Харчуватися добре збалансованою дієтою важливо для підтримки рівня холестерину в межах цільового діапазону та здоров’я серця.
Щоб допомогти керувати рівнем холестерину та підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує обмежити споживання насичених та трансжирів.
До загальних джерел насичених жирів належать червоне м’ясо та молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як масло, вершки, незбиране молоко та нежирний сир. Трансжири містяться в деяких продуктах тваринного походження, і їх раніше додавали в маргарин, шортенг і випічку, що купується в магазинах.
AHA також радить їсти широкий вибір:
- фрукти
- овочі
- бобові
- горіхи
- насіння
- цільного зерна
Ці продукти на рослинній основі є багатими джерелами знижуючого холестерин клітковини та рослинних сполук, відомих як рослинні станоли та стерини.
Інші поживні варіанти включають нежирне м’ясо птиці та риби, які містять менше насичених жирів, ніж червоне м’ясо. Жирна риба, така як лосось, тунець, оселедець та сардини, є чудовими джерелами здорових для серця омега-3 жирних кислот.
Якщо у вас напружений графік, додавання до свого меню рецептів повільної кухонної камери, що сприяють холестерину, є зручним та смачним способом приготування поживних страв.
Перевантажені всіма варіантами? Для початку ми запропонували кілька смачних рецептів для повільної кулінарії з низьким рівнем холестерину.
Рецепти сніданку
Яблучний пиріг вівсянка
Вівсяний овес із високим вмістом розчинної клітковини, що може допомогти покращити рівень холестерину та забезпечити інші корисні функції для здоров’я серця. У поєднанні з солодкими яблуками, знежиреним молоком та теплими спеціями овес пропонує вам смачний початок дня.
Початок до кінця: від 6 до 8 годин
Готує: 5 склянок вівсяних пластівців
Інгредієнти
- 1,5 ч. Л. оливкова, соняшникова, соєва або кукурудзяна олія
- 1 склянка вівса, розрізаного по сталі
- 2 середніх яблука, очищені від шкірки і подрібнені
- 2 склянки знежиреного молока
- 2 склянки води
- 3 ст. кленовий сироп
- 1 ч. Л. ванільного екстракту
- 1 ч. Л. кориця
- 1/4 ч. Л. мускатний горіх
- 1/4 ч. Л. сіль
Необов’язкові гарніри:
- подрібнених волоських горіхів, пекану або мигдалю
- підсмажені насіння гарбуза
- знежирений або 2-відсотковий несолодкий йогурт
- свіжі фрукти або несолодкі сухофрукти
Покрокова інструкція
- Змастіть внутрішню частину маленької повільної плити або каструлі оливковою, соняшниковою, соєвою або кукурудзяною олією.
- Додайте всі інгредієнти, крім гарнірів, у повільнішу плиту або каструлю. Перемішати, щоб поєднати. Накрийте кришкою і варіть на мінімальному рівні, поки овес не стане кремовим і ніжним, від 6 до 8 годин.
- Посипте кожну порцію вівсяних пластівців гарнірами на ваш вибір, такими як подрібнені волоські горіхи та купа нежирного несолодкого йогурту.
- Залишки залиште в холодильнику або заморозьте.
Харчова інформація
На 1 склянку вівсяних пластівців, без прикрас:
- Калорії: 220
- Загальний жир: 3,5 г.
- Насичені жири: 0,6 г.
- Холестерин: 2 мг
- Натрій: 154 мг
- Калій: 177 мг
- Загальна кількість вуглеводів: 43,3 г.
- Харчові волокна: 5,2 г.
- Цукор: 19 г.
- Білок: 8,1 г.
Більше рецептів сніданку, сприятливих для холестерину, які ми любимо
- Гарбузовий хліб на пару, від AHA
- Кориця лобода з персиками, від AHA
- Повільно варильна цільнозернова каша для сніданку від Food Network
- Квасоля для сніданку з повільною плитою від BBC Good Food
- Яйця в гострому томарі з вишні маринари від Better Homes & Garden
Обідні рецепти
Томатний суп з сочевиці
Сочевиця є чудовим джерелом розчинної клітковини, а також рослинних стеринів. Цей ароматний вегетаріанський суп легко поєднується в мультиварці і добре заморожує, що робить його зручним стравою для ситних обідів або легких вечерь.
Початок до кінця: 8-12 годин
Готує: 10 склянок супу
Інгредієнти
- 1 ст. оливкова, соняшникова, соєва або кукурудзяна олія
- 2 жовті цибулини, очищені від шкірки і нарізані кубиками
- 2 великі моркви, очищені від шкірки і нарізані кубиками
- 2 стебла селери, нарізані кубиками
- 3 зубчики часнику, очищені від шкірки і подрібнені
- 1,5 склянки зеленої сочевиці
- 14 унцій помідори, нарізані кубиками
- 14 унцій подрібнених помідорів
- 5,5 склянки овочевого бульйону з низьким вмістом натрію
- 1,5 ч. Л. сушений чебрець
- 1 ч. Л. сушеної материнки
- 1 ч. Л. солодка паприка
- 2 ч. Л. сіль
- 2 ст. лимонний сік
Покрокова інструкція
- Додайте всі інгредієнти, крім лимонного соку, у велику повільну плиту або каструлю. Перемішати, щоб поєднати. Накрийте кришкою і варіть на мінімальному рівні, поки сочевиця та овочі не стануть м’якими, 8-12 годин.
- Коли суп готовий, додайте лимонний сік. За потреби приправте більше солі.
- Залишки залиште в холодильнику або заморозьте.
Харчова інформація
На 1,5 склянки супу:
- Калорії: 196
- Загальний жир: 2,6 г.
- Насичені жири: 0,2 г.
- Холестерин: 0 мг
- Натрій: 1125 мг
- Калій: 74 мг
- Загальна кількість вуглеводів: 34,9 г.
- Харчові волокна: 11,5 г.
- Цукор: 9,1 г.
- Білок: 8,6 г.
Більше рецептів обідів, сприятливих для холестерину, які ми любимо
- Курячий суп з авокадо, що повільно готує, від AHA
- Мінестроневий суп з повільною плитою від AHA
- Солодкий суп із солодкої картоплі та сочевиці від Food Network
- Салат з тако курячої повільної плити від Смак дому
- Гарбанцо з квасолею та овочами від Better Homes & Gardens
Рецепти вечері
Подрібнені курячі тако
Курка набагато менше насичених жирів, ніж яловичина та інше червоне м’ясо, особливо коли ви використовуєте надрізи без шкіри. Ця подрібнена курка робить смачну начинку для тако і обгортань. Він також чудово смакує в салатах, в мисках з коричневим рисом або на верхівці запеченої солодкої картоплі.
Початок до кінця: від 6 до 8 годин
Готує: 4 склянки подрібненої курки
Інгредієнти
- 2,5 фунтів. курячі стегна без шкіри, без кісток
- 3 ст. порошок чилі
- 1 ч. Л. мелений кмин
- 1 ч. Л. сіль
- 2 ст. кетчуп
- 3/4 склянки апельсинового соку
Подавати з:
- підсмажені кукурудзяні коржі
- подрібнену капусту
- нарізаний авокадо
- гострий соус
Покрокова інструкція
- З’єднайте в мисці порошок чилі, мелений кмин і сіль. Киньте курячі стегна в цю суміш спецій, а потім додайте пряні курячі стегна в повільну плиту або каструлю. Додайте кетчуп і апельсиновий сік. Накрийте кришкою і варіть на мінімальному рівні, поки курка не стане м’якою і не провариться, від 6 до 8 годин.
- Коли курятина закінчиться готувати, подрібніть її за допомогою двох виделок.
- Щоб підсмажити кукурудзяні коржі: розігрійте суху сковороду або сковороду на середньому сильному вогні. Підсмажте кожну кукурудзяну коржик до гнучкої та ароматної форми, приблизно 30 секунд з кожного боку. Або ж оберніть всю стопку кукурудзяних коржів алюмінієвою фольгою і нагрівайте їх у розігрітій духовці до 350 ° F протягом 10 хвилин.
- Щоб зібрати кожне тако: Складіть дві кукурудзяні коржі, одну на іншу. Додайте 2,5 ст. подрібнену курку до центру верхньої коржики. Покладіть зверху гарніри, як подрібнену капусту, нарізаний авокадо та гострий соус, а потім складіть тако навпіл навколо начинок.
- Залишки курки охолодити в холодильнику або заморозити.
Харчова інформація
На тако (2 кукурудзяні коржі, 2,5 ст. Ложки курки, 2 ст. Ложки капусти та 1/8 авокадо):
- Калорії: 211
- Загальний жир: 8,1 г.
- Насичені жири: 1,1 г.
- Холестерин: 36 мг
- Натрій: 200 мг
- Калій: 150 мг
- Загальна кількість вуглеводів: 25 г.
- Харчові волокна: 4,4 г.
- Цукор: 1,5 г.
- Білок: 11,5 г.
Більше рецептів вечері, сприятливих для холестерину, які ми любимо
- Повільна плита журавлина індичка вирізка з солодкою картоплею, від AHA
- Рагу з червоної квасолі, курки та солодкої картоплі від Better Homes & Gardens
- Повільна плита з пряними корінням та сочевицею із запіканки від BBC Good Food
- Повільна плита mahi-mahi tacos від EatingWell
- Вегетаріанський чилі від Food Network
Винос
Існує ряд способів поліпшити рівень холестерину, включаючи втрату зайвого жиру в організмі, фізичні вправи та дотримання здорової дієти.
Харчування, багате на поживні речовини, що містить широкий вибір фруктів, овочів, бобових, горіхів, насіння, цільного зерна, птиці та риби, може допомогти підтримувати рівень холестерину в межах здорового рівня, одночасно надаючи організму необхідні поживні речовини.
Також важливо обмежити споживання їжі з високим вмістом насичених і трансжирів, включаючи червоне м’ясо, молочні продукти з високим вмістом жиру та солодощі, що купуються в магазині.
У деяких випадках ваш лікар може заохотити вас також змінити спосіб життя. Якщо змін лише способу життя недостатньо, лікар може призначити ліки, що знижують рівень холестерину.
Поєднання добре збалансованої дієти з іншими призначеними методами лікування є розумною стратегією підтримання холестерину в цільовому діапазоні та здоров’я серця.
.jpg)
.jpg)
