10 порад заснути після пробудження вночі

Неможливість заснути після пробудження в медицині відома як безсоння для підтримання сну. Дослідження показали, що десь від 60 до 60 відсотків людей відчувають безсоння.

Інші форми безсоння можуть викликати:

• труднощі із засинанням
• часті пробудження
• спонтанні ранкові пробудження

Якщо ви маєте справу з безсонням для підтримання сну, доцільно шукати потенційні причини того, чому ви можете прокинутися. Потреба у використанні ванної кімнати, промінь ранкового сонячного світла, що просвічує крізь ваше вікно, або гучні звуки - ось кілька можливих причин.

Іноді пробудження серед ночі не уникнути. Наявна стратегія, яка допоможе вам заснути, може допомогти вам мінімізувати кількість часу, який ви витрачаєте, дивлячись на стелю.

Давайте розглянемо 10 порад, як заснути після пробудження вночі. Ми також розглянемо, що ви можете зробити, якщо ваше безсоння спричинене стресом або кошмарами.

Як повернутися спати після пробудження серед ночі

Якщо у вас виникають проблеми зі сном після пробудження, бажано уникати чогось, що стимулює психіку, і зосередитися на розслабленні. Наступні 10 порад можуть вам допомогти.

1. Позбудьтеся яскравого світла або гучних звуків

Якщо у вас виникають проблеми із засинанням, подивіться на спальні у спальні, які можуть вас турбувати. Світлодіодні ліхтарі від електроніки та світло, що надходить через ваше вікно, можуть ускладнити засинання.

Якщо через ваше вікно ззовні долинає тривожний звук, спробуйте закрити його, щоб заблокувати його. Використання берушів, увімкнення вентилятора або прослуховування білого шуму також може допомогти вам заглушити тривожні звуки.

2. Вставай з ліжка і рухайся

Багато фахівців зі сну рекомендують вставати з ліжка та йти в іншу кімнату, якщо ви не можете заснути приблизно через 20 хвилин.

Переїзд в іншу кімнату і заняття розслабленням, щоб відволікти розум на кілька хвилин, може полегшити засинання після повернення.

3. Уникайте вдивлятися в годинник

Погляд на годинник може викликати у вас занепокоєння з приводу неспання, особливо якщо ви вже маєте справу із генералізованим тривожним розладом.

Дослідження з 2019 року показали, що зв’язок між тривогою та сном може працювати в обох напрямках. Люди, які мають справу з занепокоєнням, часто турбуються про те, щоб заснути, а люди, які мають проблеми із засипанням, часто відчувають тривогу.

4. Уникайте перевірки телефону чи інших екранів

Екрани від смартфонів та іншої електроніки випромінюють синє світло, яке може придушити вироблення мелатоніну у вашому організмі. Мелатонін - гормон, який виробляється епіфізом у мозку, який допомагає регулювати циркадний ритм та цикли сну.

Хоча найкраще уникати перевірки телефону вночі через можливість психічної стимуляції, є кілька способів зменшити вплив синього світла.

Багато пристроїв пропонують режим нічної зміни режиму, який змінює екран на більш теплий тон. Окуляри з бурштиновими лінзами - це також недорогий спосіб перекрити синє світло.

5. Поміркуйте або спробуйте дихальні вправи

Виконання дихальних вправ або медитація можуть допомогти заспокоїти ваш розум і викликати сон. Ці методи можуть також відволікти вас від турботи про засинання.

Одна вправа, яку ви можете використовувати, називається технікою дихання 4-7-8. За допомогою цієї техніки ви вдихаєте носом протягом 4 секунд, затримуєте дихання на 7 секунд і видихаєте ротом.

6. Розслабте м’язи

Одним із методів, який, на думку багатьох людей, допомагає розслабитися і заснути, є сканування всього тіла.

Ось один із способів виконати сканування тіла:

1. Закрийте очі і дихайте повільно.
2. Зосередьтеся на своєму обличчі і подумайте про розслаблення кожного з м’язів.
3. Перейдіть до шиї і плечей і подумайте про те, щоб їх також розслабити.
4. Продовжуйте розслабляти м’язи в різних частинах тіла, поки не встанете на ноги.

7. Не вимикайте світло

Навіть якщо ви встаєте з ліжка, втримайтеся від спокуси увімкнути світло. Як і на екранах телефонів, яскраве світло може перешкоджати виробленню в організмі мелатоніну та стимулювати неспання.

8. Зосередьтеся на чомусь нудному

Будь-яка варіація класичної техніки «рахування овець» або нудне завдання, яке займає ваш розум, може допомогти відволікти вас і полегшити засинання. Читання нудної статті чи книги також може допомогти.

Частина вашого мозку, яка називається nucleus accumbens, відіграє роль у мотивації та задоволенні. Дослідження 2017 року свідчать про те, що саме ця частина мозку може бути причиною того, що вам часто нудно.

9. Слухайте розслаблюючу музику

Розслаблююча музика може допомогти розслабити ваш розум і вмовити вас заснути. Він також може блокувати звуки, які можуть порушувати ваш сон.

Дослідження 2018 року показали, що особисті уподобання відіграють важливу роль у визначенні, який тип музики найкраще стимулює сон для кожної людини. Можливо, ви захочете експериментувати з декількома різними типами, поки не знайдете той, який вам підходить.

10. Спробуйте додатки для сну

Багато людей вважають, що програми для сну допомагають їм швидше заснути, роблячи їх розслабленими. На ринку є багато програм для сну, які пропонують розслаблюючі історії, музику чи звуки. Багато з цих програм пропонують безкоштовні пробні версії, щоб дати вам час знайти той, який вам підходить.

Як повернутися спати після кошмару

Якщо ви прокидаєтесь серед ночі від кошмару і у вас виникають проблеми зі сном, ви можете скористатися багатьма з тих самих прийомів, згаданих вище, щоб очистити розум і розслабитися:

• Використовуйте техніку дихання 4-7-8 або іншу техніку посередництва, щоб уповільнити пульс і дихання.
• Вийдіть із кімнати або спробуйте спати десь ще.
• Слухайте музику, яка змушує вас почуватись спокійно.
• На кілька хвилин зосередьте свою увагу на чомусь іншому.
• Увімкніть вентилятор або кондиціонер, якщо вам жарко.

Як повернутись спати при стресі

Стрес і тривога можуть ускладнити засинання. Багато людей вважають, що ведення журналу про те, що їх напружує, допомагає розслабитися і очистити їхні думки.

Ви також можете використовувати деякі інші методи, згадані вище, такі як:

• техніки посередництва та дихання
• зосередившись на чомусь нудному
• вставання та переїзд до іншої кімнати
• проведення сканування тіла
• медитація

Що робити, якщо ви прокидаєтеся занадто рано

Якщо ви прокидаєтесь рано вранці, запитайте себе, чи є очевидна причина. Ви прокидаєтесь із необхідністю користуватися ванною? Ви особливо напружені зараз?

Якщо причина не очевидна, можна спробувати покращити загальні звички сну, щоб поліпшити якість сну. Ось декілька порад:

• Уникайте рідин безпосередньо перед сном.
• Вправляйтеся регулярно протягом дня.
• Тримайте екрани поза своєю спальнею.
• Уникайте екранів за 2 години до сну або використовуйте нічний режим.
• Уникайте кофеїну після середини дня.
• Уникайте нікотину та алкоголю.
• Закрийте або вимкніть світло у своїй кімнаті.
• Уникайте дрімоти протягом дня, особливо пізно вдень.
• Спробуйте прийняти послідовний графік сну.

Коли звертатися до лікаря, якщо ви продовжуєте прокидатися вночі

Час від часу порушений сон не викликає занепокоєння, але якщо він стає зразком, можливо, ви захочете поговорити з лікарем. Вони можуть допомогти вам визначити причину поганого сну та допомогти знайти способи регулювання звичок сну.

Лікар може порекомендувати звернутися до спеціаліста зі сну для виявлення основної причини або розладу сну. Психолог або психіатр може допомогти вам вирішити психологічні проблеми, що порушують ваш сон, а невролог допоможе виявити фізіологічну причину.

Винос

Прокидання серед ночі і неможливість заснути знову називається безсонням, що підтримує сон. Багато людей вважають, що зосередження на чомусь розслаблюючому або що дозволяє їм очистити розум допомагає швидше заснути.

Якщо ви не можете заснути через 20 хвилин, можливо, вам доведеться переїхати в іншу кімнату на кілька хвилин, перш ніж повернутися спати.

Але якщо ви помітите, що ваше безсоння стає зразком, можливо, ви захочете поговорити з лікарем. Вони можуть допомогти вам знайти корінь вашої безсоння або направити вас до спеціаліста зі сну.