16 вправ з гантелями для абс

Ви можете легко включити вправи на гантелі у свою рутину, щоб набратися сили в основних м’язах. Сюди входять м’язи попереку, живота та тазу.

Зміцнення цих м’язів допомагає привести в тонус цю область вашого тіла і поліпшити його загальний вигляд. Ви отримаєте більше стабільності у своєму тілі, що допомагає у загальній функції та рухах. Ви також матимете кращий баланс, координацію та поставу.

Ви можете робити вправи на гантелі для живота вдома, в тренажерному залі або в офісі. Вони є ідеальним способом прокрастись під час короткого тренування, або ви можете включити їх у триваліші тренування.

Прочитайте далі, щоб вивчити деякі ключові вправи на гантелі, їх переваги та важливість роботи у всьому тілі.

Вправи на спробу

Для кожної вправи виконуйте 1-3 підходи по 8-15 повторень.

Опануйте свою форму і техніку для кожної вправи, роблячи кілька раундів без обтяження. Отримавши його, починайте з легкої ваги і поступово збільшуйте навантаження.

1. Російський поворот

1. Сядьте ногами перед собою.
2. Зігніть коліна, зігніть ноги і поставте п’яти на землю.
3. Тримайте гантель перед грудьми.
4. Завісіть на стегнах, зачепіть серцевину і відхиліть верхню частину тіла назад під кутом.
5. Повільно поверніть верхню частину тіла вправо.
6. Поверніться у вихідне положення.
7. Повторіть з лівого боку.
8. Це 1 повторення.

2. Човен-гантель

1. Сядьте ногами перед собою.
2. Тримайте гантель перед грудьми.
3. Підніміть ноги від підлоги.
4. Залучайте основні м’язи, коли ви крутитеся вправо.
5. Повільно поверніться до центру.
6. Повторіть з лівого боку.
7. Це 1 повторення.

3. Хрускіт валізи

Для цієї вправи весь час тримайте ноги від землі.

1. Ляжте на спину і тримайте гантель над головою.
2. Підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги.
3. Підніміть ноги під кутом 90 градусів.
4. Одночасно піднімайте гантель до ніг, піднімаючи верхню частину тіла.
5. Повільно поверніться у вихідне положення.

4. Поперемінний верхній прес

Для цієї вправи зачепіть серцевину і тримайте поперек прямо.

1. Встаньте, розставивши ноги на стегнах.
2. Тримайте по гантелі в кожній руці, згинаючи лікті, щоб розташувати руки на висоті плечей долонями вперед.
3. Випряміть ліву руку, щоб підняти вагу над головою.
4. Повільно опустіть руку назад у вихідне положення.
5. Повторіть з правого боку.
6. Це 1 повторення.

5. Підняття бокової дошки

1. Ляжте на лівий бік з витягнутими ногами.
2. Для опори використовуйте ліве передпліччя.
3. Складіть стопи і покладіть гантель на праве стегно.
4. Підніміть стегна і ноги якомога вище.
5. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
6. Повільно поверніться у вихідне положення.
7. Повторіть з правого боку.

6. Хрускіт гантелей довгою рукою

1. Ляжте на килимок із зігнутими колінами.
2. Міцно притисніть підошви до землі.
3. Використовуйте обома руками гантель за собою.
4. Займіться своїм ядром, піднімаючи вагу на голову та роблячи ситуацію або хрускіт.
5. Повільно опустіть корпус назад у вихідне положення.

7. Зважені ситуації

Щоб полегшити цю вправу, ви можете робити хрускіти, а не присідання.

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги на підлозі біля стегон.
2. Притримайте гантель до грудей.
3. Займайте серцевину, піднімаючи верхню частину тіла до колін.
4. Зробіть паузу в такому положенні на кілька секунд.
5. Повільно опустіться назад у вихідне положення.

8. Присідання до верхнього преса

1. Зайдіть у положення стоячи.
2. Тримайте дві гантелі до грудей, долонями до тіла.
3. Опустіться в присідання.
4. Встаньте прямо.
5. Одночасно витягніть руки над головою долонями, відвернутими від тіла.
6. Поверніться у вихідне положення.

9. Гантель-реп’ях

1. За допомогою обох рук тримайте гантель горизонтально.
2. Присядьте, поклавши гирю на підлогу.
3. Перейти назад у положення віджимання.
4. Зробіть один віджимання.
5. Візьміть гантель.
6. Стрибайте ногами вперед, приземляючись в низькому присіданні.
7. Поверніться до стояння.

10. V-сидить

1. Ляжте на спину і потримайте гантель за головою.
2. Одночасно підніміть верхню частину тіла і ноги, щоб сформувати V-подібну форму.
3. Повільно опустіться у вихідне положення.

11. Зігніть верхній бік

1. Правою рукою тримайте гантель над головою.
2. Покладіть ліву руку на стегно або поруч з тілом.
3. Нахиліться до лівого боку.
4. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Потім виконайте протилежну сторону.

12. Підняття ноги

1. Ляжте на спину з гантелью між щиколотками.
2. Підніміть ноги під кутом 45 градусів.
3. Повільно опустіть їх у вихідне положення.

13. Стоячий зважений поворот

Щоб зробити цю вправу більш складною, робіть це з прямими руками.

1. Встаньте і тримайте гантель біля грудей.
2. Поверніть тулуб вправо.
3. Повернення в центр.
4. Поверніть тулуб вліво.
5. Це одне повторення.

14. Зворотний випад з поворотом

1. Встаньте і тримайте гантель з витягнутими руками.
2. Відступіть ліву ногу назад і опустіться в положення випадів.
3. Поверніть тулуб праворуч.
4. Поверніть назад до центру.
5. Випрямивши ноги, поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть протилежну сторону.
7. Це одне повторення.

15. Лежачи над головою

1. Ляжте на спину.
2. Тримайте по гантелі в кожній руці над грудьми.
3. Помістіть коліна над стегнами, литки паралельно підлозі.
4. Повільно опустіть руки на підлогу за головою.
5. Поверніть руки у вихідне положення.

16. Махання гантелями

1. Встаньте і обома руками утримуйте верх гантелі.
2. Захистіть стегна та зігніть коліна, коли ви гойдаєте тягар за стегна.
3. Поверніться до стояння і розмахуйте вагою до висоти плечей.
4. Повільно опускайте вагу у вихідне положення.

Переваги

Міцні серцевинні м’язи є важливою частиною здорового тіла. Ці м’язи підтримують хребет, стабілізують тіло та сприяють правильній поставі. Ви використовуєте свою серцевину для всіх типів рухів, включаючи скручування вбік, досягнення над головою та підняття важких предметів. Ви також використовуєте ці м’язи сидячи і стоячи.

Здорове ядро ​​запобігає і знімає біль у попереку, підвищує гнучкість та нарощує м’язову масу.

Примітка про абс і зовнішній вигляд

Самостійних тренувань недостатньо для того, щоб досягти абс з пральної дошки або втратити жир на животі. Навіть якщо ви зміцните м’язи живота, м’язовий тонус не буде видно, якщо він покритий шаром жиру. Важливо також зазначити, що фізичні вправи та почуття здоров’я - це хороша мета, але досягнення видимих ​​абс може бути не всім можливим.Спробуйте зосередитись на тому, як вправи змушують вас почуватися, а не на тому, як вони виглядають.

Якщо втрата жиру для вас важлива, вам потрібно буде робити вправи для живота як частину фітнес-процедури, спрямованої на зниження відсоткового вмісту жиру у всьому тілі. Сюди слід віднести ходьбу та кардіотренування.

Щоб підтягнути живіт і підживити організм, дотримуйтесь здорової дієти, яка включає клітковину, пробіотики та білки. Уникайте солодких напоїв, таких як газована вода, фруктовий сік та алкоголь. Натомість випийте багато води і подумайте про додавання бризки яблучного оцту.

Несолодка кава та чаї - також чудові варіанти напоїв. Збалансуйте свій план вправ із заходами, які допоможуть вам розслабитися та відпочити, і дайте багато часу для сну.

Важливість рутини всього тіла

Вправи з Ab є чудовим доповненням до вашого плану тренувань, але вони не повинні складати всю вашу рутину. Оскільки ці вправи націлені на ваш живіт, ви хочете робити інші вправи, які працюють на все ваше тіло.

Збалансована фітнес-програма повинна включати силові тренування разом із вправами для кардіо, балансу та гнучкості. Виконання широкого спектру вправ також допомагає запобігти нудьзі, що може полегшити дотримання режиму. Крім того, ви будете кидати виклик собі по-різному.

Коли говорити з професіоналом

Зверніться до персонального тренера, якщо ви хочете отримати професійний досвід у створенні основних тренувань. Це ідеально, якщо ви новачок у фітнесі, маєте травму чи стан здоров’я, що впливає на ваш розпорядок дня, або просто хочете підняти існуючі тренування на новий рівень.

Фітнес-професіонал може поглянути на ваш поточний рівень фізичної підготовки, цілі та потреби розробити індивідуальний план. Вони забезпечать безпеку, навчивши вас правильній формі та техніці, а також ваговим навантаженням для вашого рівня.

Персональний тренер може дати вам мотивацію та відгуки в міру прогресу та, за потреби, змінити ваш розпорядок дня. Вони заохотять вас піднятися назустріч новим викликам або зменшити інтенсивність тренувань залежно від вашого розвитку.

Суть

Якщо ви хочете досягти міцного стрижня, продовжуйте і додайте ці вправи з гантелями до своєї фітнес-програми. Після того, як ви освоїте правильну форму без ваг, почніть з низької ваги. По мірі прогресу продовжуйте нарощувати свої навички, збільшуючи вагу та складність вправ для живота.

Якщо ви відчуваєте втому чи біль, зробіть крок назад і відпочиньте кілька днів. Пам’ятайте, щоб ваш розпорядок дня був добре закругленим, виконуючи кардіо, баланс та гнучкість. Це гарантує, що ви досягнете фітнесу всього тіла, що покращує всі ваші рухи та активність, дозволяючи вам почувати себе краще в цілому.