Швидке перезавантаження мозку, коли ви відчуваєте стрес або застряг, може допомогти усунути відставання думок у вашій робочій пам’яті та залишити у вас більш акуратну робочу область для розуму.
Подумайте про письмовий стіл, покладений шматочками різних проектів, пам’яток та важливих паперів. Коли вам потрібно знайти конкретну інформацію, це безлад може ускладнити вашу роботу.
Подібним чином, коли у вашому мозку накопичуються непотрібні або тривожні думки, ви можете в кінцевому підсумку проїхатись по тих самих небажаних ментальних даних.
Безрезультатний пошук спогаду чи іншої важливої думки може залишити вас почуттям туману та пригніченості. Однак не хвилюйтеся - коли здається, що ваш розум працює не так гладко, як міг, вісім наведених нижче підказок можуть вам допомогти.
Практикуйте уважність
Навчаючись ставати більш уважними, це може принести вам користь у багатьох напрямках.
З одного боку, це може допомогти вам залишатися присутніми та зосередженими на тому, що відбувається навколо вас.
Бути присутнім означає, серед іншого, ви можете приділити своєму колезі всю увагу, коли вони пояснюють, як виконувати складне завдання, замість того, щоб прокладати дорогу за допомогою:
- речі, які потрібно додати до списку справ
- інгредієнти для вечері, які потрібно забрати пізніше
- постійно розширюваний список потенційних причин, через які ваша недавня дата ніколи не надсилала вам повідомлення
Навчившись уважно спрямовувати свою увагу на одне завдання за раз, ви можете м’яко відмовитись від цих фонових думок. Вони все ще там, але вони спокійніше відпочивають під поверхнею, замість того, щоб вимагати вашої уваги.
Це допомагає звільнити розумову пропускну здатність, роблячи враження приємнішим і менш поспішним.
Медитація, особливо медитація уважності, може допомогти підвищити увагу та зняти стрес, навчаючи вас сидіти з відволікаючими думками, визнавати їх і відпускати.
Але навіть якщо медитація не дає результату, ви все одно можете використовувати уважність, щоб підвищити свою обізнаність, коли ви займаєтесь своїм днем.
Ось як:
- Зосередьтеся на сенсаціях. Використовуйте свої п’ять почуттів, щоб повністю налаштуватися на повсякденне життя, якими б звичними вони не здавалися. Чищення душу? Зверніть увагу на ритм губки, запах очищувача, гладку текстуру ванни. На велосипеді на роботу? Зверніть увагу на вітер на обличчі, різні запахи в різних областях, які ви проходите, стягування та розслаблення м’язів під час педалювання.
- Зосередьтеся на своєму диханні. Якщо ви починаєте відчувати себе пригніченими, навмисне уповільнення дихання може допомогти вам приземлитися і повернутися до сьогодення. Вдихніть повільно, затримайте дихання на кілька секунд, потім знову видихніть. Повторити 10 разів.
- Залишайтеся цікавими. Повністю відкривши свій розум для того, що ви можете навчитися з тієї чи іншої ситуації, може допомогти вам зберегти концентрацію. Коли виникають почуття, запитайте себе, що їх викликало і чому. Якщо ви зосереджуєтесь на одній і тій же відволікаючій думці, простежте її назад до джерела, щоб дізнатися більше про те, що її спричиняє.
Ви, напевно, помітите, що ваші думки періодично зникають. Це нормально, тому намагайтеся не критикувати себе за недостатню уважність. Натомість просто поверніть свої думки до того, на чому ви хочете зосередитись. Це може зайняти час, щоб здобути цю навичку, але з часом ваш розум звикне залишатися присутнім.
Випишіть
Коли ваш розум заповнений стресовими думками, не завжди легко перебрати їх і визначити, що викликає найбільший дистрес.
Якщо ви коли-небудь вели журнал, то, можливо, ви вже знали, що, якщо записувати свої думки в письмовій формі, часто стає простіше їх дослідити.
Дослідження підтримують ідею, що ведення журналу може допомогти зменшити нав'язливі думки та інший психічний "безлад". Як результат, робоча пам’ять та інші когнітивні функції можуть працювати більш плавно і потенційно знімати стрес одночасно.
Здатність читати свої думки після того, як ви їх записали, може виділити закономірності або проблеми. Після сеансу фрірайтингу ви можете навіть усвідомити, що не всі знали про деякі клопоти, які ви записали. Тепер, коли вони увійшли до вашої свідомості, ви можете почати звертатися до них для остаточного полегшення.
Більше того, виписування своїх почуттів може здатися майже символічним вчинком. Коли ви розміщуєте їх на папері, ви певним чином переносите їх з глузду.
Спробуйте ці поради щодо ведення журналу:
- Будьте послідовними. Щодня присвячуйте письму щонайменше 15 хвилин. Порада: Спробуйте писати ввечері як частину вашого ритуалу перед сном.
- Плисти за течією. Пишіть про все, що вам спадає на думку. Замість того, щоб викреслювати речі або цензурувати себе, просто дайте своїм думкам текти.
- Тримай це близько. Тримайте свій журнал при собі, щоб відстежувати будь-які важкі або повторювані думки протягом дня.
- Знайдіть час для роздумів. Подивіться на те, що ви написали, і зауважте, як з часом все змінювалося чи залишалося незмінним. Використовуйте ці підказки, щоб допомогти дослідити області для майбутнього зростання.
Отримати музику
Багато людей із задоволенням слухають музику, але музика пропонує більше, ніж приємний слуховий досвід.
Це може:
- допомагають зняти стрес і поліпшити настрій
- поліпшити концентрацію уваги та пам’ять
- мотивувати навчання
- сприяти нейропластичності або здатності мозку адаптуватися
Якщо ви регулярно слухаєте музику, можливо, ви вже помічали, що полегшує не відволікати увагу від роботи та успішно її виконувати.
Можливо, у вас є навіть кілька пісень на вибір, які допоможуть вам освіжитися між завданнями та змінити фокус, або список відтворення, який забезпечує відчуття спокою, коли ви відчуваєте себе засипаними тривожними думками.
Ви, мабуть, не уявляєте собі ці ефекти, тож продовжуйте слухати - музика має безліч переваг.
Спати
Гарний нічний сон може освіжити вас, коли ви відчуваєте фізичну втому. Однак ви можете не знати, що висипання також може захистити вас від психічної втоми та емоційних переживань.
Недостатній або поганий сон може заважати вашій здатності вирішувати проблеми та приймати рішення, і вам може бути важче запам'ятати важливу інформацію або регулювати свої емоції.
Відчуття надмірної втоми також може призвести до психічного перенапруження, ускладнюючи відрив від своїх незрозумілих думок і концентрацію на тому, що вам потрібно зробити.
Щоб налаштувати свій мозок на оптимальну денну працездатність, прагніть спати від 7 до 9 годин щоночі.
Засипання часто легше сказати, ніж зробити, особливо коли тривога та циклічні думки прокладають у вашому мозку нескінченні сліди. Якщо це звучить звично, перегляньте ці 17 порад для кращого сну.
Прогуляйтеся
Зміна навколишнього середовища та вихід на прогулянку - це чудова можливість розмити голову та перефокусуватися.
Поліпшення креативності - лише одна з переваг хорошої прогулянки, свідчать дослідження 2014 року. Ходьба також сприяє просуванню більш вільно протікаючих ідей, тому звичайна щоденна прогулянка може допомогти вам "скинути", коли одні й ті ж думки постійно з’являються, щоб відволікти вас.
Заняття протягом 20 або 30 хвилин можуть допомогти покращити процес прийняття рішень та час реакції безпосередньо перед когнітивним завданням, але ходьба також має довгострокові переваги.
Для поліпшення загального стану мозку та зменшення стресу в угоді спробуйте додати до своєї звичайної рухомої ходьби або будь-яких інших вправ.
Тримайте свій простір в порядку
Як затягують у всьому світі, інтенсивне прибирання пропонує ідеальний порятунок від складного чи неприємного завдання. У цьому конкретному підході може бути щось більше, ніж просто відкласти свою роботу.
Враховуйте свої причини зволікання. Можливо, ви відчуваєте застряглість або не впевнені, як розпочати.
Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але навколишнє оточення може мати великий вплив на ваше психічне оточення. Коли ваш мозок відчуває себе так само захаращеним, як і ваш стіл, у вас можуть виникнути проблеми з концентрацією або сприйняттям ідей, які ви шукаєте. В результаті ви в кінцевому підсумку знайдете способи відволіктися від своєї недостатньої продуктивності.
Приведення робочої зони в порядок може допомогти вам оновити процес мислення, але це може зайняти багато часу - недобре, коли у вас обмежений термін. Натомість спробуйте регулярно докладати зусиль, щоб підтримувати охайність робочого простору, щоб підвищити когнітивні функції та покращити робочий процес.
Зосередьтеся на розфокусуванні
Боріться зосередитись? Іноді найкращий спосіб вирішити цю проблему - просто перестати намагатися.
Думайте про це з точки зору фізичних вправ. Твоєму тілу було б досить важко пробігатись цілими днями без перерви, так? Ну, і вашому мозку теж потрібні простої.
Якщо дозволити собі сфокусуватися, коротко зоніруючи, активується мережа режимів за замовчуванням у вашому мозку, що дає йому можливість відпочити. Так само, як сон приносить вам користь, цей період відпочинку приносить користь вашому мозку. Розфокусування може сприяти розвитку творчості, загостренню процесів мислення та поліпшенню пам’яті та навчання.
Кілька ключових способів розфокусуватись:
- задрімати
- іти на прогулянку
- мрія (просто переконайтеся, що це корисний тип мрій)
- каракулі
Говорити про це
Коли-небудь відчували себе під напругою і повністю оновилися після тривалої розмови з кимось, кому довіряєте?
Швидше за все, це був не просто випадковість. Висловлення набридливих почуттів вголос часто допомагає зняти напругу, яку вони породили. Коли думки важать на ваш розум менш важко, вони можуть природним чином прояснитися з вашої безпосередньої свідомості, залишаючи вас почувати себе бадьорими.
Обговорення ваших проблем може допомогти вам викласти їх більш логічно, оскільки вам потрібно пояснити, що вас турбує, так, щоб інші зрозуміли. Це часто дозволяє отримати новий погляд на ситуацію та дійти до потенційних рішень, про які ви, можливо, раніше не розглядали.
Розмова з родиною та друзями може допомогти вам почати працювати над розчаруванням та очищенням розуму. Якщо ви не можете самостійно вирватися з душевного туману, професіонал може запропонувати трохи додаткової підтримки.
Терапевт може допомогти вам:
- вивчити причини труднощів з концентрацією
- виявляти та розглядати моделі циклічних думок
- навчіться навичкам та технікам подолання, щоб освіжити свій розум
- усунути будь-які основні симптоми психічного здоров’я, що спричиняють психічне безладдя
Суть
Можливо, ваш мозок насправді не має кнопки перезапуску, але є багато речей, які ви можете зробити для перезавантаження.
Якщо наведені вище стратегії не допомагають очистити ваш розум та покращити фокус, поговорити з терапевтом - хороший наступний крок.
Раніше Кристал Рейпол працювала сценаристом та редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів включає азіатські мови та літературу, переклад японської мови, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитив та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.
.jpg)
.jpg)
