Біль у зап’ясті вас опустив? Ти не один. Зап’ястя б’ються, виконуючи певні силові вправи та вправи на вагу тіла, як віджимання. Деякі болі в зап’ясті є загальними, особливо якщо форма вимкнена або ви недостатньо сильні, щоб підтримати рух.
Але ви також можете мати справу з більш серйозними проблемами, такими як артрит, синдром зап'ястного каналу або травма зап'ястя. Якщо у вас є занепокоєння або сильний біль, першим кроком має стати відвідування лікаря.
Але якщо дискомфорт незначний і викликаний лише певними вправами, такими як віджимання, спробуйте кілька із цих модифікацій або альтернативних вправ, щоб побачити, чи можуть вони допомогти полегшити біль.
Які модифікації віджимання ви можете спробувати, якщо у вас болить зап’ястя?
Однією з речей, що робить віджимання такою дивовижною вправою, є можливість їх модифікувати та зробити доступними для багатьох рівнів фізичної форми. Отже, якщо вам не вдається виконати повний віджимання, спробуйте спочатку деякі модифікації.
За даними Американської ради з фізичних вправ, розвиток міцності та стійкості навколо хребта разом із силою верхньої частини тіла може допомогти вам залишатися в безпеці при віджиманнях. Для цього вам може знадобитися почати з деяких модифікованих версій, які націлені на ті самі м’язи.
Віджимна планка зі статичним утриманням
Якщо у вашому тренажерному залі є віджимання, ви можете використовувати їх, щоб перейти в положення віджимання, але замість того, щоб проходити весь діапазон рухів, ви виконуєте статичне утримання. Це зменшує тиск на зап’ястя і вимагає більшого набору грудей.
- Розмістіть дві віджимальні планки трохи ширше, ніж на ширині плечей.
- Покладіть руки на планку і займіть віджимання.
- Займіться серцевиною і сідничними м’язами і опустіться в нижнє положення віджимання. Потримайте тут 5 секунд.
- Відсуньтеся у вихідне положення і повторіть.
- Робіть 8-10 разів.
Віджимання з гантелями або гирями
Якщо у вас немає віджимань, ви можете використовувати два гантелі або два гирі. Це дозволяє згинати зап’ястя і утримувати їх прямими, що полегшує тиск на руки та зап’ястя.
- Покладіть гантель або гирі на підлогу під кожне плече, приблизно на ширині плечей.
- Вставте в положення віджимання, захопивши ручки долонями один до одного.
- Виконайте віджимання.
- Повторити 8-10 разів.
Стоячи віджимання до стіни
Стоячі віджимання - чудовий крок для початківців. Вони також допомагають зняти тиск із зап’ястя та плечей.
- Встаньте обличчям до стіни.
- Покладіть руки на стіну, трохи ширше, ніж на ширині плечей. Вони повинні бути біля вашого обличчя, коли ви опускаєтесь до стіни.
- Пройдіться ногами назад, щоб була відстань між собою та стіною.
- Зігніть лікті і опустіться до стіни.
- Просуньте руки в стіну і натисніть назад у вихідне положення.
- Повторити 8-10 разів.
Віджимання на нахилі лавки
Незначний біль іноді можна полегшити, зійшовши з підлоги та виконавши модифікований віджимання на лаві. Використання лавки дозволяє зменшити вагу тіла та зосередитися на формі, що зменшує тиск на зап’ястях.
- Встаньте перед ваговою лавою (лава повинна бути вздовж).
- Покладіть руки на лавку, трохи ширшу, ніж на ширині плечей. Руки прямі.
- Ходіть ногами назад, поки ноги не витягнуті, ступні трохи розведені. Це буде виглядати і відчувати себе як вершина позиції віджимання.
- Опустіть грудну клітку до лавки, наскільки зможете.
- Знизу зробіть паузу, а потім відштовхніться назад до початкової отрути.
- Повторити 8-10 разів.
Які альтернативи віджимання ви можете спробувати, якщо у вас болить зап’ястя?
Якщо ви ще не зовсім готові додати віджимання до своєї рутини, не біда. Ви можете виконати кілька інших вправ, спрямованих на ті самі м’язи (груди, плечі та трицепс) і допомогти підготувати тіло до правильного віджимання.
Пам’ятайте, ці рухи не повинні завдавати болю. Якщо під час виконання цих вправ ви відчуваєте дискомфорт або біль, зупиніться і попросіть керівництва у особистого тренера або фізіотерапевта.
Жим гантелей на грудях
Жим гантелей на грудях - відмінна вправа для верхньої частини тіла, спрямоване на грудну клітку, плечі та трицепс. Переконайтеся, що ви їдете легко і зосередьтесь на формі, особливо якщо у вас болить зап’ястя.
- Тримайте по гантелі в кожній руці.
- Почніть з того, що лежите на лавці, ноги лежать рівно на підлозі і разом.
- Тримайте гантелі прямо над грудьми. Руки повністю витягнуті.
- Займіться своїм ядром, притисніть спину до лави і повільно опустіть обидві гантелі до боків грудей.
- Зробіть паузу, потім натисніть їх назад у вихідне положення.
- Повторити 8-10 разів.
Якщо прес для гантелей все ще заподіює біль, ви можете змінити його за допомогою машинного преса для грудей. Більшість машин мають дві-три різні рукоятки, що дозволяє знайти положення, яке викликає найменший біль у зап’ясті.
TRX грудна муха
Вам потрібна система підвіски TRX або подібна система, щоб виконати цей крок. Ремені TRX дозволяють виконувати рухи в повному обсязі рухів, використовуючи вагу тіла для опору.
- Закріпіть ремінці TRX.
- Обличчям від якоря.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і візьміться за ручки накладним хватом.
- Витягніть руки на висоті плечей перед собою.
- Нахиліться вперед, щоб ваше тіло знаходилося в діагональному положенні. Вага буде на ногах.
- Розведіть руки в “Т”, злегка зігнувши лікті.
- Опустіть груди на землю, коли руки витягнуті в сторони.
- Зворотній рух, поки ваше тіло не буде вертикально, руки стоять на висоті плечей перед собою, а руки зімкнуті.
- Повторіть 8-10 повторень.
Якщо у вас немає доступу до ремінців TRX, ви можете виконати той самий рух за допомогою тренувальних стрічок, які мають ручки.
Постійна медицина м'яч стіни поштовху
Ця вправа стоячи націлена на грудну клітку, плечі, трицепс та основні м’язи.
- Тримайте в руках 10-кілограмовий лікарський м’яч - м’яч близько до тіла руками і долонями вгору.
- Встаньте обличчям до стіни приблизно на 2 фути. Вийдіть правою ногою вперед, щоб ви знаходились у легкій хитливій позі.
- Займіться своїм ядром і штовхніть м’яч до стіни досить сильно, щоб він відскочив від стіни і повернувся до ваших рук.
- Підтягніть бика до свого тіла і повторіть.
- Зробіть 10 поштовхів м’ячем.
Планка передпліччя (низька дошка)
Повне виведення зап’ястя з руху може полегшити біль і дозволить зосередитись на м’язах, на які ви намагаєтесь орієнтуватися. Низька дошка передпліччя дозволяє вам зміцнити ті самі м’язи, що і під час віджимання, але не ставлячи зап’ястя в компрометуюче положення.
- Покладіть на підлогу килимок для йоги або килимок для вправ.
- Ляжте на килимок, поклавши лікті під плечі і повністю витягнувши ноги.
- Віджимайтеся, поки ваше тіло не зробить пряму лінію від плечей до пальців ніг.
- Передпліччя розташовані рівно на підлозі, а руки в кулаці один до одного або плоскі на підлозі.
- Затягніть серцевину і сідничні м’язи і потримайте 30 секунд.
Що таке розтяжки, щоб спробувати наростити силу зап’ястя?
Навіть якщо ви не відчуваєте болю в зап’ясті, корисно включити розминку, яка включає розтяжки та інші вправи, щоб допомогти збільшити гнучкість і набрати силу в зап’ястях.
Наступні розтяжки та вправи - це те, що ви можете робити в тренажерному залі, вдома або навіть на роботі, якщо у вас зап’ястя напружені.
- Видавлюйте тенісний м'яч протягом 5-10 секунд.
- Зробіть кулак і потримайте кілька секунд. Розкрийте руку і розтягніть пальці якомога ширше. Повторіть 5-10 разів кожною рукою.
- Витягніть праву руку перед собою і поверніть руку так, щоб кінчики пальців були спрямовані вниз, широко розкрити долоню. Лівою рукою потягніть правою кінчиками пальців і великим пальцем вниз, щоб розтягнутися. Ви повинні відчути це в нижній частині зап’ястя та долоні. Повторіть по 5 разів на кожній руці.
- Помістіть руки в молитовне положення посередині грудей, лікті розводячи в сторони. Стисніть руки разом і рухайте ними вниз по тілу, поки вони не почнуть відокремлюватися. Повторити 10 разів.
Домашні засоби від хворих на зап’ястях
Незначна хворобливість і дискомфорт - це те, з чим ви могли б впоратися за допомогою простих домашніх засобів. Тим не менш, завжди є гарною ідеєю проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо у вас є запитання чи занепокоєння або біль сильний.
Ось кілька домашніх засобів, які можна спробувати впоратись із хворобливістю та болем у зап’ясті:
- Переконайтесь, що ви практикуєте належну ергономіку під час роботи за комп’ютером або столом.
- Виконуйте щоденні розтяжки.
- Натріть трохи вершків на кінчики пальців і помасажуйте передпліччя.
- Одягніть наручний бандаж або шину.
- Робіть контрастну терапію теплом і холодом на передпліччя та зап’ястя.
- Замочіть руки та зап’ястя в теплій воді та солі Епсома на 20 хвилин.
- Прийміть протизапальний або знеболюючий препарат.
- Відпочиньте із зап’ястям і тримайте його піднятим.
Коли говорити з лікарем
Якщо болючі зап’ястя перешкоджають вашій повсякденній діяльності, першим кроком має стати відвідування кабінету лікаря. Ваш лікар може визначити, чи відбувається щось більш серйозне, і адекватно лікувати біль.
Можливо, ви також захочете проконсультуватися з фізіотерапевтом для отримання конкретних вправ та засобів, які допоможуть впоратися з болем.
Ознаки того, що пора зателефонувати своєму лікарю, включають:
- щоденний біль, який заважає виконувати завдання
- біль, який не покращується, коли ви припиняєте якусь діяльність
- симптоми не покращуються під час відпочинку
- біль, який будить вас вночі
- біль, який не покращується при відпусканні без рецепта ліків
- зменшений обсяг рухів
- біль у стані спокою
- поколювання і оніміння в руках
Винос
Біль і болючість у зап’ясті можуть траплятися при будь-яких видах фізичних вправ, які вимагають, щоб ваші руки та зап’ястя були гнучкими або підштовхували вагу.
Щоб набрати сили, необхідні для виконання такого просунутого руху, як віджимання, можливо, вам доведеться почати з модифікованої версії або альтернативної вправи. Хороша новина полягає в тому, що більшість із цих альтернатив націлені на одні і ті ж м’язи і можуть бути такими ж ефективними, як і стандартні віджимання.
Тим не менш, якщо зміна вправ або зміна ходу не полегшують біль у зап’ястях або болючість, можливо, пора зателефонувати своєму лікарю або проконсультуватися з фізіотерапевтом.
.jpg)
.jpg)
