Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Швидка прокрутка Instagram спортсмена CrossFit (Привіт, Тіа і Мат!) Або 5-секундний кліп CrossFit Games - все це підтвердження того, що спорт з функціональною формою робить серйозну роботу на м’язи спортсменів.
Але чи знаєте ви, що може включати м’язи тазового дна? Так.
Тут три фахівці з тазового дна пояснюють все, що вам потрібно знати про м’язи тазового дна, включаючи те, як розпізнати дисфункцію тазового дна.
Крім того, вони пояснюють, як CrossFit може посилити - а в деяких випадках навіть викликати - дисфункцію тазового дна.
Нагадайте мені: що таке м’язи тазового дна?
"М'язи тазового дна розтягуються навколо чаші тазового дна, як гамак", - говорить Ентоні Ло (він же "Фізіодетектив"), австралійський фізіотерапевт з опорно-рухового апарату та тренер CrossFit Level One.
За його словами, м'язи тазового дна виконують ряд ролей, серед яких:
- затримання органів малого тазу, таких як простата, матка, пряма кишка та сечовий міхур
- допомагає нам пісяти і какати, коли ми хочемо (а не тоді, коли цього не хочемо!)
- підтримка сексуального задоволення та функцій
- циркулююча кров навколо органів малого тазу
Що таке дисфункція тазового дна?
З м’язами тазового дна існує зона Золотоволосих. Ви не хочете, щоб вони були надто слабкими і не хотіли, щоб вони були надто активними.
Якщо вони перекосяться в будь-якому напрямку, це вважається дисфункцією тазового дна.
Слабкість тазового дна
М'язи тазового дна можуть стати слабкими через такі речі, як:
- сидячий спосіб життя
- хронічні запори
- вагітність
- пологи
- лікування раку простати або матки
Це найбільш відомий стан тазового дна.
Як стверджує Емілі Макелрат, терапевт тазового дна, яка спеціалізується на спортсменах CrossFit: "Я не можу сказати вам, скільки людей приходить до мене, хто вважає, що у них слабке тазове дно, але у них зовсім інша проблема - надмірна активність".
Надмірна активність тазового дна
М'язи тазового дна, як і всі м'язи тіла, призначені для скорочення та розслаблення.
Іноді ці м’язи не здатні розслабитися, а натомість постійно перебувають у скороченому положенні.
Це також відомо як наявність м’язів тазового дна, що не розслаблюють.
Загальні причини включають:
- хронічний стрес
- пологи
- вульводинія
- інтерстиціальний цистит
- рубцева тканина
- пошкодження нервів
- тазова хірургія
- статеві травми
Ось у чому справа ... тазове дно складне
"Коли ми говоримо про те, що тазове дно знаходиться в постійному стані скорочення або постійному стані розслаблення, важливо розуміти, що ці речі відбуваються підсвідомо", - говорить Ло.
За його словами, ваша підсвідомість формується різними факторами, включаючи:
- де ти виріс і як ти виховувався
- хто твої друзі та ким були
- те, у що ви наразі вірите
- те, що ви в даний час вірите щодо тазового дна
- минулий приємний або травматичний досвід
Коли ви хочете зміцнити або розслабити інші м’язи тіла, наприклад, біцепс, наприклад, ви можете підняти вагу і зробити біцепсові локони або випрямити руку.
Але зміцнити та розслабити м’язи тазового дна зазвичай не так просто.
"Іноді для вирішення питань тазового дна людям потрібно звернутися до основного психосоціального фактору, що сприяє несвідомому реагуванню в їх м'язах тазового дна", - говорить Ло.
Симптоми дисфункції тазового дна
"Симптоми слабкості та надмірної активності можуть бути досить схожими", - говорить Брайанна Батлз, тренер з силових та кондиційних питань, засновник програми "Вагітність та післяпологовий атлетизм".
І симптоми можуть варіюватися від людини до людини, від тазового дна до тазового дна.
Тим не менш, загальні симптоми можуть включати:
- біль під час сечовипускання
- постійна потреба в сечовипусканні
- відчуття неповного спорожнення сечового міхура
- хронічний запор або біль під час спорожнення кишечника
- біль в області тазу, попереку або стегон
- тиск або важкість в області тазу
- біль під час пенетративного сексу
- нетримання сечі або кишечника
- підтікання під час ударів
Зачекайте, на кого це може вплинути?
У кожної людини є тазове дно і м’язи тазового дна. Це означає, що дисфункція тазового дна може вразити людей будь-якої статі чи статевих органів!
Однак, згідно з "Битвами", дисфункція тазового дна найчастіше зустрічається у власників піхви через те, що більшість може народжувати, хотіти чи народжувати.
Отже, чи викликає CrossFit * дисфункцію тазового дна?
CrossFit зазвичай не викликає дисфункції тазового дна.
Швидше, це посилює симптоми дисфункції тазового дна у людей, які вже відчувають це (знають вони це чи ні).
Тим не менш, за словами МакЕлрат, "CrossFit може призвести до дисфункції тазового дна у людей, які ніколи не відчували дисфункції тазового дна ".
"Однак CrossFit, швидше за все, спричиняє дисфункцію тазового дна, ніж інші види удару, інтенсивності або важкої атлетики", - говорить МакЕлрат.
Як CrossFit може посилити дисфункцію тазового дна
Є кілька причин, які можуть посилити (або спричинити) дисфункцію тазового дна.
CrossFit - це вправа високої інтенсивності
“Будь-яка інтенсивна вправа призведе до великого попиту на ваше тазове дно », - говорить Макелрат.
Ну, і сюди входить CrossFit.
Врешті-решт, «ціла річ» CrossFit - це постійно різноманітні функціональні рухи, що виконуються з високою інтенсивністю.
CrossFit включає силові тренування
Спорт функціонального фітнесу включає такі силові види спорту, як олімпійський підйом та пауерліфтинг.
Це добре! Зрештою, силові тренування = м’язова маса = багато користі для здоров’я.
Проблема в тому, що багато CrossFitters використовують важкоатлетичні ремені таким чином, щоб під час підйому не враховувати тазове дно.
МакЕлрат пояснює: "Дихання на пояс, як вчать багатьох людей, чинить сильний тиск на м'язи тазового дна, що підвищує ризик травмувати м'язи тазового дна".
CrossFit робить акцент на основних кріпленнях
"Незалежно від того, чи це випади, або пальці ніг до барів, або одна репрезентація, у CrossFit нам закликають постійно підтягувати живіт", - говорить Battles.
Тазове дно є частиною серцевини, тому це означає, що тазове дно знаходиться в контрактному положенні протягом усього класу.
"Це не неправильно, коли м'язи тазового дна працюють під час тренування", - говорить Ло.
Але, за його словами, важливо мати можливість розслабити тазове дно, поки ви ним не користуєтесь!
Наприклад, під час Fran CrossFit - якщо ви не спортсмен гри - швидше за все, ви робите передих на середині ВОД.
"Коли ти робити передихайте, ви хочете, поклавши руки на коліна, і дозвольте ногам, животу, [і] спині розслабитися і дихати, перш ніж повернутися до бару », - пояснює Ло.
Ви коли-небудь бачили, як хтось струшував і шиммував руки, роблячи великий набір пульпів або ривок штанги, щоб зняти напругу в м’язах? Це версія тазового дна.
Тип особистості CrossFit приваблює
Звичайно, будь-хто може насолоджуватися CrossFit. Але, каже МакЕлрат, "Завдяки природі спорту, багато хто з нас CrossFitters просто є конкурентоспроможними, типу А, сильним стресом, інтенсивним і го-го-го".
Взагалі кажучи, такі люди менше потребують часу на декомпресію і частіше утримують напругу в м’язах, каже вона.
І хоча деякі люди можуть утримувати напругу в пастках, шиї, щелепі та грудях, інші (несвідомо) утримують її в м’язах тазового дна.
А люди, які тримають напругу в тазових днах? Що ж, вони частіше відчувають симптоми тазового дна, незалежно від того, яким видом спорту обрали.
Після вагітності багато кросфітерів неправильно масштабуються
"CrossFit - це більше, ніж просто фізична активність", - говорить Ло. "Громада - і атмосфера - це велика частина цього".
Тож має сенс, що багато CrossFitters хочуть повернути якомога швидше.
Повернення до руху після пологів саме по собі не є проблемою. Проблема в тому, що багатьом не вдається масштабувати рухи, щоб вони були придатними для свого післяпологового тіла, коли вони повернуться, каже МакЕлрат.
"CrossFit нескінченно масштабований," говорить Ло. "Отже, є способи, як батьки можуть повернутися до спортзалу та пересуватися масштабовано та доречно".
Тож ... як мені дізнатися, чи є у мене дисфункція тазового дна?
Незалежно від того, є ви спортсменом CrossFit, якщо у вас є якісь із вищезазначених симптомів, вам слід призначити особисту або телемедичну зустріч із фахівцем з тазового дна.
Навіть якщо вашим «єдиним» симптомом є витік при сильних ударах, таких як подвоєння або стрибки коробки.
Нетримання сечі може бути поширеним явищем у коробках CrossFit, але це ознака того, що ваше тазове дно не настільки здорове або настільки ефективне, як могло б бути, говорить МакЕлрат.
McElrath також рекомендує звернутися до фахівця з тазового дна, якщо у вас виникають будь-які постійні проблеми з кульшовим суглобом або сідницею, які фахівці-ортопеди не змогли з’ясувати.
Іноді біль у стегнах або сідничній області з одного боку є симптомом судом тазового дна або надмірної активності з цього боку. Захоплююче, так?
Не хвилюйтеся: вам не потрібно буде виходити з CrossFit
"Як правило, моя позиція полягає в тому, що вам не потрібно кидати CrossFit або робити перерву в цьому, одночасно виправляючи симптоми", - говорить Ло. "Зрештою, тазове дно не зміцніє і не стане більш узгодженим з вами, просто лежачи в ліжку". Справедливий момент!
Battles додає: "Як практикуючі, ми повинні налаштовувати своїх пацієнтів на успіх, а це означає тримати їх у тій фітнес-середовищі, яку вони люблять, але навчити їх робити рухи дещо інакше в цьому середовищі".
Це може означати:
- дихати більш навмисно
- навантажувальні рухи по-різному
- працюючи через більший діапазон рухів
- планування більш продуманих розминок, спрямованих на м’язи тазового дна перед заняттями
"Досить часто потрібна лише зміна техніки", - говорить Ло.
Що ще передбачає лікування?
"Очевидно, що лікування у кожного спортсмена буде різним", - говорить Макелрат. Але це може включати одне або кілька з наступного.
Практична маніпуляція з тазовим дном
Деякі спеціалісти з тазового дна пропонують практичну роботу, яка дозволяє їм зменшити напругу м’язів у людей з надмірно активними м’язами тазового дна.
"[Це] функціонує подібно до того, як може працювати глибокий масаж тканин у спині", - говорить Макелрат.
Є також палички для звільнення тазового дна (як ця), які ви можете придбати та використовувати самостійно для подібних відчуттів.
Робота з фахівцем з тазового дна
Вам не подобається ідея мати чиїсь руки всередині вас?
Хороша новина: "Хоча внутрішній огляд може бути корисним, це не є абсолютною необхідністю", - говорить Ло.
Багато фахівців з тазового дна мають у своєму наборі інструментів інструменти, які дозволяють полегшити їх без дотику.
Розслаблююча
"Людям з надмірною активністю тазового дна потрібно навчитися розслаблятися", - говорить Макелрат, який рекомендує людям включати в свій день 20-30 хвилин навмисних релаксаційних практик.
"Звичайно, це розслаблення може бути медитацією", - додає Макелрат. "Але це також може бути прослуховування подкасту у ванні, перегляд документального фільму або виконання RomWod і робота над глибоким диханням і релаксацією".
Вагінальні розширювачі
Власники вульви, які відчувають біль під час проникаючої гри або мають надзвичайну надмірну активність, можуть також використовувати вагінальні розширювачі, говорить Макелрат.
Вагінальні розширювачі - це інструменти, які вводяться у піхву на певний час.
"Дихаючи дилататором всередині, ви можете допомогти вашому тазовому дну повільно навчитися розслаблятися", - пояснює МакЕлрат.
Суть
Якщо у вас є симптоми дисфункції тазового дна, поговоріть з лікарем або іншим медичним працівником.
"Дисфункція тазового дна є загальним явищем, але це не здорово", - говорить Макелрат. "Тут є безліч спеціалістів та тренерів тазового дна, які дійсно можуть допомогти".
І хто не змусить вас кинути улюблений вид спорту в рамках лікування. # Благослови.
Габріель Кассель - нью-йоркська письменниця з питань сексу та оздоровлення та тренер CrossFit Level 1. Вона стала ранковою людиною, протестувала понад 200 вібраторів, їла, п’янила і обмазувала вугіллям - все в ім’я журналістики. У вільний час вона може знайти книжки про самодопомогу та любовні романи, натискання на лаві чи танці на жезлі. Слідкуйте за нею в Instagram.
.jpg)
.jpg)
