Коли крапельне введення кави та тижневий сон навіть здаються недостатніми, щоб допомогти вам пройти, що ви робите? Спробуйте ці поради.
Ваш малюк просто перейшов на велике ліжко для хлопчика, але насправді не буде в ньому залишатися. Або у вас є кілька дітей - один бореться з нічними жахами, хто прокидається другим, а третій - ну, новонароджений.
Або через пандемію та зруйновану процедуру, всі у вашому домі більше напружуються і менше сплять.
Незалежно від вашої ситуації, ви спробували всі поради (можливо, найняли тренера для сну або двох). Але ваші діти все ще спали, а ви все ще виснажені.
Ви також можете почуватись дуже розчарованими - і, можливо, навіть трохи безпорадними та безнадійними (зрозуміло!).
Зрештою, «сон - це основна потреба людини», - каже Лорен Хартц, LPC, психотерапевт у Пенсільванії та мама двох дітей.
Вона не з чуток знає, як це - існувати, коли мало спати: Протягом останніх 9 років Хартц давав ліки своєму старшому сину кожні 6 годин - у тому числі о 2 годині ночі.
Незалежно від вашої конкретної ситуації, є багато способів, як ви можете підсилити свою енергію та насолодитися більшим (або, принаймні, більш спокійним) сном. Ось як.
Попрацюйте над тим, щоб більше спати
Хоча дні сну до обіду - це пережиток іншого життя, за допомогою продуманих стратегій ви, нарешті, зможете більше закрити очі.
Усвідомте силу сну
Ми часто відмовляємось від значних переваг сну, що призводить до того, що ми не змушуємось пізно прокручувати соціальні стрічки чи блукати по дому. Терапевт із штату Лос-Анджелес і мама Шарон Ю, представник LMFT, пропонує поміркувати над тим, як відсутність сну насправді впливає на вас - і це виходить за рамки нестабільності наступного дня.
Це "впливає на вашу увагу, вашу здатність добре налаштовуватись на потреби ваших дітей, а також вашу терпимість і стійкість до невеликих невдач протягом дня", говорить Ю. "У сукупності він тонко знищує мотивацію, зв’язки із собою та іншими, а також [вашу] загальну здатність насолоджуватися своїм повсякденним життям".
Хоча це звучить гнітюче, є і світла сторона: усвідомлення важливості сну змушує вас розставити пріоритети, що допомагає відмовитись від менш важливих завдань та дій.
Тож залиште прокрутку або скраб на завтра, і закрийте очі трохи раніше, коли тільки зможете.
Переоцініть автоматичні припущення
Ю. заохочує батьків оцінювати всі варіанти щодо ролей, відповідальності та аутсорсингу - навіть тих, які до пандемії здавались забороненими і під час неї відчували себе як розкіш.
Наприклад, батьки, які сиділи вдома, раніше були відповідальними за вставання протягом ночі, тепер чергують ночі з працюючими батьками. Каліфорнійський терапевт і мама Кетрін О’Брайен, LMFT, закликає клієнтів отримувати щонайменше 5–6 годин безперервного сну та чергувати дрімоту або приспання у вихідні дні.
В іншому прикладі, що розбиває припущення, батьки, які зараз працюють вдома, можуть найняти газонні компанії для обслуговування на відкритому повітрі, відправити свою білизну на прання або скористатися послугою доставки їжі на деякі вечері, щоб полегшити час, витрачений на домашні справи.
Стратегізуйте свою систему підтримки
Чи може ваша система підтримки допомогти вам більше спати чи відпочивати? Наприклад, каже Хартц, "чи є член сім'ї, друг чи сусід, який може завітати на годину, щоб дозволити вам трохи поспати?"
Зважаючи на поточні проблеми, можливо, вам доведеться проявити творчість, щоб зробити цю підказку безпечно.
Подумайте, чи можете ви завантажити свою дитину в коляску, щоб полегшити малоконтактну руку другові в масках для прогулянки по сусідству. Або, можливо, улюблений член родини може запланувати відеочат із вашим дошкільнятою для спільного читання книг. Ви можете залишитися в одній кімнаті і відпочити очима, поки хтось інший трохи займається розвагами.
Грайте з різними аранжуваннями
Мозковий штурм - це тимчасова зміна, яку ви можете зробити, щоб ночі стали дещо простішими.
Наприклад, якщо у вас є кілька дітей, покладіть їх в одну кімнату, щоб черговий батько міг легко керувати ними там же, говорить Енджел Монфор, PsyD, психолог із Флориди та мама чотирьох дітей.
Збільште свої шанси добре виспатися
Якщо вам не вдається збільшити кількість годин, коли ви спите, ви все ще можете зробити сон самим є ставши справді спокійним - і допоможіть собі швидше заснути.
Для цього Хартц пропонує створити короткий режим перед сном із заняттями, які дозволять вам почуватись спокійно і розслаблено, аніж втягуватися в безглузді завдання, що викликають стрес (наприклад, сканування заголовків).
Для деяких людей, за її словами, це може означати перегляд улюбленого шоу, потягуючи гарячий чай. Для інших це може бути тепла ванна та хороша книга.
Управління повсякденним виснаженням
Підвищення енергії не вимагає складних стратегій; маленькі та прості практики - як наведені нижче - можуть допомогти вам залишатися присутніми зі своїми дітьми, виконувати справи та відчувати себе добре.
Схиляйтесь до своїх основних потреб
Просто підтримання гідратації та вживання достатньої кількості поживної їжі може викликати енергію, оскільки зневоднення і порожній шлунок можуть імітувати виснаження, говорить Монфор, який наголошує на важливості задоволення ваших найважливіших потреб.
Якщо ви, як правило, забуваєте їсти або пити воду, встановіть нагадування на телефоні.
Наповніть свою чашку
Оскільки відсутність сну вичерпує нашу енергетичну "чашку", - каже Хартц, - подумайте про маленькі способи, якими ви можете її заповнити.
"Якщо ви помітили, що відчуваєте себе збудженим або пригніченим, запитайте:" Що я можу зробити зараз, щоб відчути себе на 5-10 відсотків краще? ", - каже вона.
Наприклад, за словами О’Брайєна, ви можете танцювати під улюблену музику або наносити ефірну олію м’яти на вуха та скроні, оскільки це „відомо, що покращує розумову ясність та підвищує рівень енергії”. Ви також можете надіслати повідомлення своєму найкращому другу або просто на хвилину закрити очі.
Переоцініть свій день
Подумайте, що можна зняти з тарілки, щоб полегшити собі день, - каже О’Брайен. Розглянемо ці питання:
- Що потрібно зробити сьогодні?
- Що насправді є необов’язковим?
- Що ви можете делегувати?
Вийди на вулицю
Гарц пропонує стояти в траві босоніж і помічати своє оточення: прекрасне дерево, хмарне небо або сонячне тепло на вашій шкірі.
"Ці речі займають лише хвилину, але можуть мати велике значення", - каже вона.
Звичайно, вихід на вулицю також чудовий для залучення та заспокоєння неспокійних дітей.
Використовуйте своє дихання
Ми можемо використовувати різні техніки дихання, щоб збільшити свою енергію. Наприклад, спробуйте Дихання Лева або швидку, ритмічну практику йоги Кундаліні «Дихання Вогню», каже О’Брайен.
Рухайте своїм тілом
"Хоча фізичні навантаження можуть здатися неінтуїтивними, доведено, що вони підвищують рівень енергії та покращують настрій", - говорить Монфор. Це також допомагає деяким людям швидше заснути, покращуючи якість сну, додає вона.
Переміщення тіла не повинно бути формальною 30-хвилинною рутиною.
Ви можете розпочати день, практикуючи кілька поз йоги. Якщо вас справді чекає час, спробуйте прогресивне розслаблення м’язів: напружте та розслабте різні групи м’язів, починаючи від ніг і закінчуючи головою, роблячи глибокі, повільні вдихи, говорить Монфор.
Інститут тихий час
Якщо ви вдома зі своїми дітьми (які не дрімають), зробіть тихий час частиною свого дня. Наприклад, ваші діти можуть розфарбовувати, читати чи тихо гратись у своїй кімнаті, поки ви ведете журнал, відпочиваєте на ліжку або робите щось інше, що вас заспокоює, говорить О’Брайен.
Суть
Недосипання може викликати жах і навіть відверте деморалізацію. Однак, додавши трохи креативу, допомоги з боку інших та догляду за собою, ви можете підсилити свою енергію, ефективно відпочити та почуватись краще.
Головне - перш за все усвідомити, що сон, який є критично важливим для вашого емоційного, психічного та фізичного здоров’я, заслуговує на головне місце у вашому графіку.
Маргарита Тартаковський, MS, є незалежним письменником і редактором-редактором PsychCentral.com. Вона пише про психічне здоров’я, психологію, імідж тіла та догляд за собою вже більше десяти років.Вона живе у Флориді зі своїм чоловіком та їхньою донькою. Ви можете дізнатись більше на www.margaritatartakovsky.com.
.jpg)
.jpg)
