Огляд
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти їжі рухатися по травній системі, зменшити запалення та покращити загальний стан здоров’я. Але знайти правильну діяльність для сприяння травленню може бути складно, особливо якщо у вас розлад шлунково-кишкового тракту.
Ось п’ять видів м’яких вправ, які можуть допомогти травленню і, як правило, допоможуть вам почуватись краще.
1. Йога
Для багатьох людей йога є духовною практикою. Крім того, пози, дихання та медитація допомагають поліпшити ваше фізичне та психічне самопочуття.
У дослідженні 2016 року, в якому брали участь люди з неактивною або легкою хворобою Крона, дослідники виявили, що помірні фізичні вправи з йогою покращують якість життя та рівень стресу без негативних наслідків.
Більшість поз йоги, як правило, безпечні. Але якщо ви не знаєте, як їх правильно робити, ви можете нашкодити собі. Ви можете почати з вивчення декількох поз кожного дня. Якщо ви не знаєте, з чого почати, існує безліч додатків та відео для початківців через просунутих.
Якщо ви більше любите групову активність, підпишіться на заняття. Це також гарантуватиме, що ви правильно виконуєте пози. Заняття можуть тривати від 60 до 90 хвилин і збиратися кілька разів на тиждень. Ось кілька ресурсів, які допоможуть розпочати роботу:
- Щоденна йога - тренування та фітнес. Цей мобільний додаток пропонує керовані заняття йогою з покроковими інструкціями. Ви також можете задавати запитання викладачам, а також порівнювати нотатки та отримувати натхнення у інших студентів.
- Знайдіть зареєстрованого вчителя йоги. Це пошукова база даних від Йога Альянсу.
- Знайдіть інструктора з йоги. Це база даних, яку можна знайти в Асоціації охорони здоров’я та фітнесу IDEA.
2. Тай-чі
Тай-чи - це древня практика, що включає ряд повільних рухів та зосереджене глибоке дихання. Це малоефективний спосіб розтягування та фізичних вправ.
Хоча є місця для подальших досліджень, дослідження показують, що тай-чи може покращити якість життя здорових людей, а також хворих на хронічні захворювання.
Щоб отримати повну користь від тай-чи, ви повинні зробити це правильно. Ви можете навчитися з відео, але може бути цікавіше приєднатися до класу, який веде досвідчений інструктор. Вчи більше:
- Знайдіть інструктора з тайцзи. Це ще одна база даних, яку можна шукати від Асоціації охорони здоров’я та фітнесу IDEA.
- Тай Чі 5 хвилин на день. Ця відеосерія розроблена для початківців і пропонує найосновніші рухи, які ви можете зробити всього за кілька хвилин.
- Тай-чи та Ци-Гун за здоров’я та добробут. Це відео від Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я веде вас від вступу до охолодження приблизно за 15 хвилин.
3. Глибоке дихання
Глибоке дихання є важливою частиною йоги та тай-чи, але воно також може бути самостійним вправою. Стрес може вплинути на вашу імунну систему, роблячи вас більш вразливими до проблем зі здоров’ям. Повільне глибоке дихання наповнює легені киснем і може допомогти зняти стрес.
Ця проста дихальна вправа є хорошою відправною точкою:
- Знайдіть тихе, зручне місце, щоб посидіти або прилягти.
- Зробіть довгий, глибокий вдих через ніс. Зосередьтеся на відчутті розширення грудей і живота, коли легені наповнюються повітрям.
- Дихайте повільно ротом або носом. Робіть це протягом 10-20 хвилин щодня.
Отримавши звичку, спробуйте інші техніки дихання, такі як:
- Дихання + Простий тренажер для дихання. Цей мобільний додаток включає сеанси з екскурсіями, які тривають від хвилини до години.
- Реакція розслаблення. У цьому 17-хвилинному відео для медитації із системою охорони здоров’я гори Сінай ви просто закриваєте очі і стежите за цим.
- Універсальне дихання - пранаяма. Цей мобільний додаток допомагає практикувати техніки дихання та включає власні курси для початківців для просунутих студентів.
4. Ходьба
Що стосується запального захворювання кишечника (ВЗК), помірні фізичні навантаження можуть полегшити деякі симптоми ВЗК. Також рекомендується покращувати ускладнення та загальну якість життя. Сильні фізичні вправи можуть посилити запальну реакцію, роблячи ходьбу хорошим вибором.
Якщо ви давно не тренувались, ви можете почати з короткої прогулянки по кварталу раз на день і будувати звідти. Ось декілька порад, щоб отримати максимум користі від прогулянки:
- Будьте уважні до своєї постави. Тримайте спину прямо, але не туго.
- Нехай руки вільно розмахуються.
- Крок від п’яти до носка.
- Вибирайте взуття з гарною підтримкою арки та товстою, гнучкою підошвою.
- Встановіть графік і сплануйте свій маршрут.
- Якщо важко тримати мотивацію, запросіть когось гуляти з вами.
- Якщо прогулянки на свіжому повітрі вам не підходять, спробуйте використовувати бігову доріжку вдома або в тренажерному залі.
- Якщо ви пропустили день, не підкреслюйте це. Просто почніть завтра знову.
Є багато способів відстежувати ваш прогрес і тримати речі цікавими. Наприклад:
- Крокомір ActivityTracker. Цей мобільний додаток дозволяє відстежувати ваші кроки та відстань, коли ви носите телефон.
- Весняна бігова музика. Цей мобільний додаток дозволяє персоналізувати ваш список відтворення, щоб бути мотивованим.
- Тренування для ходьби та планування їжі. Цей мобільний додаток забезпечує тренування для ходьби на основі вашого рівня фізичної підготовки, а також безліч порад та мотиваційних рекомендацій.
5. Основні вправи
Ми всі можемо отримати користь від міцніших м’язів живота та спини. Ситуації, хрускіт живота та дошки - все це приклади основних вправ. Дійсно важливо правильно виконувати основні вправи, щоб уникнути травмування спини. Персональний тренер може допомогти вам спрямувати вас у правильному напрямку. Або ви можете навчитися з відео та програм, таких як:
- 12-хвилинний тренувальний стрижень. Це відео містить покрокові інструкції щодо сидячих вправ для поліпшення основних м’язів.
- Щоденні тренування для тренувань - фітнес-тренажер. Цей мобільний додаток допомагає працювати з пресом за 5-10 хвилин на день. Він включає відео, щоб продемонструвати, як правильно виконувати вправи.
- Фітнес Бадді: Журнал тренувань у тренажерному залі. Цей мобільний додаток включає плани тренувань за категоріями, такі як основні вправи.
Винос
Вправи корисні для загального стану здоров’я. Але якщо у вас розлад ШКТ, травма або хронічний стан здоров’я, поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ. Вони можуть допомогти вам дізнатися свої обмеження та запропонувати подальше розуміння переваг фізичних вправ із вашим станом.
Визначивши режим вправ, який вам підходить, дотримуйтесь його. Вам доведеться повністю віддаватись своєму здоров’ю та добробуту, щоб скористатися перевагами фізичних вправ.
.jpg)
.jpg)
