Якщо ви хочете почуватись впевненіше в шортах або спідниці чи прагнете покращити загальний склад свого тіла, можливо, ви шукаєте способи підтягнути ноги.
Хоча не існує такого поняття, як швидке точкове лікування, яке може конкретно орієнтувати ваші ноги, ви можете розробити процедуру, яка позбавляє від загального надлишку жиру в організмі.
Вибір вправ, які допомагають тонізувати м’язи ніг, також можуть зробити їх більш привабливими.
Як розвивається жир на ногах?
Перш за все: це нормально і здорово мати жир в організмі. Люди середньої ваги з пенісом мають приблизно від 18 до 25 відсотків жиру в тілі, тоді як люди середньої ваги з піхвою мають від 25 до 31 відсотка жиру.
Тіло в організмі часто розподіляється рівномірно, але у вас може бути більше жиру в певних областях, ніж в інших. Зазвичай це пов’язано з вашими генами.
Жир на ногах може складатися з різних типів жирових клітин, включаючи:
- Підшкірний жир: найчастіше зустрічається в стегнах і знаходиться прямо під шкірою
- Внутрішньом’язовий жир: жир розподіляється в самому м’язі, подібно до мармуровості, що спостерігається в м’ясі
Більшість жирових відкладень на ногах - це підшкірні покриви, що спричиняє менше занепокоєння щодо тривалого здоров’я.
Ось 3 способи зменшити жирові відкладення та допомогти тонізувати ноги.
1. Робіть аеробні вправи
Першим кроком до спалювання загального жиру в організмі є аеробні вправи. Центри з контролю за захворюваннями (CDC) рекомендують щотижня робити 150 хвилин аеробної активності.
Хочете ви ходити, плавати або їздити на велосипеді, важливо вибрати тип вправи, яку ви можете виконувати з помірною інтенсивністю, щоб прискорити пульс і максимізувати спалювання калорій.
Однією з найкращих аеробних вправ для ніг є їзда на велосипеді. Низька інтенсивність особливо корисна для початківців, і це не напружує коліна. Їзда на велосипеді також збільшує витривалість м’язів у таких областях тіла:
- телята
- підколінні сухожилля
- сідничні м’язи
(сідничні м’язи) - квадрицепси
Якщо ви не любите велосипедного заняття, ви можете розглянути можливість інвестування в домашній велотренажер. А ще краще, сідайте на велосипед і вирушайте на вулицю, щоб відпочити на свіжому повітрі.
2. Зміцнюйте м’язи
Втрачаючи жир наодинці, у вас можуть бути менш підтягнуті ноги, тому вам доведеться витратити трохи часу на зміцнення м’язів.
Ваги та гребні тренажери є ефективними інструментами для вправ на зміцнення ніг, але настільки ж ефективно можна працювати і над м’язами ніг без спеціального обладнання.
Випади є одними з найбільш комплексних тренувань для ніг, оскільки вони тонізують чотирикутники та підколінні сухожилля, а також внутрішні стегна та сідниці.
Для ефективного випадку виконайте наступні дії:
- Встаньте прямо. Покладіть руки на стегна для додаткового балансу, якщо це необхідно.
- Виконайте праву ногу вперед, а ліву - назад, а праву зігніть в коліні, створюючи кут 90 градусів.
- Щоб запобігти травмуванню, переконайтеся, що праве коліно не проходить повз щиколотку.
- Втисніть вагу в п'яти.
- Натисніть назад у вихідне положення.
- Виконайте бажану кількість повторень, а потім поміняйте ноги.
Інші домашні зміцнювальні вправи включають:
- теля піднімає
- піднімання ніг
- присідання
3. Зменште споживання калорій
Фізичні вправи - це найефективніший спосіб привести м’язи в ноги в тонус, але вам також потрібно використати силу дефіциту калорій, щоб втратити жир.
Зменшення споживання калорій - це перший крок, оскільки ваше тіло природно використовуватиме надлишки жиру як наступне джерело енергії. Подумайте про калорії, які ви вживаєте, як про бюджет, і намагайтеся залишатися в межах або менше бюджету більшість днів тижня.
Тільки не забудьте зробити свій дефіцит калорій занадто екстремальним. Зверніться до свого медичного працівника, щоб отримати допомогу для визначення ваших калорій, особливо якщо у вас є якісь основні захворювання.
Суть
Пам’ятайте, трансформація ніг вимагає часу.
Багато дієтичних компаній та тренувальних магнатів обіцяють зі своїми програмами швидке перетворення ніг. Як і в будь-яких інших заходах для схуднення, отримання потрібних ніг вимагає часу та послідовності.
Втрата жиру в організмі загалом і зосередження на вправах, які тонізують ваші ноги, можуть зробити їх стрункішими.
Терпіння робить довгий шлях до створення більш стрункої, міцної основи для вашого тіла.
.jpg)
.jpg)
