Не тільки для реабілітації: використання балансувальних дошок для посилення фізичних вправ

Тренування на балансі - це тренувальний метод, що включає низку вправ на стояння та обтяження, виконаних на нестійкій поверхні. Вони спрямовані на тренування м’язів навколо щиколотки та поліпшення рівноваги.

Поширені в реабілітаційних установах та програмах кондиціонування для спортсменів, балансирні дошки також можуть орієнтуватися на стабільність верхніх частин тіла та міцність серцевини.

Ця стаття розбиває основи дошки балансу, такі як переваги, недоліки та вправи, спрямовані на всі основні групи м’язів.

Що таке балансові дошки?

Дошки для балансування, до складу яких входять дошки для розгойдування та хитання, - це фітнес-інструмент, на якому ви можете стояти під час виконання вправ, які допомагають поліпшити рівновагу та поставу, допомогти у реабілітації, запобігти травмам нижньої частини тіла та збільшити міцність серцевини, серед інших переваг.

На вибір є різні балансові дошки, але в підсумку це зводиться до того, що вам найкраще підходить.

Вага-дошка, як правило, виготовляється з дерева і має плоский верх і куполоподібний, нестійкий низ у центрі дошки. Це дозволяє дошці рухатися в різних напрямках.

Дошки-коромисла можуть бути прямокутними або мати вигнуту U-образну форму, що дозволяє рухатися з боку в бік або спереду назад.

Круглі дошки для балансування, які також називають дошками, що хитаються, дозволяють вам рухатись як в бік, так і спереду назад, але вони також дозволяють нахиляти дошку по колу (вона ж „по всьому світу”).

Фізіотерапевти часто використовують балансні дошки для реабілітації травм гомілки - точніше, розтягнення щиколотки. Баланси також є цінним навчальним засобом для запобігання спортивним травмам та захисту від падінь людей різного віку.

Додаткові переваги використання балансової дошки включають:

• покращений баланс та координація
• сильніші м’язи гомілок, особливо малогомілкові
• підвищена моторика
• запобігання травмам, особливо для кісточок
• допомога в реабілітації травм
• поліпшення постави

Резюме

Балансова дошка - це тренувальний пристрій, який допомагає поліпшити рівновагу, реабілітувати та запобігти травмам, а також підвищити моторику. Існують різні стилі балансних дощок, наприклад, круглі та прямокутні.

Ваги дошки для схуднення

Балансові дошки найбільш відомі своєю роллю у профілактиці травм, реабілітації та тренуванні з балансу. Однак будь-яка форма фізичної активності спалює калорії, тому використання балансу може також допомогти у зниженні ваги.

Одне невеличке дослідження розглядало різницю у витратах енергії для 30 здорових дорослих, коли вони були на роботі. Дослідники вимірювали витрати енергії учасників, сидячи, стоячи на рівній поверхні та стоячи на вазі.

Учасники в цілому виконали 1,5 години друку - 30 хвилин у кожній з 3 позицій. Результати показали, що витрати енергії на 14,2% вищі при використанні ваги, ніж при сидінні.

Кількість спалених калорій під час фізичних вправ залежить від кількох факторів, таких як вид активності, інтенсивність та вага вашого тіла. Для визначення середнього значення можна використовувати лічильник калорій фізичної активності, який дозволяє вводити масу тіла, тривалість та активність.

Незважаючи на те, що ви не можете знайти “дошку балансу” у списку видів діяльності, ви можете обрати подібну діяльність, таку як гімнастика. Наприклад, 150-кілограмовий чоловік, який займається 20 хвилинами помірної гімнастики, спалить близько 80 калорій.

Резюме

Оскільки тренування на дошці балансу підвищує пульс, це збільшує витрати енергії. Збільшення кількості калорій, які ви спалюєте на день, може сприяти втраті ваги.

Поліпшення балансу за допомогою балансової дошки

Здатність балансувати - це функція трьох систем організму:

• зорова система
• вестибулярний апарат
• пропріоцептивна система

Зокрема, тренування на балансі можуть покращити пропріоцепцію, тобто сприйняття положення вашого тіла та рухів у тривимірному просторі. Іншими словами, це здатність вашого тіла відчувати своє місце розташування, рухи та дії.

Експерти вважають, що пропріоцепція гомілковостопного суглоба відіграє вирішальну роль у балансуванні. Використовуючи дошки для балансу або хитання, можна навчити м’язи, зв’язки та сухожилля працювати разом, щоб створити стійкість на щиколотці.

В одному з нещодавніх оглядів було розглянуто 7 рандомізованих контрольованих досліджень із загальною кількістю 3726 учасників і виявлено, що пропріоцептивні тренування з використанням ваги або похитування дошки можуть зменшити ризик першого або повторного розтягнення щиколотки.

Одне невелике дослідження показало, що пацієнти з інсультом, які виконували вправи з хиткою дошкою разом із звичайною фізіотерапією, продемонстрували значне збільшення рівноваги порівняно з контрольною групою, яка не використовувала воблер.

Ще одне невелике дослідження у 2011 р. Оцінило вплив тренувань на хитких дошках на фізичну функцію у 23 літніх людей. Учасники, які два рази на тиждень використовували воблер протягом 9 тижнів, продемонстрували значно більший приріст часу стояння на воблері, ніж контрольна група.

Ці результати свідчать про те, що люди похилого віку можуть поліпшити свій рівноважний стан завдяки тренуванню на хитких дошках.

Резюме

Покращений баланс - це найвизначніша перевага використання балансової дошки. За допомогою різних вправ можна підвищити пропріоцепцію; зміцнити коліна, стегна та щиколотки; і поліпшити свою поставу.

Недоліки балансових плат

Як і будь-який інший тренажер, дошка для ваги потенційно може бути неправильно використана або створити проблеми, особливо якщо ви не знайомі з тим, як ним користуватися.

Найбільший недолік балансувальних дошок, за іронією долі, також одна з причин, завдяки якій він є таким чудовим фітнес-інструментом: він вимагає балансування на нестійкій поверхні.

Поліпшення рівноваги та сили щиколотки - дві основні переваги цього виду тренувань.

Тим не менш, якщо у вас слабкі або травмовані щиколотки, проблеми з колінами або стегнами або обмеження рівноваги, використання ваги може створити деякі проблеми та проблеми з безпекою, такі як підвищений ризик падіння.

Якщо ви новачок у фізичних вправах або маєте проблеми з щиколотками, стегнами або колінами, подумайте про роботу з фізіотерапевтом або сертифікованим особистим тренером. Вони можуть навчити вас, як правильно користуватися балансовою дошкою.

Резюме

Дошки для балансування вимагають, щоб ви стояли на нестійкій поверхні. Це може збільшити ризик падіння, особливо якщо ви новачок у цьому виді тренувань або маєте певні травми.

Вправи на дошці балансу

Якщо ви новачок у балансуванні занять на дошці, розгляньте можливість робити ці вправи біля стіни або стійкої поверхні, як стіл, на який ви можете покласти руку.

Ви можете створити ціле тренування, використовуючи балансову дошку. Щоб допомогти вам розпочати, ось п’ять вправ, спрямованих на основні м’язи вашого тіла.

Базова послідовність балансу

Ця послідовність рівноваги починається з базової позиції, рухається до нахилу спереду назад і закінчується рухом в сторону. Це націлено на сідничні м’язи, квадратичні м’язи, підколінні сухожилля, литки та м’язи основи, щоб допомогти покращити стабільність, координацію та просторову обізнаність.

Вихідне положення

1. Почніть із стояння на дошці балансу, розставивши ноги на стегнах. Ваші ноги повинні знаходитися на зовнішніх краях дошки.
2. Тримайте позу вертикально і підтримуйте нейтральний хребет.
3. Виберіть перед собою фокусну точку, на якій слід зосередитись. Це може допомогти з балансом.
4. Перемістіть вагу, щоб краї дошки не торкалися підлоги. Ваші руки можуть бути перед вами або з боків.
5. Балансуйте в цьому положенні протягом 30 секунд.

Спереду назад

1. Повільно нахиляйте дошку вперед, поки вона не торкнеться підлоги.
2. Повільно нахиляйте дошку назад, поки вона не торкнеться підлоги за вами. Ваші руки можуть бути перед вами або з боків.
3. Повільно нахиляйте вперед і назад на 30 секунд.

З боку в бік

1. Встаньте у вихідне положення балансу.
2. Повільно нахиліть дошку вправо, а потім уліво.
3. Нахиляйте з боку в бік на 30 секунд.

Міні присідання

Міні-присідання на балансі, націлені на сідниці, квадрицепс. підколінні сухожилля, литки та основні м’язи.

1. Почніть з положення рівноваги, але відсуньте ноги на кілька сантиметрів до країв (трохи ширше, ніж на відстані стегон).
2. Покладіть руки спереду або збоку для рівноваги. Крім того, ви можете триматися за стіну або стійку поверхню, щоб допомогти збалансувати.
3. Повільно нахиліться в колінах у позі присідання. Йдіть лише так далеко, наскільки можете, зберігаючи рівновагу.
4. Просуньте п'яти і встаньте.
5. Виконайте 10–15 повторень.

Планка

Дошка для балансу націлена на м’язи живота (серцевина), сідниці, стегна, ноги, плечі, спину та руки.

1. Опустіться в віджимання, поклавши руки на вагу, трохи ширше, ніж на ширині плечей. Ваші ноги будуть позаду вас, або разом для більшої складності, або окремо для більшої стійкості.
2. Займіться основними м’язами і переконайтеся, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії.
3. Тримайте витягнуті руки, але залиште злегка згинання в ліктях, щоб вони не були заблоковані.
4. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд або скільки зможете.

Віджимання

Віджимання на балансовій дошці роблять планку ще на крок далі і націлюють грудну клітку, трицепс та основні м’язи.

1. Почніть на підлозі в положенні віджимання, тримаючи руки на балансі, трохи ширше, ніж на ширині плечей. Ваші ноги будуть позаду вас, або разом для більш досконалого варіації, або розведені для більшої стійкості. Ваше тіло буде знаходитися по прямій.
2. Займіться основними м’язами і тримайте голову вперед.
3. Зігніть лікті і повільно опустіться якомога далі, тримаючи тіло прямолінійно.
4. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.
5. Виконайте 5–10 повторень.

Міст глюто

Міст сідниць на дошці балансу націлений на сідничні м’язи, м’язи сухожилля та м’язи основи.

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, руки по боках і ноги, спрямовані до дошки балансу.
2. Підніміть ноги і покладіть їх на дошку балансу. Ваші підошви будуть контактувати з вагою.
3. Займіться сідничними м’язами і натисніть ногами на дошку балансу, щоб підняти стегна від підлоги. Підніміться якомога вище, зберігаючи рівновагу.
4. Стисніть сідничні м’язи і затримайтеся в такому положенні кілька секунд.
5. Повільно опустіть тіло на підлогу.
6. Виконайте 10–15 повторень.

Резюме

Ви можете націлити всі основні групи м’язів за допомогою вправ на балансі. Спробуйте базову послідовність балансу, міні-присідання, віджимання, дошки та сідничний міст. Якщо вам потрібна допомога в балансуванні під час виконання вправ стоячи, тримайтеся за стіну або стійку поверхню.

Суть

Балансові дошки - чудовий інструмент для вирішення питань балансу, реабілітації, профілактики травм та загальної фізичної форми.

На вибір є різні стилі балансних дошок, але зрештою це зводиться до того, що найкраще підходить саме вам.

Перш ніж додати тренування з дошки балансу до свого тренувального курсу, гарною ідеєю є поговорити з лікарем, фізіотерапевтом або кваліфікованим особистим тренером, особливо якщо у вас є якісь основні захворювання, травми щиколотки, коліна або стегна.

Загалом, вправи на дошці з балансу - це чудовий спосіб підвищити рівновагу та стабільність, які допоможуть вам насолоджуватися улюбленими справами на довгі роки.