У вас є один крижово-клубовий суглоб (SI) по обидва боки тіла, де з’єднуються між собою клубова і крижова кістки. Ваша крижа - це широка, плоска кістка між копчиком та поперековим відділом хребта. Вашої клубової кістки часто називають вашу тазостегнову кістку.
На відміну від багатьох інших суглобів, таких як коліна або лікоть, ваш суглоб СІ дуже мало рухається і тримається разом з товстими зв’язками. Раптові травми або повторюваний стрес можуть призвести до запалення і болючості суглоба СІ. Ви можете відчути цей біль у сідницях або попереку.
Сидіння протягом тривалого часу може призвести до болю в суглобі СІ або посилити наявний біль. Однак певні положення рідше спричиняють біль, ніж інші.
Продовжуйте читати, щоб навчитися найкращим положенням сидячи, стоячи та лежачи, якщо ви стикаєтесь із болем у суглобах СІ.
Як сидіти при болях в крижово-клубовому суглобі
Зв’язки в суглобі SI допомагають переносити силу між тулубом і ногою під час виконання таких дій, як ходьба або біг. Якщо ви маєте справу з болем у суглобах СІ, сидячи в положеннях, які напружують ці зв’язки, може призвести до подальшого болю та подразнення.
Сидячи на стільці
Сидячи на стільці, ви повинні прагнути тримати стегна нейтральними, щоб уникнути надмірного навантаження на зв’язки в суглобі SI. Подумайте про те, щоб стегна були на одному рівні і уникайте обертання більше в один бік.
Уникайте положень, які піднімаються на одне стегно вище або створюють асиметрію в стегнах, наприклад, коли ви схрещуєте ноги.
Ось як можна сидіти з гарною поставою, щоб допомогти впоратися з болем у суглобах СІ:
- Сядьте, піднявши груди, опустивши лопатки, і розслабтеся.
- Тримайте коліна злегка розведеними і не схрещеними.
- Подумайте про те, щоб ваші “сидячі кістки” контактували зі своїм стільцем і верхівками стегон.
- Якщо ваш стілець не підтримує поперек, покладіть подушку або подушку за поперек.
Позиція кравця
Позиція кравця - ще один варіант збереження нейтрального тазу та зменшення навантаження на зв’язки суглоба СІ. Слід зосередитись на тому, щоб стегна були симетричними.
- Сядьте на підлогу або іншу тверду поверхню, міцно лежачи на підлозі.
- Схрестіть ноги так, щоб кожна з ваших стоп знаходилася під стегнами.
- Тримайте груди вгору, а плечі розслаблені.
Використовуйте стоячий стіл
Якщо сидіння доставляє біль, можливо, ви захочете чергувати сидячи та стоячи. Якщо ви використовуєте стоячий стіл, ось як його можна налаштувати:
- Відрегулюйте свій стіл так, щоб поверхня була на висоті ліктя.
- Встаньте з екраном на відстані приблизно 20-28 дюймів від обличчя і відрегулюйте монітор так, щоб ваші очі були звернені до верхньої частини екрана.
- Нахиліть екран вгору приблизно на 20 градусів.
Вправи на стільці при болях у суглобах СІ
Вправи та розтяжки на стільці можуть допомогти зменшити біль і скутість навколо суглоба СІ та зміцнити м’язи навколо суглоба.
Сидячи назад
Це просте розтягування спинки, що сидить, може допомогти вам зменшити жорсткість попереку.
- Сядьте на край стільця, поклавши руки на поперек і ступні на підлозі.
- Натисніть на поперек і вдихніть.
- Повільно видихніть, вигинаючи хребет і дивлячись на стелю.
- Повторіть це до п'яти разів.
Кішка-корова, що сидить
Кішка-корова, що сидить, розтягує та зміцнює м’язи спини та ядра.
- Посадіть ноги на підлогу колінами під 90 градусів.
- Покладіть долоні на стегна пальцями, спрямованими один на одного.
- Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть.
- На видиху згинайте хребет і дивіться у напрямку стелі.
- Знову зробіть вдих, коли ви плетите плечі вперед і думайте про те, щоб підняти пупок до хребта.
- Повторно видихаючи, поверніть рух назад.
- Повторіть це до п'яти разів.
Розтягування тулуба
Розтягування тулуба в сидячому положенні - це простий спосіб мобілізувати хребет.
- Поставте ноги на землю, а правою рукою упріться в спинку стільця.
- Поверніть тіло до руки і затримайте до 30 секунд.
- Повторіть з іншого боку.
Підняти ногу сидячи
- Сядьте високо на край стільця, ноги повинні лежати рівно на землі.
- Підніміть ліву ногу на кілька сантиметрів від землі і утримуйте її протягом 10 секунд.
- Опустіть ногу і повторіть з іншого боку.
Розтягування підколінного сухожилля
Розтягування підколінного сухожилля допомагає послабити підколінні сухожилля і може полегшити біль від м’язового дисбалансу.
- Сядьте високо на край стільця, при цьому обидва каблуки повинні лежати на землі, а пальці ніг повинні бути звернені вгору.
- Простягайте руку вперед до своїх ніг, поки не відчуєте легкого розтягування в задній частині ніг.
- Затримайтеся в положенні до 30 секунд.
На що слід звернути увагу в офісному кріслі, якщо у вас болить суглоб SI
Якщо ви проводите багато часу, сидячи за письмовим столом, знаходження зручного офісного крісла може допомогти вам зменшити біль у суглобах СІ. Вам слід шукати:
- Комфорт. Стілець повинен бути достатньо зручним, щоб не потрібно постійно переносити вагу.
- Підтримка спини. Стілець повинен підтримувати поперек, коли ви сидите.
- Висота. Ви повинні мати можливість відрегулювати стілець так, щоб ваші очі дивилися в центр екрана комп’ютера.
- Висота підлокітника. Ви повинні мати можливість комфортно впиратися руками в підлокітники, не регулюючи висоти плечей.
Незалежно від того, у якому кріслі ви сидите, бажано робити часті перерви у сидінні приблизно кожні 30 хвилин.
Як стояти при болях у суглобах СІ
Багато людей із болями в суглобах СІ виявляють, що вони погіршуються, якщо вони стоять тривалий час.
Стоячи в хорошій позі, ви можете підтримувати хребет у рівновазі та допомогти вам керувати болем у суглобах у СІ. Стоячи:
- Тримайте легкий згин в колінах.
- Тримайте ноги на ширині плечей.
- Розподіліть свою вагу порівну між ногами.
- Злегка виверніть пальці на ногах.
- Втягніть живіт.
- Часто робіть перерви в стоянні.
Як спати при болях в суглобах СІ
Як правило, краще уникати сну на животі, якщо ви маєте справу з болем у шиї або спині. Сон на животі більше напружує хребет. Якщо ви все-таки спите на животі, спробуйте підкласти подушку під живіт.
Якщо у вас болить суглоб з одного боку, ви можете спати на протилежному боці, щоб зняти вагу з суглоба. Покласти подушку між колінами та щиколотками може допомогти вирівняти стегна.
Ще одна поза сну для зняття напруги з суглоба СІ - це спати на спині з однією або двома подушками під колінами, щоб стегна були в нейтральній позі.
Винос
Якщо ви маєте справу з болем у суглобах СІ, вам слід прагнути сидіти з нейтральними стегнами, а поперек розслаблений і підтримуваний. Якщо ваш стілець не надає опори, ви можете покласти подушку або подушку за поперек.
Навіть якщо ви сидите в ідеальній позі, часто робіть перерви приблизно кожні 30 хвилин.
.jpg)
.jpg)
