Переваги мосту із штангою (та як це зробити)

Міст сідничної штанги - це важлива версія вправи на сідничний міст. Це дозволяє набудувати силу та витривалість сідничних м’язів.

Ваші сідничні м’язи - це три м’язи, розташовані в сідницях. Це:

• сіднична сідниця
• сіднична мініма
• сіднична сідниця

В останні роки зросли популярність зважені сідничні мости та подібна вправа, яка називається тягою стегна. Ці вправи націлені на сідничні м’язи, не напружуючи інші частини вашого тіла.

Як виконується сідничний міст зі штангою?

Міст сідничної штанги дуже схожий на звичайний сідничний міст, який використовує вагу вашого тіла для нарощування м’язів. Але замість того, щоб спрямовувати руки до ніг, під час виконання вправи ви тримаєте штангу, розташовану поперек стегон.

Новачкам слід починати піднімати лише зі штанги, а потім додавати ваги з часом, коли їхні м’язи зміцнюються.

Ось як зробити місток сідничної штанги:

1. Скатайте килимок, щоб пом’якшити ваше тіло.
2. Ляжте рівно на спину.
3. Перекиньте штангу на ноги і дайте їй відпочити там, де згинаються стегна. Подумайте про те, щоб використовувати подушечку, яка обертає штангу, щоб пом’якшити вагу до вашого тіла.
4. Зігніть коліна на 90 градусів, щоб вони вказували до стелі.
5. Тримайте ноги рівно на підлозі.
6. Покладіть руки навколо штанги.
7. Піднімайте каблуки стегнами вгору, поки ви тримаєте штангу. Ваші плечі та голова залишаться рівними на підлозі. Коліна все одно повинні бути спрямовані вгору, а тіло утворює пряму лінію від плечей до стегон. Під час переходу в це положення ви можете відчути, як м’язи живота напружуються.
8. Затримайтеся в цьому верхньому положенні на кілька секунд, а потім повільно відпустіть назад на підлогу.
9. Повільно рухайте тіло в та з цього положення до 10 повторень, залежно від вашої сили, витривалості та ваги штанги.
10. Повторюйте вправу протягом 2-3 підходів під час тренування, з такою ж кількістю повторень. Відпочиньте не менше 1 або 2 хвилин між сетами.

У міру прогресу ви можете підняти вагу, близьку до ваги вашого власного тіла. Просунуті важкі атлети можуть підняти 500 і більше кілограмів, роблячи штангові мости.

Ви також можете виконувати цю вправу з іншими видами обважнювачів. Замість цього ви можете спробувати гантелі або гирі, якщо це те, що у вас є під рукою. Існують також спеціальні тренажери, призначені для навантажувальних мостів сідниць та тяг стегна.

Які переваги моста сідничної штанги?

Існує кілька важливих переваг у виконанні моста сідничної штанги, зокрема:

• Це розігріває сідничні м’язи для інших вправ.
• Це тонізує сідничні м’язи.
• Це додає напруги всьому руху сідничного мосту, підвищуючи ефективність вашого тренування.
• Це зміцнює ваші основні м’язи, які допомагають вам у повсякденних справах, а також покращують ваші результати в інших вправах та спорті.
• Це сприяє здоровій поставі, гарному рівновазі та зменшенню болю в спині.
• Це порівняно легко зробити.
• Це не вимагає такої ж координації, як тяга та присідання. Однак майте на увазі, що ці інші вправи працюють на додаткові м’язи.
• Це досить просто робити вдома, але це також можна виконувати в традиційному тренажерному залі.

Хто не повинен робити цю вправу?

Поговоріть зі своїм лікарем або сертифікованим тренером про те, чи ця вправа підходить для вашого тіла. Можливо, вам доведеться бути обережними з цією вправою, якщо у вас є стан здоров'я або ви вагітні.

Переконайтеся, що ви починаєте з відповідної кількості ваги для вашого поточного рівня фізичної підготовки, коли починаєте практикувати мости сідничної штанги. Це допоможе уникнути травм і навантажень.

У чому різниця між сідничним мостом штанги та тягою стегна?

Міст сідничної штанги також називають навантаженим сідничним мостом. Це дуже схоже на тягу стегна, з невеликими відмінностями.

Що стосується сідничного моста зі штангою, ви розташуєтесь на підлозі. Для тяги стегнами ви піднімаєтеся на тренувальну лаву і піднімаєтесь і опускаєтеся з піднятої точки.

Винос

Сідничні мости зі штангою - це ефективні вправи для розминки, тонусу та зміцнення сідничних м’язів та серцевини. Для виконання вправи вам потрібен лише килимок та штанга або інший вантаж.

Вам слід починати з невеликої ваги, як просто штанги, перед тим, як додати додаткову вагу вправі. Новачкам слід зосередитись на декількох раундах по 10 повторень.

Можливо, ви захочете зменшити кількість повторень, збільшуючи вагу штанги. Експерти можуть підняти значну кількість ваги за один повтор або підходи з декількох повторень.