Веганська дієта - як вона може бути здоровою

Суто рослинна дієта швидко наближається до середнього суспільства. Все більше і більше людей беруть участь у щорічному "Вегануарі" і інколи чи навіть назавжди переходять на дієту на основі рослин. Що це означає для їх здоров’я - це питання суперечки. У цьому безладі важко слідкувати за речами. Професійний світогляд допомагає.

Які особливості веганської дієти?

За допомогою веганства уникають м'яса та всіх інших продуктів тваринного походження, таких як яйця, сир чи мед. Ризики для здоров'я внаслідок неправильного харчування в медицині суперечливі. © Мара Земгалієте - stock.adobe.com

Ті, хто дотримується веганської дієти, не вживають жодної їжі тваринного походження. Це не тільки виключає з меню м'ясо, молочну продукцію та яйця, але також жувальних ведмедів з желатином, різними ароматизаторами, тваринні добавки, такі як кармін та соки, та вина, які були прояснені яєчним білком або желатином.

На перший погляд така форма харчування видається дуже обмежувальною, саме тому багато людей висловлюють занепокоєння щодо її практичності. Окрім позитивних побічних ефектів на здоров'я, згідно з метааналізом, веганська дієта може включати, наприклад, зменшені ризики для

• Зайва вага,
• Діабет,
• окремі онкологічні захворювання
• і серцево-судинні захворювання

підрахунок. Але слід сказати, що це стосується лише тих випадків, коли веганська дієта здорова і збалансована. Зі зростанням популярності рослинних продуктів зростає і асортимент високо оброблених продуктів, які можуть бути шкідливими для вашого здоров’я, незалежно від дієти.

Які можливі ризики веганської дієти?

Часто цитується аргумент проти веганського харчування - позиція Німецького товариства харчування (DGE), яке розглядає різні поживні речовини як критичні та потенційно критичні. Слід зазначити, що єдине дійсно важливе поживне речовина - вітамін B12. Потім є потенційно критичні поживні речовини

• Білок або незамінні амінокислоти
• Вітамін D
• Вітамін В2
• Кальцій
• залізо
• йод
• цинку
• селен
• і омега-3 жирні кислоти.

Під потенційною критикою мається на увазі, що ці поживні речовини у веганській дієті можуть міститися в недостатній кількості. DGE абсолютно вірно з цього приводу, тому її позицію в цьому плані слід сприймати серйозно. Однак це не означає, що веганську дієту неможливо.

Одна з найбільших світових компаній з харчування, Американська академія харчування та дієтології, описує добре сплановану веганську дієту як відповідну для всіх фаз життя - від вагітності та годування груддю до дитинства, юності, дорослості та стажу. Додаток "добре спланований" є важливим, оскільки без харчових знань насправді може бути складно їсти суто рослинну дієту, що відповідає вашим потребам.

Екскурс: Національне дослідження споживання II - Недостатність поживних речовин навіть серед змішаних продовольчих

Зокрема, вегетаріанська дієта виявляється особливо ризикованою, оскільки, за даними DGE, людям важко задовольнити свої харчові потреби. Однак тут важливо більш диференційовано поглянути на ситуацію, в якій допомагає Національне дослідження споживання II (NVS II) [3]. Це було проведено кілька років тому, щоб з’ясувати, що таке живлення німецького населення.

В NVSII в основному відвідували людей зі змішаним харчуванням. Вчені з’ясували, що недостача поживних речовин не є рідкістю серед цих груп людей. Часто незадоволена потреба виникла з:

• Вітамін D: 91 відсоток жінок та 82 відсотки чоловіків
• Вітамін В2: 20 відсотків жінок і 26 відсотків чоловіків
• Вітамін В12: 26 відсотків жінок та 8 відсотків чоловіків
• Кальцій: 55 відсотків жінок і 46 відсотків чоловіків
• Залізо: 58 відсотків жінок і 14 відсотків чоловіків
• Йод (без йодованої солі): 97 відсотків жінок та 96 відсотків чоловіків
• Цинк: 21 відсоток жінок і 32 відсотки чоловіків

Тому може бути правильним, що у веганській дієті існує ризик дефіциту поживних речовин, і що для цього потрібне продумане меню. Однак це не означає, що люди зі змішаною дієтою самі по собі вільні від ризику дефіциту. Вони теж виграють від добре спланованої дієти.

Для веганів важлива повноцінна дієта

Продумана веганська дієта включає регулярне вживання всіх відповідних груп їжі. До них належать:

• Фрукти: Забезпечує цінними вітамінами, клітковиною і, залежно від сорту, також мінералами.

• Овочі: Залежно від сорту, він багатий вітамінами, мінералами, клітковиною та вторинними рослинними речовинами.

• Цільнозернові крупи: Містить значну кількість білка, клітковини, вітамінів групи В та цінних мінералів, таких як цинк та залізо.

• Рослинне молоко, збагачене кальцієм: Допомагає 120мг кальцію на літр для задоволення добових потреб.

• Бобові: Багаті білком, клітковиною, фітохімічними речовинами, вітамінами групи В та цінними мінералами.

• Соєві продукти: Є прекрасними постачальниками незамінних амінокислот і тому сприяють веганській дієті, що відповідає вашим потребам. Міфи про шкідливість сої через фітоестрогени, які вона містить, тепер спростовані.

• Горіхи, ядра та насіння: Вони є хорошими постачальниками вітамінів групи В, а в залежності від сорту - також високоякісних жирних кислот, клітковини та мінералів.

Оскільки біологічна доступність різних поживних речовин, таких як залізо, білки, цинк та вітамін В2 з рослинних джерел, не завжди така хороша, як у тваринних джерел, необхідно відповідно скорегувати раціон харчування.

Наприклад, біодоступність рослинного неглибового заліза може бути збільшена, додавши до їжі джерело вітаміну С та вживаючи лише каву приблизно півтори години від їжі. Розщеплення фітинової кислоти в цільнозернових крупах шляхом замочування, проростання або обсмажування також корисно, оскільки це може інакше гальмувати всмоктування мінералів, таких як залізо та цинк.

Додаткова порада: Вегани легше задовольняють свою щоденну потребу в кальцію, якщо вони використовують мінеральну воду, багату кальцієм. Існують сорти, що містять понад 500 міліграмів кальцію на літр, у яких потреба в кальцію також покривається покриттям особистої потреби в рідини.

Значення крові для веганів

Як правило, лише аналіз крові може пояснити, чи є дефіцит, спричинений веганською дієтою чи ні.

Щоб дізнатись, чи гарантовано власний запас поживних речовин, веганам слід регулярно здавати аналізи крові. Тут невеликий показник крові недостатній, оскільки це не включає ніяких значень мікроелементів. Цінності, які слід перевіряти один раз на рік для дорослих веганців та двічі на рік для дітей, що мають рослинні рослини:

• Холо-транскобаламін: Є значимим маркером дефіциту вітаміну В12

• Феритин: Описує стан магазину заліза

• 25-ОН вітаміну D3: Надає інформацію про можливий дефіцит вітаміну D

• Цинк в сироватці крові

• Селен в сироватці крові

• EGRAC: Виявляє, чи споживається достатня кількість вітаміну В2

Якщо ви хочете перевірити свій запас йоду, вам слід вибирати не значення крові, а екскрецію через сечу.

Важливо: Багато з цих параметрів повинен оплачуватися самим пацієнтом, оскільки це послуги, які медичні страхові компанії не покривають. Попередня розмова може надати інформацію про очікувані витрати.

Добавки у веганському раціоні

Постачання мікроелементів у рослинну дієту не завжди можливо без добавок. Однак це, в свою чергу, не є критерієм виключення.

Увага! Жінки і чоловіки завжди повинні інформувати себе індивідуально про необхідні добавки і не повинні приймати харчові добавки недбало. Багато мінералів і вітамінів в іншому випадку можна передозуватищо шкодить здоров’ю. У випадку основних захворювань та розладів прийому також важливі спеціальні заходи обережності, саме тому про доповнення слід обговорити з фахівцями. Ця інформація ніколи не замінює візит до лікаря чи здорову консультацію з харчування, а призначена лише як посібник.

Додатки, які вегани повинні розглянути після первинного аналізу крові, включають:

• Вітамін В12

Доповнення вітаміну В12 важливо у веганській дієті. Ціанокобаламін - найбільш досліджений і найбільш стабільний варіант, однак його не слід застосовувати курцям та людям із захворюваннями нирок. Натомість слід вибрати метилкобаламін або так звану формулу MHA, яка складається з трьох форм метилу, гідроксо- та аденозилкобаламіну.

Якщо говорити про дозування вітаміну В12, веганам потрібно знати, що кількість споживаних один раз не є такою ж, як доза, що міститься в добавці. Так званий внутрішній фактор, який утворюється в слизовій оболонці шлунка, обмежує споживання вітаміну В12 за прийом їжі приблизно до 1,5 мкг. Добова потреба дорослої людини становить, наприклад, близько 4 мкг, тому необхідне також пасивне всмоктування через слизову оболонку рота та кишечника. Це становить приблизно один відсоток від загальної дози.

Як результат, рекомендована добова доза для здорової, дорослої людини без порушень всмоктування становила б 250 мкг. Тут 1,5 мкг надходить від внутрішнього коефіцієнта, а 2,5 мкг - від пасивного споживання. Це стосується лише ціанокобаламіну, інші форми можуть потребувати більш високих дозах.

• йод

Покрити потребу йоду лише йодованою сіллю складно з огляду на вміст трохи менше 20 мкг на грам. Зрештою, дорослій людині потрібно близько 200 мкг йоду на день. З цієї причини вегани можуть або вживати добавку, або підходящу морську капусту, таку як норі.

Водорості обов'язково повинні мати аналітичні значення і не бути занадто багатими йодом. Пацієнти із захворюваннями щитовидної залози повинні попередньо обговорити прийом йоду зі своїм ендокринологом.

• селен

Ґрунти Німеччини бідні селеном, через що рослинні продукти навряд чи містять цю поживну речовину. Часто говорять, що бразильські горіхи можуть бути задоволені потребою. Однак діапазони коливань часто дуже великі, так що невідомо, скільки насправді селену в горіху.

Якщо ви хочете бути в безпеці, прийміть добавку з селенометионіном або селенітом натрію в дозі, яка (!) Відповідає вашим особистим потребам.

• Вітамін D

Організм людини може синтезувати вітамін D через шкіру. Однак це не стосується людей, які проводять більшу частину свого часу в приміщенні влітку, а також не в період з жовтня по квітень. З цієї причини дефіцит дуже поширений і може призвести до таких симптомів, як депресивні настрої чи сприйнятливість до інфекцій.

Правильна доза не може бути розрахована, поки не буде доступний аналіз крові. Тут слід знову звернутися до лікаря.

• Омега-3 жирні кислоти

Незамінні жирні кислоти омега 3 (альфа-ліноленова кислота, ALA для коротких) та омега 6 (лінолева кислота, LA для короткої) всмоктуються в їжу. Потім організм утворює жирні кислоти докозагексаенова кислота (DHA) та ейкозапентаєнова кислота (EPA) з омеги 3. Він може це зробити, однак лише за наявності достатньої кількості ALA та споживання не надто великої кількості ЛА.

Це пов’язано з тим, що ALA та LA використовують одну і ту ж систему в межах метаболізму. Чим більше ЛА, тим складніше організму формувати ДГК та ЕПК, оскільки альфа-ліноленову кислоту навряд чи можна використовувати. З цієї причини може мати сенс доповнити DHA та EPA зміцненою олією мікроводоростей.