Як витягнути шию

Тверда шия зазвичай не є ознакою чогось серйозного, але це не означає, що це те, з чим потрібно жити.

Незалежно від того, чи напружена ваша шия через незліченну кількість годин перед екраном або нахили вперед, такі як садівництво чи прибирання, ви, мабуть, шукаєте спосіб її позбутися.

На щастя, існує безліч способів, як витягнути шию, щоб зняти біль і скутість, що може супроводжуватися м’язовими спазмами, обмеженою рухливістю та головним болем.

Прочитайте далі, щоб поглянути на деякі причини скутості шиї, а також на деякі найбільш корисні розтяжки, які ви можете зробити, щоб додати до своєї рутини.

Чому у вас скута шия

Кілька факторів можуть сприяти скутості та болю в шиї, включаючи повсякденні причини, такі як неправильна постава, тривале сидіння та такі заходи, як їзда на велосипеді, читання чи водіння.

Також звичайно розвивати комп’ютер, техніку чи текстову шию, не вдивляючись у свій пристрій.

Інші причини ущільнення шиї включають перенапруження м’язів, артроз або защемлення нерва. Травми від автомобільних зіткнень та спортивних занять також можуть сприяти болю в шиї.

Крім того, такі хвороби, як ревматоїдний артрит, менінгіт або рак, також можуть сприяти болю в шиї.

Корисні розтяжки

Ви можете зробити наступні розтяжки, щоб зняти біль у шиї, напругу та скутість. Вони також допоможуть поліпшити гнучкість, мобільність та силу.

Робіть ці вправи як частину більш тривалої рутини хоча б раз на день. Ви також можете розбити їх на 5-хвилинні шматочки і робити це протягом дня.

Будьте обережні і поступово прокладайте шлях через розтяжки, особливо якщо ваша шия чутлива. Розтягуйтесь, наскільки це можливо, не змушуючи себе рухатись.

Природно відчути якесь відчуття, але негайно припиніть, якщо ви відчуваєте біль. Якщо ви вважаєте, що могли пошкодити себе або розтяжки, здається, не працюють, поговоріть з лікарем.

Підборіддя нахиляється

Ця поза націлена на ваші плечі та вздовж передньої частини шиї. Якщо вам незручно відпускати голову назад, підтримайте голову за допомогою подушки, стіни або підставки.

1. Почніть із зручного положення стоячи або сидячи.
2. Вирівняйте голову, шию і хребет, підтягуючи плечі вниз і назад.
3. Нахиліть підборіддя вгору, дозволяючи голові опуститися назад.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
5. Повільно поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть від 2 до 4 повторень.

Поворот шиї

Ця розтяжка націлена на боки вашої шиї і допомагає поліпшити обсяг рухів. Тримайте плечі та стегна вперед упродовж усього руху.

1. Повільно поверніть шию вправо.
2. Погляд через плече.
3. Щоб поглибити рух, обережно натисніть на підборіддя.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
5. Повторіть з протилежного боку.
6. Зробіть кожну сторону від 2 до 4 разів.

Стоячи вперед нахилом

Ця поза дозволяє зняти напругу в голові, шиї та спині. Ви також розслабите хребет і ноги. Щоб поглибити цю розтяжку, зігніть коліна і покладіть долоні догори під ноги.

1. Встаньте, розставивши ноги на стегнах або трохи ширше.
2. Завісіть на стегнах, щоб опустити тулуб до ніг.
3. Зігніть коліна до зручного ступеня.
4. Покладіть руки на ноги, блок або підлогу.
5. Підведіть підборіддя до грудей і дайте голові важко звисати.
6. Рухайте головою в будь-якому зручному напрямку.
7. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
8. Покладіть руки на стегна, щоб притиснути себе у вихідне положення.

Поза кота-корови

Поза кота-корови включає згинання та розгинання шиї, що допомагає зняти напругу в голові, шиї та спині. Це також сприяє підвищенню свідомості тіла та гарної постави.

1. Почніть на четвереньках у положенні стільниці.
2. Вдихніть, розширюючи живіт, коли він опускається до підлоги.
3. Погляньте вгору, підніміть підборіддя і дайте голові трохи нахилитися назад.
4. На видиху затягніть підборіддя в грудну клітку і округніть хребет до стелі.
5. Зробіть тут паузу, дозволяючи голові звисати.
6. Рухайте головою в будь-якому зручному положенні, щоб зняти напругу.
7. Звідси рухайтесь між нижніми та верхніми положеннями у вибраному темпі.
8. Дозвольте своєму диханню керувати рухом.
9. Продовжуйте принаймні 1 хвилину.

Поза сфінкса

Ця поза подовжує і зміцнює хребет, що сприяє зміцненню постави. Це також допомагає виправити симптоми комп’ютерної або текстової шиї.

1. Ляжте на живіт ліктями прямо під плечі.
2. Витягніть передпліччя спереду долонями вниз.
3. Займіть нижню частину спини, сідничні м’язи та стегна, щоб підняти груди та голову.
4. Погляньте прямо вперед або трохи вгору до стелі.
5. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
6. Повторіть від 1 до 3 разів.

Ліжко звисає

Ця розтяжка допомагає сприяти кровообігу, зменшити напругу та виправити дисбаланс від неодноразового погляду або нахилу вперед.

1. Ляжте на ліжко, плечі розташовані біля краю.
2. Акуратно повісьте голову назад через край ліжка.
3. Покладіть руки над головою або поруч з тілом.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
5. Акуратно поверніть голову назад на ліжко і розслабтеся в такому положенні.
6. Повторити 1-2 рази.

Профілактичні заходи

Існує кілька стратегій, якими можна запобігти скутість шиї. Спробуйте деякі з цих варіантів:

• Розташуйте робочу станцію так, щоб комп’ютер, клавіатура та інструменти розташовувалися правильно.
• Якщо можливо, використовуйте стіл, що стоїть, або різні робочі місця.
• Виберіть стілець, який підтримує природне викривлення вашого хребта.
• Кожну годину сидячої роботи вставайте, щоб гуляти або робити легкі вправи принаймні 5 хвилин.
• Використовуйте подушку, призначену для запобігання та полегшення болю в шиї.
• Спіть на боці або на спині, голова і шия розташовані на одній лінії з тілом. Не спите на животі, оскільки це може спричинити біль у шиї. Інвестуйте у міцний матрац, який може допомогти підтримати та полегшити біль.
• Пам’ятайте про свою позу у всіх положеннях, коли рухаєтеся протягом дня.
• Замість того, щоб носити важкі сумки на плечі, використовуйте рюкзак або колісну сумку.
• Прикладайте пакет з льодом або нагрівайте до ураженої ділянки на 15 хвилин за раз.
• Робіть масаж.
• Якщо ви курите, складіть план зупинки або скорочення.

Винос

Розтягування шиї може допомогти вам відновити свою рухливість і повний обсяг рухів. Це дозволяє вам легко виконувати щоденні рухи, плюс вам буде комфортніше, коли ви довго сидите або стоїте.

Щоб зберегти результати, продовжуйте робити такі розтяжки навіть після того, як ви почнете бачити поліпшення. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте тривалий біль або не покращується при самостійному лікуванні.