Потяг гантелей - це складна вправа, яка працює на м’язи верхньої частини тіла та заднього ланцюга. Для виконання цієї вправи вам знадобиться набір гантелей. Він передбачає вибуховий рух, який допомагає навчити тіло виконувати просунуті вибухові рухи. Це формує силу і дозволяє м’язам швидше генерувати силу.
Вправи для нарощування енергії допомагають збільшити енергетичні витрати, наростити м’язову масу та активізувати швидше м’язові волокна, що швидко смикаються, що створює вибухові рухи м’язів.
Читайте далі, щоб поглянути, на які м’язи гантелі високо тягнуть цілі, як це зробити та деякі варіанти, які ви можете спробувати.
М’язи працювали
Висока тяга гантелей створює силу і силу. Ця вправа формує м’язи на руках, плечах і спині. Це також формує міцність стегна та серцевини.
Висока тяга гантелі націлена на такі м’язи:
- ромбоподібні
- дельтоподібні
- latissimus dorsi
- трапецієподібний
- біцепс
- трицепс
- нижній частині спини
- черевні преси
- сідничні м’язи
- згиначі стегна
- квадрицепси
- підколінні сухожилля
- телята
Під час розтягування гантелі вгору використовується вибуховий рух. Повільне зниження ваги сприяє формуванню сили та сили верхньої частини тіла. Використання сили та сили вашого ядра та стегон допомагає в таких вправах, як повісити, підштовхнути ривок і схопити.
Ви можете використовувати гантелі високим потягом як розминку перед виконанням цих типів вправ. Вироблення сили в стегнах також допомагає генерувати силу у верхній частині тіла під час руху.
Як це зробити
Дотримуйтесь правильної постави протягом усього вправи і дивіться прямо вперед, а не дивіться вниз. Тримайте вагу близько до грудей і стегон і займайтеся черевцем.
- Встаньте, розставивши ноги на стегнах.
- За допомогою накладного хвату тримайте по гантелі в кожній руці.
- Петля на стегнах, щоб трохи нахилитися вперед.
- Розмістіть гирі трохи нижче колін.
- Випрямляючи стегна та коліна, ви вибухово піднімаєте гантелі якомога вище.
- Одночасно підніміть підбори, щоб стати на носочки.
- Повільно опустіть гирі назад у вихідне положення.
- Зробіть від 2 до 5 підходів від 2 до 6 повторень.
Варіації
Є кілька варіантів гантелей з високим потягом.Експериментуйте з цими вправами, щоб змішати свій розпорядок дня і націлити різні групи м’язів.
Гантель з однією рукою високої тяги
Під час цієї вправи тримайте стегна і плечі лицем вперед. Уникайте обертання тіла.
- Встаньте, розставивши ноги на стегнах.
- За допомогою накладного хвату тримайте гантель у лівій руці.
- Витягніть руку прямо
- Випрямляючи стегна та коліна, ви вибухово піднімаєте гантель якомога вище.
- Повільно опустіть вагу назад у вихідне положення.
- Зробіть від 2 до 5 підходів від 2 до 6 повторень.
- Повторіть з протилежного боку.
Гантель високим підтягуванням до верхнього преса
- Встаньте, розставивши ноги на стегнах.
- За допомогою накладного хвату тримайте по гантелі в кожній руці.
- Петля на стегнах, щоб трохи нахилитися вперед.
- Розмістіть гирі трохи нижче колін.
- Випрямляючи стегна та коліна, ви вибухово піднімаєте гантелі якомога вище.
- Одночасно підніміть підбори, щоб стати на носочки.
- Звідси витягніть руки прямо над головою, тримаючи лікті трохи зігнутими.
- Повільно опустіть гирі назад у вихідне положення.
- Зробіть від 2 до 5 підходів від 2 до 6 повторень.
Високий потяг присідання до гантелей
- Встаньте, розставивши ноги на стегнах.
- За допомогою накладного хвату тримайте по гантелі в кожній руці.
- Петля на стегнах, щоб трохи нахилитися вперед.
- Розмістіть гирі трохи нижче колін.
- Повільно опустіться в присідання.
- Звідси випрямляйте стегна і коліна, вибухонебесь піднімаючи гантелі якомога вище.
- Одночасно підніміть підбори, щоб стати на носочки.
- Повільно опустіть гирі назад у вихідне положення.
- Зробіть від 2 до 5 підходів від 2 до 6 повторень.
Застереження
Включайте розминку та перезарядку кожного разу, коли ви піднімаєте. Якщо ви новачок у важкій атлетиці або маєте якісь медичні проблеми, починайте повільно і поступово збільшуйте інтенсивність тренувань.
Радимо починати з низької ваги, щоб опустити форму, перш ніж переходити до більш важких ваг. За потреби використовуйте споттер, використовуйте належну форму та одягайте відповідне взуття.
Зупиніться, якщо ви відчуваєте біль або травми. Переконайтесь, що ви можете нормально дихати протягом усього тренування і зупиняйтеся, якщо відчуваєте непритомність.
Завжди дайте м’язам перерву принаймні на 24 години, перш ніж знову націлюватися на них. Зверніться до лікаря, якщо у вас є травми, які затягуються або погіршуються з часом, особливо в області шиї та спини, або якщо ви підозрюєте, що у вас грижа.
Суть
Висока тяга з гантелями є прекрасним доповненням до вашої рутинної атлетики. Це може допомогти вам наростити силу, швидкість та вибухову силу, що може допомогти при виконанні інших вправ. Для досягнення найкращих результатів робіть це регулярно.
Щоб вас не кидали виклики, змініть свій режим, виконуючи деякі варіації, а також нові вправи. Використовуйте журнал або додаток, щоб ви могли відстежувати свій прогрес.
.jpg)
.jpg)
