- Співвідношення ходьби / бігу 3: 1
- Пройдіться 3 хвилини і бігайте 1 хвилину, а потім повторіть. Дотримуйтесь цього співвідношення, поки не будете готові перейти до наступного етапу.
Фаза 2
- Співвідношення ходьби / бігу 2: 1
- Пройдіться 2 хвилини і бігайте 1 хвилину, а потім повторіть. Дотримуйтесь цього співвідношення, поки не будете готові перейти до наступного етапу.
Фаза 3
- Співвідношення ходьби / бігу 1: 1
- Пройдіться 1 хвилину і бігайте 1 хвилину, а потім повторіть. Дотримуйтесь цього співвідношення, поки не будете готові перейти до наступного етапу.
Фаза 4
- Співвідношення ходьби / бігу 1: 2
- Пройдіться 1 хвилину і бігайте 2 хвилини, а потім повторіть. Дотримуйтесь цього співвідношення, поки не будете готові перейти до наступного етапу.
Фаза 5
- Співвідношення ходьби / бігу 1: 3
- Пройдіться 1 хвилину і бігайте 3 хвилини, а потім повторіть. Зрештою, переход до повернення до бігів без блоків ходьби.
Ознаки, що означають, що слід звернутися до лікаря
Нормально відчувати певний дискомфорт (привіт, болячі сідниці!), коли ви вперше потрапили на тротуар. Але якщо у вас є будь-який із наведених нижче симптомів під час або після тренування або бігу, зверніться до свого OB-GYN якомога швидше:
- запаморочення або запаморочення
- почуття дуже задихане
- біль у грудях
- кровотеча або витік
- м’язова слабкість
- головний біль
- зміни зору
- набряк або біль литок
- постійний тазовий біль
- вагінальний, сечовий міхур або ректальний тиск
- збільшення відділення живота (діастаз прямого)
Якщо у вас є будь-який із перерахованих вище симптомів, Чіоце каже, що найкраще також співпрацювати з фізіотерапевтом тазового дна, щоб усунути симптоми, перш ніж вони стануть більш важкими або хронічними. З благословення вашого ОВ ви можете продовжувати прогресувати у своїх бігових цілях, одночасно працюючи над проблемами тазового дна.
Винос
Пам’ятайте, цей етап не назавжди. Завдяки адекватному відновленню, яке зосереджено на зміцненні тазового дна та інших підтримуючих м’язів, ви можете повернутися в працюючу канавку.
Загалом, ви можете очікувати близько 12 тижнів, перш ніж почуватись готовим до бігу. Це може здатися довгим часом. Тим не менш, ви можете працювати над зміцненням м’язів, ходьбою, плаванням та іншими видами діяльності із слабким та помірним впливом до 12-тижневої позначки.
Також добре зачекати довше або змінити своє визначення вправи, якщо вам потрібно. 15-хвилинна прогулянка, за якою слід кілька пологих відрізків, є чудовим місцем для початку.
.jpg)
.jpg)
