Незалежно від того, чи це ваша перша або п’ята вагітність, залишитись активним можна допомогти в будь-чому: від загальних болів до полегшення пологів.
Але якщо ви раніше не тренувались або навіть якщо у вас є звичайний режим, коли ви не вагітні, ви можете не знати, які рухи можна робити протягом наступних 9 місяців.
Ходьба - це помірний аеробний засіб, який лікарі рекомендують більшості вагітних, оскільки це безпечно, ефективно і доступно.
Ось докладніше про ходьбу, про те, скільки вам слід робити і які модифікації вам слід вжити, переносячи вагітність.
Чи безпечно ходити під час вагітності?
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують, якщо ви вагітні або післяпологові і здорові, вам слід прагнути займатися 150 хвилин щотижня. Це можна розділити на п'ять 30-хвилинних сеансів рухів середньої інтенсивності, таких як швидка ходьба.
Ходьба вважається безпечною діяльністю під час вагітності, оскільки вона працює на вашу серцево-судинну систему, не оподатковуючи м’язи та суглоби.
Насправді CDC поділяє, що ходьба - це діяльність з дуже низьким ризиком. Це не збільшує можливість ускладнень - таких як низька вага при народженні, передчасні пологи або викидень - для більшості людей.
Тим не менш, кожна людина і кожна вагітність різні. Ви завжди повинні поговорити зі своїм лікарем, щоб перевірити, чи безпечно ходьба (або інші види фізичних вправ) для вас та вашої дитини.
Переваги ходьби під час вагітності
Переміщення тіла під час вагітності не завжди може здатися привабливим, особливо якщо ви все ще переживаєте ранкову нудоту. Однак підтримка фізичної форми та активність має безліч переваг, які можуть допомогти вам почувати себе краще в довгостроковій перспективі.
Американський коледж акушерів-гінекологів (ACOG) ділиться тим, що ходьба та інші помірні фізичні навантаження під час вагітності можуть знизити ризик розвитку гестаційного діабету, гестозу та навіть розродження шляхом кесаревого розтину, яке зазвичай називають кесаревим розтином.
Інші переваги ходьби включають:
- Це допомагає підтримувати здоровий приріст ваги протягом усієї вагітності.
- Це підтримує м’язи сильними, щоб зменшити біль у спині.
- Це допомагає підтримувати рух кишечника для боротьби із запорами.
- Це підтримує або покращує ваш рівень фізичної форми протягом усієї вагітності.
- Це працює на ваше серце, легені та судини для загального здоров’я серцево-судинної системи.
- Це допомагає зменшити вагу дитини при продовженні після народження.
Огляд 2009 року, що вивчає дослідження вагітних жінок та фізичні вправи, показує, що ходьба навіть має силу покращити ваш настрій та зменшити ваші болі.
Інші типи помірної активності зі схожими перевагами включають:
- плавання
- їзда на велосипеді на стаціонарному велосипеді
- займатися танцями, йогою або іншими заняттями з фітнесу для конкретної вагітності
Пов’язане: Найкращі програми для вправ для вагітності, які допоможуть вам рухатися
Біль у тазу або животі є нормальним явищем або приводом для занепокоєння?
Певний рівень дискомфорту в животі або тазу може бути нормальним під час вагітності, оскільки ваші зв’язки та м’язи розтягуються, щоб відповідати розмірам вашої дитини тиждень за тижнем.
Якщо ваш біль посилюється при ходьбі, подумайте про полегшення, щоб побачити, чи просто у вас вихідний день. Відстежуйте будь-які інші симптоми, щоб переконатися, що у вас немає передчасних пологів.
Вам слід припинити фізичні вправи та зателефонувати своєму медичному працівнику, якщо ви помітили:
- будь-яка кровотеча з піхви
- будь-яка рідина, що надходить із піхви
- запаморочення або відчуття непритомності
- задишка, яка починається перед вправою
- біль у грудях
- головний біль
- слабкість
- набряки на литках
- сутички, особливо регулярні або хворобливі
Також зателефонуйте своєму лікарю, якщо ви помітили регулярні або посилюються болі в тазу або лобковій кістці. Можливо, у вас спостерігається дисфункція лобкового симфізу, також відома як біль у тазовому поясі.
Цей стан може спричинити біль у тазовій області, оскільки зв’язки та м’язи розтягнулися та розслабили суглоби. Лікар може направити вас до фізіотерапевта для вправ, які допомагають полегшити біль і відновити функції.
Що слід пам’ятати для кожного триместру
Незалежно від того, на якій стадії вагітності ви перебуваєте, для прогулянок обов’язково одягайте взуття, що підтримує, наприклад спортивні кросівки.
Залишайтеся зволоженим, пивши воду до і після тренування. Згідно з дослідженням 2020 року, Інститут медицини рекомендує пити 2,7 літра води на день, що становить приблизно 11 склянок.
Якщо вас турбує необхідність сходити у туалет під час прогулянки, подумайте про те, щоб зациклюватися до місця, куди ви можете сходити, коли це потрібно.
Перший триместр
У першому триместрі ви можете мати ранкову нудоту або відчувати себе особливо виснаженими. Можливо, ви також починаєте вправу вперше.
Головне - рухатися коротко і повільно і нарощувати. ACOG пропонує починати з 5 хвилин ходьби щодня і додавати по 5 хвилин на тиждень, поки ви не досягнете 30 хвилин за раз.
Звичайно, якщо ви почуваєтесь фантастично і були активними до вагітності, як правило, добре продовжувати робити ті самі тренування - ще більш енергійні фізичні вправи, як біг, поки ваш дозвіл дозволить ваш лікар.
Другий триместр
У другому триместрі ви можете відчувати більше енергії та мотивації до фізичних вправ. Тільки не перестарайтеся.
Ходіть в швидкому темпі, але не вправляйтеся до виснаження. Підсилюючи піт, ви можете почуватись добре, але ви повинні мати можливість вести розмову і не бути занадто задиханим.
Третій триместр
У третьому триместрі зверніть увагу на те, як змінився ваш центр ваги разом зі зростаючим животом.Можливо, вам доведеться дотримуватися рівних доріжок проти нерівних місцевостей, щоб уникнути спотикань та падінь.
Якщо ви відчуваєте тазові болі, спробуйте ремінь для підтримки вагітності, щоб зняти трохи тиску з суглобів.
Пов’язане: Найкращі тренування, які безпечні для вагітності, до триместру
Коли уповільнювати це
Незалежно від того, де ви перебуваєте під час вагітності, певні стани або ускладнення можуть змусити лікаря запропонувати зробити відступ від фізичних вправ.
Кожен випадок різний, тому зверніться до свого медичного працівника за порадами, якщо у вас є щось із наведеного нижче:
- захворювання серця або легенів
- серклаж
- ризик передчасних пологів із множинними кратами
- передлежання плаценти через 26 тижнів
- розірвані оболонки
- гестоз або високий кров'яний тиск
- важка анемія
Оскільки симптоми вагітності зростають і слабшають, ви можете виявити, що кілька днів ви не відчуваєте настільки мотивації, щоб вийти і піти. А може, ти занадто хворий або ще не спав напередодні ввечері.
У дні, коли ви відчуваєте втому чи виснаження, спробуйте зробити коротшу прогулянку або інший тип м’яких вправ, таких як йога. Можна навіть взяти вихідний.
Якщо ви постійно відчуваєте виснаження, зв’яжіться зі своїм лікарем, щоб перевірити, чи може щось інше, наприклад анемія, впливати на ваш рівень енергії.
Пов’язане: Продукти, багаті залізом для вашої вагітності
Коли поговорити зі своїм лікарем
Ходьба - це безпечна вправа для більшості людей під час вагітності. Якщо ви тільки починаєте тренувальну програму, поговоріть зі своїм лікарем, щоб отримати будь-які вказівки, яких слід дотримуватись, зокрема щодо вашого здоров’я та здоров’я вашої дитини.
В іншому випадку, якомога швидше зв’яжіться зі своїм лікарем, якщо у вас спостерігаються будь-які ознаки передчасних пологів - наприклад, регулярні хворобливі сутички або рідина або кров з піхви - або інші потенційні проблеми, такі як біль у грудях, набряк або головний біль.
Незважаючи ні на що, не пропускайте заплановані пренатальні зустрічі.
Ці призначення допомагають вашому лікарю стежити за вашим здоров’ям та здоров’ям вашої дитини. Крім того, вони є чудовою нагодою для того, щоб особисто поставити запитання та занепокоєння своєму лікарю.
Суть
Ще одна чудова річ у ходьбі - це те, що більшість людей може це зробити - сьогодні. Все, що вам потрібно, це підтримуюча пара взуття та безпечний шлях.
Запакуйте пляшку з водою, щоб забезпечити легкий доступ до води. В іншому випадку отримуйте задоволення і продовжуйте це робити.
Перш ніж ти це зрозумієш, ти пройдеш той самий маршрут зі своєю милою дитиною!
.jpg)
.jpg)
