Залишатися мотивованим - це запорука успіху в довгостроковій подорожі зі здоровою вагою. Поки число на вазі падає, ви можете сказати, що дієта та план тренувань працюють, але які ще ознаки можуть повідомити вам, що ви на правильному шляху?
10 ознак того, що ви худнете
Як ви можете сказати, що ваше здоров'я постійно покращується, а ваша подорож до втрати ваги прогресує? Ось кілька факторів, які вказують на те, що ви рухаєтесь у правильному напрямку:
1. Ви не голодні весь час
Якщо ви худнете через те, що ви змінили свій раціон на більшу кількість білків і менше вуглеводів та жиру, ви можете помітити, що швидше почуваєтеся ситим.
Це пов’язано з тим, що амінокислоти, що містяться в харчових білках, надсилають сигнал мозку про задоволення - і цей сигнал не надсилається при вживанні однакової кількості калорій у жирах або вуглеводах.
Хороші новини для вегетаріанців та веганів: Дослідження 2013 року показало, що сигнал задоволення сильніший у рослинних білків, ніж у білків тваринного походження.
2. Ваше почуття добробуту покращується
Втрата ваги може призвести до загального поліпшення вашого психологічного самопочуття.
У дослідженні 2013 року люди, які намагалися схуднути, повідомили, що вони відчували більше життєвих сил, більше самоконтролю, менше депресії та менше тривоги, ніж відчували до схуднення.
Якщо ви ще не відчуваєте цих емоційних переваг, не здавайтесь: учасники дослідження не повідомляли про ці покращення на 6-місячному періоді. Великі психологічні зміни виявилися на 12-місячних співбесідах.
Ще одне важливе зауваження: якщо ви втрачаєте вагу як ненавмисний побічний ефект травми, хвороби або великої зміни в житті, наприклад, розлучення чи втрата роботи, можливо, ви не відчуєте такого ж емоційного підйому.
3. Ваш одяг підходить по-різному
Ви можете помітити, що вам не потрібно стрибати, щоб натягнути джинси, навіть до того, як ви побачите велику різницю в масштабі - що може спонукати вас продовжувати робити те, що робите.
В одному з досліджень 2017 року близько 77 відсотків жінок та 36 відсотків чоловіків сказали, що вони мотивовані схуднути, щоб покращити спосіб одягу, що відповідає їхньому тілу.
4. Ви помічаєте певне визначення м’язів
Це може зайняти деякий час - як правило, тижні чи місяці - щоб набрати сили та побачити визначення м’язів. Як швидко ви бачите зміни, залежатиме від вашого тіла та типу вправ, які ви включили у свій план.
Одне дослідження 2019 року показало, що молоді жінки нарощували більше м’язової маси на ногах, коли виконували більше повторень згинань ніг і пресів з меншим навантаженням, ніж з меншою кількістю повторень і більшим навантаженням.
Якщо ви хочете продовжувати нарощувати м’язи під час схуднення, фахівці рекомендують отримувати достатню кількість (але не надто багато) білка і робити вправи типу опору.
5. Ваші виміри тіла змінюються
Зменшення розміру талії - хороша новина для загального стану здоров’я. Дослідники відстежили 430 людей у рамках дворічної програми управління вагою та зазначили, що зменшення вимірювання талії було пов’язане з поліпшенням показників артеріального тиску, рівня цукру та холестерину.
Інші дослідження встановили прямий зв’язок між вашим обсягом талії та ризиком серцево-судинних захворювань. Незалежно від того, чи ваги кажуть, що ти опустився, більш вільний пояс означає поліпшення здоров’я серця.
6. Ваш хронічний біль покращується
Втрата ваги може допомогти зменшити біль, особливо у важких ділянках тіла, таких як гомілки та поперек.
В одному з досліджень 2017 року люди, які втратили щонайменше 10 відсотків ваги свого тіла, помітили найбільше поліпшення хронічного болю в зонах, що несуть вагу.
В іншому дослідженні втрата 20 відсотків маси тіла різко покращила біль у колінах та запалення у людей із артритом.
7. Ви ходите у ванну частіше - рідше - часто
Зміна того, що ви їсте, може вплинути на схему спорожнення кишечника.
Виключення м’яса та додавання до вашого раціону більше листової зелені та овочів може покращити запор, тоді як додавання до раціону більше тваринного білка (як це роблять багато дієт палео та кето) може зробити деяких людей більш схильними до запорів.
Якщо ви стурбовані різницею у випорожненні кишечника або якщо вони заважають вашій продуктивності, можливо, буде гарною ідеєю поговорити з дієтологом або медичним працівником щодо доопрацювання вашого плану щодо покращення стану кишечника.
8. Артеріальний тиск знижується
Надмірна вага може негативно позначитися на тиску, роблячи вас вразливими до інсультів та інфарктів.
Один із способів знизити артеріальний тиск - це схуднення за допомогою здорового харчування та більшої кількості рухів. Якщо ви худнете, ви зменшуєте навантаження на серце і починаєте нормалізувати артеріальний тиск.
9. Ти менше хропеш
Хропіння має складні відносини з вагою. Дослідники виявили, що люди (особливо жінки), які мають метаболічний синдром (попередник діабету), мають схильність хропіти.
Насправді, хропіння та апное уві сні можуть навіть спричинити збільшення ваги. З цієї причини втрата ваги часто є однією з цільових методів лікування людей, які хропуть і мають розлади сну.
10. Ваш настрій покращується
Внесення здорових змін у свої харчові звички може призвести до покращення настрою та збільшення енергії.
У дослідженні 2016 року дослідники виявили, що дієта з високим глікемічним навантаженням, що складається з печива, картоплі, сухарів, тістечок і бубликів, які, як правило, спричиняють стрибки рівня цукру в крові, призвела до 38 відсотків більше симптомів депресії і на 26 відсотків більше втоми, ніж дієта з низьким глікемічним навантаженням.
Якщо ваш вибір їжі спричиняє меншу кількість піків та знижень рівня цукру в крові, ви, мабуть, відчуваєте деякі емоційні та психологічні переваги від втрати ваги.
Що таке здорове схуднення?
Здорова втрата ваги відбувається повільно і стійко. Це базується на довгострокових змінах способу мислення, їжі та руху. Багато лікарів радять пацієнтам прагнути втратити не більше 2 фунтів на тиждень.
Спробуйте це: Поведінка, яка передбачає втрату вагиУ дослідженні 2017 року дослідники проаналізували поведінку людей для самоконтролю за програмою схуднення. Вони виявили, що люди, які виконували ці завдання, частіше худнуть за програмою:
- зважування не менше трьох разів на тиждень
- здійснюючи 60 хвилин і більше щотижня
- заповнення журналу харчування три-п’ять разів на тиждень
Які ознаки того, що ви худнете занадто швидко?
Бачити велику зміну ваги за короткий проміжок часу може бути вкрай мотиваційним, але схуднення за допомогою примхливих дієт або нестабільної практики може спричинити деякі нездорові побічні ефекти, такі як:
- втрата волосся
- втома
- уповільнений обмін речовин
- м’язові судоми
- жовчнокам’яна хвороба
- ослаблений імунітет
Якщо ви не впевнені у довгостроковому впливі вашого плану управління вагою на здоров’я, поговоріть про це із зареєстрованим дієтологом, ліцензованим дієтологом або вашим лікарем на початку процесу.
Де знайти професіонала, який допоможе вам схуднути безпечно
- Національна організація чорношкірих у дієтології та харчуванні може допомогти вам знайти культурно-реагуючі харчові ресурси.
- Академія харчування та дієтології пропонує довідкову послугу, яка допоможе вам знайти сертифікованих професійних дієтологів та дієтологів у вашому районі.
- Якщо у вас розлад харчової поведінки, ви можете знайти досвідченого терапевта через Національну асоціацію розладів харчування.
Суть
Здорова вага тіла покращує загальний стан здоров’я та самопочуття багатьма способами. Якщо ви змінили свій раціон харчування та фізичні вправи з метою схуднення, виміряти потрібно більше, ніж просто цифру на вазі.
Деякі з цих показників є зовнішніми, як припас вашого одягу та вигин нових м’язів. Інші заходи є внутрішніми: менше болю, зниження артеріального тиску, покращення сну та глибше самопочуття, якщо назвати декілька.
Якщо ви помічаєте ці позитивні зміни, продовжуйте. Якщо ви спостерігаєте негативні побічні ефекти, такі як втома або випадання волосся, можливо, настав час переглянути свою стратегію. Можливо, ви захочете об’єднатися з дієтологом або лікарем, щоб переконатися, що ви безпечно прогресуєте.
Ми живемо в суспільстві, керованому даними, де цифри часто називають найкращим показником успіху. Це може бути більш мотиваційним, щоб оцінити всю подорож до втрати ваги, проте, замість того, щоб зосереджуватися так уважно на цифрових позначках милі на узбіччі дороги.
.jpg)
.jpg)
