Як низько вуглеводні та кетогенні дієти покращують здоров’я мозку

Дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини мають багато переваг для здоров’я.

Наприклад, загальновідомо, що вони можуть призвести до втрати ваги та допомогти в лікуванні діабету. Однак вони також корисні при певних розладах мозку.

Ця стаття досліджує, як дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенних речовин впливають на мозок.

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів та кетогенна?

Хоча між дієтами з низьким вмістом вуглеводів та кетогенами існує багато перекриттів, є також кілька важливих відмінностей.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів:

• Прийом вуглеводів може варіюватися від 25–150 грамів на день.
• Білок зазвичай не обмежується.
• Кетони можуть або не підніматися до високого рівня в крові. Кетони - це молекули, які частково можуть замінити вуглеводи як джерело енергії для мозку.

Кетогенна дієта:

• Вживання вуглеводів обмежується до 50 грамів на день.
• Білок часто обмежений.
• Головною метою є підвищення рівня кетонів у крові.

На стандартній дієті з низьким вмістом вуглеводів мозок все одно значною мірою буде залежати від глюкози - цукру, що міститься у вашій крові, як паливо. Однак мозок може спалювати більше кетонів, ніж при звичайній дієті.

На кетогенній дієті головний мозок підживлюється кетонами. Печінка виробляє кетони, коли споживання вуглеводів дуже низьке.

РЕЗЮМЕ

Дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини багато в чому схожі. Однак кетогенна дієта містить ще менше вуглеводів і призведе до значного підвищення рівня кетонів у крові, які є важливими молекулами.

Міф про 130 грамів вуглеводів

Можливо, ви чули, що вашому мозку для нормальної роботи потрібно 130 грамів вуглеводів на день. Це один з найпоширеніших міфів про те, що означає здорове споживання вуглеводів.

Насправді у звіті Ради з питань харчування та харчування Національної академії медицини за 2005 рік зазначається:

"Нижня межа дієтичних вуглеводів, сумісних із життям, очевидно, дорівнює нулю, за умови споживання достатньої кількості білка та жиру".

Хоча дієта з нульовим вмістом вуглеводів не рекомендується, оскільки вона виключає багато здорової їжі, ви точно можете їсти набагато менше 130 грамів на день і підтримувати хорошу роботу мозку.

РЕЗЮМЕ

Це поширений міф, що вам потрібно з’їдати 130 грамів вуглеводів на день, щоб забезпечити мозок енергією.

Як низько вуглеводні та кетогенні дієти постачають енергію для мозку

Дієти з низьким вмістом вуглеводів забезпечують мозок енергією завдяки процесам, званим кетогенезом та глюконеогенезом.

Кетогенез

Глюкоза, як правило, є головним паливом мозку. Ваш мозок, на відміну від м’язів, не може використовувати жир як джерело палива.

Однак мозок може використовувати кетони. Коли рівень глюкози та інсуліну низький, ваша печінка виробляє кетони з жирних кислот.

Кетони насправді виробляються в невеликих кількостях, коли ви перебуваєте протягом багатьох годин без їжі, наприклад, після повноцінного сну.

Однак печінка ще більше збільшує вироблення кетонів під час голодування або коли споживання вуглеводів опускається нижче 50 грамів на день.

Коли вуглеводи виключаються або мінімізуються, кетони можуть забезпечити до 75% енергетичних потреб мозку.

Глюконеогенез

Незважаючи на те, що більша частина мозку може використовувати кетони, існують порції, які потребують глюкози для функціонування. На дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів частина цієї глюкози може забезпечуватися невеликою кількістю споживаних вуглеводів.

Решта походить від процесу у вашому організмі, який називається глюконеогенез, що означає "утворення нової глюкози". У цьому процесі печінка створює глюкозу для використання мозку. Печінка виробляє глюкозу, використовуючи амінокислоти - будівельний матеріал білка.

Печінка також може виробляти глюкозу з гліцерину. Гліцерин - це кістяк, який зв’язує жирні кислоти в тригліцериди - форму накопичення жиру в організмі.

Завдяки глюконеогенезу частини мозку, які потребують глюкози, отримують постійне надходження, навіть коли споживання вуглеводів дуже низьке.

РЕЗЮМЕ

На дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів кетонами може бути до 75% мозку. Решта може підживлюватися глюкозою, що виробляється в печінці.

Низькоуглеводні / кетогенні дієти та епілепсія

Епілепсія - це захворювання, яке характеризується судомами, пов’язаними з періодами перезбудження в клітинах мозку.

Це може спричинити неконтрольовані ривкові рухи та втрату свідомості.

Епілепсія може бути дуже складно ефективно лікувати. Існує кілька типів нападів, і деякі люди із цим захворюванням мають по кілька епізодів щодня.

Хоча існує багато ефективних протисудомних препаратів, ці препарати не в змозі ефективно управляти судомами приблизно у 30% людей. Тип епілепсії, який не реагує на ліки, називається рефрактерною епілепсією.

Кетогенна дієта була розроблена доктором Расселом Уайлдером у 1920-х роках для лікування лікарсько-стійкої епілепсії у дітей. Його дієта забезпечує щонайменше 90% калорій з жиру, і було показано, що імітує сприятливий вплив голоду на напади.

Точні механізми антисептичного ефекту кетогенної дієти залишаються невідомими.

Варіанти дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенної дієти для лікування епілепсії

Існує чотири типи дієт з обмеженим вмістом вуглеводів, які можуть лікувати епілепсію. Ось їх типові розбиття макроелементів:

1. Класична кетогенна дієта (КД): 2–4% калорій з вуглеводів, 6–8% з білків і 85–90% з жирів.
2. Модифікована дієта Аткінса (MAD): 10% калорій з вуглеводів без обмеження білка в більшості випадків. Дієта починається з дозволу 10 грамів вуглеводів на день для дітей та 15 грамів для дорослих, з можливим незначним збільшенням, якщо це переноситься.
3. Кетогенна дієта із середньоланцюговою тригліцеридами (дієта МСТ): спочатку 10% вуглеводів, 20% білка, 60% тригліцеридів середньої ланцюга та 10% інших жирів.
4. Лікування низьким глікемічним індексом (LGIT): 10–20% калорій з вуглеводів, близько 20–30% з білка, а решта з жиру. Обмежує вибір вуглеводів тими, у кого глікемічний індекс (ГІ) менше 50.

Класична кетогенна дієта при епілепсії

Класична кетогенна дієта (КД) застосовувалася в декількох центрах лікування епілепсії. Багато досліджень виявили покращення більш ніж у половини учасників дослідження.

У дослідженні 2008 року у дітей, які протягом 3 місяців лікувались кетогенною дієтою, у середньому нападів на 75% зменшилося.

Згідно з дослідженням 2009 року, приблизно у третини дітей, які реагують на дієту, зменшується судом на 90% або більше.

У дослідженні рефрактерної епілепсії 2020 року у дітей, які протягом 6 місяців приймали класичну кетогенну дієту, частота судом зменшилася на 66%.

Хоча класична кетогенна дієта може бути дуже ефективною проти судом, вона вимагає пильного нагляду невролога та дієтолога.

Вибір їжі також досить обмежений. Таким чином, дієти може бути важко дотримуватися, особливо для дітей старшого віку та дорослих.

Модифікована дієта Аткінса при епілепсії

У багатьох випадках модифікована дієта Аткінса (MAD) виявилася настільки ефективною чи майже такою ж ефективною для лікування дитячої епілепсії, як класична кетогенна дієта, з меншою кількістю побічних ефектів.

У рандомізованому дослідженні 102 дітей 30% тих, хто дотримувався модифікованої дієти Аткінса, зазнали зменшення судом на 90% або більше.

Незважаючи на те, що більшість досліджень проводили на дітях, деякі дорослі, які страждають на епілепсію, також мали добрі результати з цією дієтою.

В результаті аналізу 10 досліджень, що порівнювали класичну кетогенну дієту з модифікованою дієтою Аткінса, люди набагато частіше дотримувались модифікованої дієти Аткінса.

Кетогенна дієта з тригліцеридами середнього ланцюга при епілепсії

Кетогенна дієта із тригліцеридами середнього ланцюга (дієта МСТ) застосовується з 1970-х років. Тригліцериди середньої ланцюга (МСТ) - це насичені жири, що містяться в кокосовій олії та пальмовій олії.

На відміну від довголанцюгових тригліцеридних жирів, МСТ можуть бути використані для швидкого вироблення печінкою енергії або кетонів.

Здатність олії MCT підвищувати рівень кетонів з меншим обмеженням споживання вуглеводів зробила дієту MCT популярною альтернативою іншим дієтам з низьким вмістом вуглеводів.

Одне дослідження серед дітей показало, що дієта МСТ була настільки ж ефективною, як і класична кетогенна дієта при лікуванні судом.

Лікування низьким глікемічним індексом при епілепсії

Лікування низьким глікемічним індексом (LGIT) - ще один дієтичний підхід, який дозволяє впоратися з епілепсією, незважаючи на дуже скромний вплив на рівень кетонів. Вперше він був представлений у 2002 році.

У дослідженні 2020 року у дітей з рефрактерною епілепсією ті, хто приймав дієту LGIT протягом 6 місяців, відчували значно менше побічних ефектів, ніж ті, хто прийняв класичну кетогенну дієту або модифіковану дієту Аткінса.

РЕЗЮМЕ

Різні типи низьковуглеводних та кетогенних дієт ефективно зменшують судоми у дітей та дорослих з резистентною до ліків епілепсією.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів / кетогенні речовини та хвороба Альцгеймера

Хоча було проведено мало офіційних досліджень, виявляється, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини можуть бути корисними для людей із хворобою Альцгеймера.

Хвороба Альцгеймера є найпоширенішою формою деменції. Це прогресуюча хвороба, коли в мозку утворюються бляшки та клубки, які спричиняють втрату пам’яті.

Багато дослідників вважають, що його слід вважати діабетом "типу 3", оскільки клітини мозку стають резистентними до інсуліну і не можуть використовувати глюкозу належним чином, що призводить до запалення.

Насправді метаболічний синдром, попередник діабету 2 типу, також збільшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Експерти повідомляють, що хвороба Альцгеймера поділяє певні особливості з епілепсією, включаючи збудливість мозку, що призводить до судом.

У дослідженні, проведеному в 2009 році серед 152 людей із хворобою Альцгеймера, ті, хто отримував добавку МСТ протягом 90 днів, мали набагато вищі рівні кетонів і значне покращення функції мозку порівняно з контрольною групою.

У невеликому дослідженні 2018 року, яке тривало 1 місяць, люди, які приймали 30 грам МСТ на день, помітно збільшили споживання кетону мозку. Їх мозок використовував удвічі більше кетонів, ніж до дослідження.

Дослідження на тваринах також припускають, що кетогенна дієта може бути ефективним способом підживлення мозку, ураженого хворобою Альцгеймера.

Як і у випадку з епілепсією, дослідники не впевнені в точному механізмі цих потенційних переваг проти хвороби Альцгеймера.

Одна з теорій полягає в тому, що кетони захищають клітини мозку за рахунок зменшення активних форм кисню. Це побічні продукти метаболізму, які можуть спричинити запалення.

Інша теорія полягає в тому, що дієта з високим вмістом жиру, включаючи насичені жири, може зменшити шкідливі білки, які накопичуються в мозку хворих на Альцгеймера.

З іншого боку, нещодавній огляд досліджень дійшов висновку, що високе споживання насичених жирів було суттєво пов’язане з підвищеним ризиком розвитку Альцгеймера.

РЕЗЮМЕ

Дослідження все ще перебувають на початковій стадії, але кетогенні дієти та добавки МСТ можуть допомогти поліпшити пам’ять та роботу мозку у людей із хворобою Альцгеймера.

Інші переваги для мозку

Хоча вони вивчені не так багато, дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини можуть мати кілька інших переваг для мозку:

• Пам'ять. Люди похилого віку, яким загрожує хвороба Альцгеймера, показали покращення пам’яті після дотримання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів протягом 6–12 тижнів. Ці дослідження були невеликими, але результати багатообіцяючі.
• Функція мозку. Годування старших та ожирілих щурів кетогенною дієтою призводить до поліпшення роботи мозку.
• Вроджений гіперінсулінізм. Вроджений гіперінсулінізм викликає низький рівень цукру в крові і може призвести до пошкодження мозку. Цей стан успішно лікується за допомогою кетогенної дієти.
• Мігрень. Дослідники повідомляють, що дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенні речовини можуть полегшити хворим на мігрень.
• Хвороба Паркінсона. Одне невелике, рандомізоване контрольне дослідження порівняло кетогенну дієту з дієтою з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів. Люди, які прийняли кетогенну дієту, значно покращили біль та інші немоторні симптоми хвороби Паркінсона.

РЕЗЮМЕ

Дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини мають багато інших переваг для здоров’я мозку. Вони можуть допомогти покращити пам’ять у людей похилого віку, полегшити симптоми мігрені та зменшити симптоми хвороби Паркінсона.

Потенційні проблеми з низьким вмістом вуглеводів та кетогенними дієтами

Існують певні умови, при яких дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетогенною речовиною не рекомендується. Вони включають панкреатит, печінкову недостатність та деякі рідкісні захворювання крові.

Якщо у вас є стан здоров’я, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як розпочати кетогенну дієту.

Побічні ефекти низьковуглеводних або кетогенних дієт

Люди реагують на дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогену різними способами. Ось декілька потенційних несприятливих наслідків:

• Підвищений рівень холестерину. У дітей може спостерігатися підвищений рівень холестерину та підвищений рівень тригліцеридів. Однак це може бути тимчасовим явищем і, схоже, не впливає на здоров’я серця.
• Камені в нирках. Камені в нирках є рідкістю, але траплялися у деяких дітей, які проходять кетогенну дієтотерапію епілепсії. Камені в нирках зазвичай лікують за допомогою цитрату калію.
• Запор. Запор дуже поширений при кетогенних дієтах. Один лікувальний центр повідомив, що у 65% дітей розвиваються запори. Зазвичай це легко лікувати за допомогою пом’якшувачів стільця або змін дієти.

Діти з епілепсією врешті припиняють кетогенну дієту, як тільки судоми припиняться.

В одному дослідженні розглядалися діти, які проводили середню тривалість 1,4 року на кетогенній дієті. Більшість із них не зазнали негативних довгострокових наслідків.

РЕЗЮМЕ

Кетогенна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів безпечна для більшості людей, але не для всіх. У деяких людей можуть розвиватися побічні ефекти, які, як правило, є тимчасовими.

Поради щодо адаптації до дієти

При переході на дієту з низьким вмістом вуглеводів або кетогенну дієту ви можете відчути деякі несприятливі наслідки.

Ви можете розвивати головний біль або відчувати втому або запаморочення протягом декількох днів. Це відоме як "кето грип" або "грип з низьким вмістом вуглеводів".

Ось кілька порад щодо проходження адаптаційного періоду:

• Обов’язково вживайте достатню кількість рідини. Випивайте щонайменше 68 унцій (2 літри) води на день, щоб компенсувати втрати води, які часто трапляються на початкових стадіях кетозу.
• Їжте більше солі. Додайте 1-2 грами солі щодня, щоб замінити кількість втраченої в сечі, коли вуглеводи зменшуються. Питний бульйон допоможе вам задовольнити підвищені потреби в натрії та рідині.
• Добавка з калієм і магнієм. Вживайте їжу з високим вмістом калію та магнію, щоб запобігти м’язовим спазмам. Хорошими джерелами є авокадо, грецький йогурт, помідори та риба.
• Помірну фізичну активність. Не займайтеся важкими фізичними вправами принаймні 1 тиждень. Щоб повністю адаптуватися до кето, може знадобитися кілька тижнів. Не натискайте себе на тренування, поки не відчуєте готовність.

РЕЗЮМЕ

Пристосування до дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенної їжі вимагає певного часу, але є кілька способів полегшити перехід.

Суть

Згідно з наявними доказами, кетогенні дієти можуть мати потужну користь для мозку.

Найважливіші докази пов’язані з лікуванням лікарсько-стійкої епілепсії у дітей.

Також є попередні докази того, що кетогенні дієти можуть зменшити симптоми хвороби Альцгеймера та Паркінсона. Триває дослідження щодо його впливу на людей з цими та іншими порушеннями мозку.

Крім здоров’я мозку, існує також багато досліджень, які показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини можуть спричинити втрату ваги та допомогти в лікуванні діабету.

Ці дієти не для всіх, але вони можуть забезпечити переваги для багатьох людей.

Виправлення їжі: основи кето