Ковзання на п’ятах - це прості вправи для ніг, які передбачають витягування ноги від тіла, згинання коліна та ковзання п’ятки до сідниць. Ви можете робити слайди на підборах, використовуючи ліжко, підлогу або стіну. Їх часто рекомендують після травми коліна або операції на коліні або стегні. Ви також можете використовувати п’яткові гірки для профілактики та лікування болю в попереку.
Призначення п’яткових ковзань - збільшити діапазон рухів коліна. Вони також сприяють зміцненню і розтягуванню тканин навколо колінних і ногових м’язів. Це є важливою частиною процесу відновлення та допомагає запобігти подальшим травмам.
Прочитайте далі, щоб детальніше розглянути, як робити п’яткові ковзання, їх переваги та заходи безпеки, про які слід пам’ятати.
Як це зробити
Можна спробувати кілька вправ на п’яткове ковзання. Ви можете зробити одне або кілька залежно від ваших потреб. Кожна варіація буде націлена на дещо інші м’язи.
Ви хочете мати на увазі кілька речей, виконуючи цю вправу:
- Підведіть каблук якомога ближче до сідниць.
- Згинайте коліно лише в зручному місці.
- Ви можете відчувати незначний тиск або відчуття в коліні або навколо нього, але це не повинно бути болісно.
- Для кожної вправи виконуйте від 1 до 3 підходів по 10 повторень. Відпочинок між сетами до 1 хвилини. Робіть ці вправи не менше двох разів на день.
П’яткові гірки
Ви можете поекспериментувати з розташуванням пальця на нозі. Спрямуйте палець ноги або проведіть пальці назад до гомілки. Або поверніть пальці ніг в будь-яку сторону.
- Ляжте на спину, витягнувши ноги і злегка розставивши ноги.
- Зсуньте уражену ногу якомога ближче до сідниць.
- Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд.
- Зсуньте п'яту назад у вихідне положення.
Абдукційні та аддукційні п’яткові ковзання
Для цієї вправи підтримуйте вирівнювання стегна та ноги, тримаючи коліно та стопу в напрямку стелі.
- Ляжте на спину, витягнувши ноги і злегка розставивши ноги.
- Наведіть пальці ніг або підтягніть їх назад до гомілки.
- Повільно висуньте уражену ногу набік.
- Зсуньте ногу назад у вихідне положення, не переносячи її за середню лінію тіла.
Гірки, що сидять на підборах
- Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою.
- Тримайте ногу в зігнутому стані, коли ковзаєте ураженою п’яткою уздовж підлоги до сідниць.
- Потримайте 5-10 секунд.
- Зсуньте п'яту назад у вихідне положення.
Гірки на підборах стільця
По можливості використовуйте стілець із підлокітниками. На протязі вправи міцно притискайте стегна до стільця.
- Сядьте на стілець з витягнутою ногою.
- Засуньте п'яту назад якомога ближче до стільця.
- Потримайте 5 секунд.
- Зсуньте ногу назад у вихідне положення.
Настінні п’яткові гірки
Якщо вам потрібна додаткова підтримка для цієї вправи, ви також можете підчепити незачеплену ногу під протилежну ногу, коли ковзаєте п'ятою вниз по стіні.
- Ляжте на спину стегнами в декількох сантиметрах від стіни.
- Зігніть незачеплену ногу і поставте підошву ноги до стіни.
- Витягніть уражену ногу п'ятою до стіни.
- Повільно зігніть коліно і просуньте п'яту вниз якомога далі.
- Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд.
- Потім покладіть ногу без ураження під протилежну ногу, щоб допомогти підняти ногу назад у вихідне положення.
- Опустіть неушкоджену стопу назад у вихідне положення.
Поради
- Перед тим, як виконувати ці вправи, розігрівайтесь не менше 5 хвилин. Якщо ви не можете встати, прогулятися або пересуватися, використовуйте грілку на коліні протягом декількох хвилин. Пам’ятайте, що ваше тіло може відчувати себе менш гнучким на початку дня.
- Помасажуйте коліно до і після накладання п’ят. Для досягнення найкращих результатів використовуйте ефірні олії, змішані з маслом-носієм, КБР або місцевий розтирання м’язів.
- Використовуйте поліетиленовий пакет під п’ятою, щоб він легше ковзав по килиму або ліжку. Одягніть шкарпетки або підкладіть рушник під п’яту, якщо ви використовуєте тверду підлогу.
- Використовуйте повільні, контрольовані рухи. Уникайте швидких, різких рухів.
- Притисніть поперек до підлоги або покладіть складений рушник під поперек для підтримки.
- Займіться основними м’язами та уникайте вигину шиї.
- Використовуйте ремінець або рушник навколо ноги, щоб допомогти в русі.
М’язи працювали
П’яткові гірки формують силу в квадрицепсах, підколінних сухожилках і литках. Вони також працюють на м’язи та тканини навколо коліна. П’яткові гірки зміцнюють основні м’язи, що допомагає запобігати та лікувати біль у попереку. Сильні м’язи живота також допомагають поліпшити загальну стабільність у вашому тілі, що допомагає при будь-яких рухах.
Переваги
П’яткові гірки зазвичай використовуються для реабілітації тіла після операції або травми. Вони є простим способом підтримати ваше тіло активним, особливо якщо ви не повністю рухливі. П’яткові ковзання збільшують діапазон рухів у коліні, що сприяє поліпшенню рухливості, згинання та гнучкості.
Вони також сприяють зміцненню м’язів стегна та ніг, зв’язок та сухожиль. Крім того, підтримка ноги в активності за допомогою п’яткових слайдів полегшує біль і посилює кровообіг, що дозволяє почуватись краще в цілому.
Вони також можуть бути корисними для лікування кісти Бейкера, а також спалаху та симптомів фіброміалгії.
Застереження
Хоча під час виконання цих вправ ви можете відчути певне відчуття або дискомфорт, важливо зупинитися, якщо відчуваєте біль. Йдіть повільно і будьте обережні з рухами, особливо коли ви вперше починаєте.
Переконайтеся, що ви почуваєтесь комфортно весь час. Не накладайте сили на будь-яке положення, оскільки це може призвести до стресу в коліні. Це нормально, якщо вам вдається лише трохи зігнути коліно. Поступово ви зможете згинати коліно до кінця.
Якщо ви відчуваєте біль після вправ або протягом дня, обмерзайте коліно протягом 20 хвилин. Це може допомогти зняти біль і набряк. Можна обмерзати коліно кілька разів на день. Для досягнення найкращих результатів відпочивайте і піднімайте ногу якомога більше.
Коли говорити з професіоналом
Завжди гарною ідеєю є дотик до фітнес-професіонала щодо своїх цілей вправ, особливо коли ви починаєте нову процедуру або зцілюєтесь від травми чи операції.
Тренер може допомогти вам поставити цілі та розробити індивідуальний режим, який допоможе вам їх досягти. У міру прогресу вони будуть надавати вам мотивацію та нові ідеї. Тренер може переконатися, що ви використовуєте належну форму та техніку, працюючи в межах вашого поточного рівня фізичної підготовки.
Суть
Ви можете робити слайди на підборах самостійно або включити їх у триваліші вправи. Зосередьтеся на зміцненні сили та стійкості, а також на поліпшенні рухливості та обсягу рухів. Експериментуйте і вибирайте варіанти, які приносять вам найбільшу користь, включаючи полегшення болю.
Якщо ви не впевнені, які найкращі вправи відповідають вашим потребам, зверніться за порадою до фітнесу чи медичного працівника. Слухайте своє тіло і уникайте надмірного чи швидкого натискання, особливо якщо ви зцілюєтесь від операції чи травми. Поки ви одужуєте та прогресуєте, продовжуйте регулярно практикувати ці вправи, щоб зберегти свої результати.
